Come dimagrire, dieci regole da seguire

14 novembre 2012 20:520 commenti

Dimagrire è una delle principali ossessioni degli italiani. Ma niente paura. Ci si riesce. Basta solo un po’ di buona volontà e una forte auto-regolamentazione. Vi proponiamo, dunque, un decalogo da seguire come Mosé ha fatto con le Tavole prese sul Monte Sinai.

1) quantificate il dispendio calorico considerando il metabolismo di base e le attività svolte: sia lavorative che atletiche, cercando di assumere circa 500 calorie in meno; in nessun caso dovete pretendere di dimagrire più di 700-800 grammi la settimana.

2) non esagerate con la riduzione delle calorie. Prima del grasso si rischia di perdere massa muscolare; inoltre il corpo per autodifesa rallenterà il metabolismo, ed in ogni caso le zone dove vi è più necessità sarebbero le ultime a perdere grasso; fate lavorare il corpo associando una buona dieta equilibrata all’esercizio fisico, senza avere fretta. Sarà la costanza, insieme ad un corretto stile di vita, ad essere premiata.

3) Occorre ridurre, ma non eliminare completamente l’assunzione dei grassi (almeno circa il 15% delle calorie dovrebbe derivare comunque dai grassi), preferendo quelli di origine vegetale che apportino acidi grassi insaturi.

4) bruciate almeno 300 calorie al giorno con l’esercizio fisico, alternando gli allenamenti aerobici alle sedute con i pesi, l’ideale sarebbe 3+3 volte alla settimana (un allenamento intenso con i pesi di circa 1 ora 3 volte alla settimana provoca un aumento della massa magra tale da accelerare il ritmo metabolico di base anche del 7%).

5) consumate 6 pasti bilanciati al giorno con proteine e carboidrati complessi, tale sistema nutrizionale sostiene il ritmo metabolico e mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue. In ogni caso i pasti piu’ importanti dovranno essere la prima colazione e il pasto post allenamento.


6) come fonte di carboidrati preferite sempre cibi a basso indice glicemico, che forniscano zuccheri complessi, piuttosto che zuccheri semplici (che innalzano la glicemia); il momento migliore per assumere un pasto ricco di carboidrati e’ circa 1 ora dopo l’esercizio fisico (il corpo li utilizzerà per rienergizzare il tessuto muscolare); infatti, se aumentiamo il livello di insulina quando i depositi di carburante sono vuoti, come per esempio dopo un allenamento, le sostanze nutritive saranno indirizzate nelle cellule delle fibre muscolari, viceversa se si aumenta tale livello quando le riserve energetiche sono piene, le sostanze saranno indirizzate verso le cellule grasse come riserva di energia.

7) cercate di mantenere costante la glicemia.  Sottoalimentarsi per tutto il giorno e poi ingerire integratori di zuccheri semplici prima dell’allenamento è sbagliatissimo . Dopo il lavoro muscolare, aspettate almeno un’ora prima di mangiare, per sfruttare al massimo gli effetti brucia grassi dell’attività fisica, che si possono protrarre anche per oltre 60 minuti.

8) mangiate sempre molta verdura e fibra alimentare.

9) al fine di prolungare il metabolismo di tipo notturno, (alimentato dai grassi), indotto nel sonno dall’ormone della crescita (ormone che favorisce l’ossidazione dei grassi e il loro utilizzo come forma energetica), può essere vantaggioso svolgere appena alzati un allenamento aerobico. Tale attività potrebbe avvalersi quasi esclusivamente di energia fornita da grassi e, aspettando 1 ora prima di nutrirci, potremmo consumare le riserve di grasso non solo per il tempo dell’attività fisica, ma anche per gli ulteriori 60 minuti.

10) bevete molta acqua (soprattutto non durante i pasti), assicurarsi di bere almeno 17 grammi di acqua per ogni mezzo chilo di peso corporeo, per mantenere le cellule idratate e per eliminare con più facilità gli scarti metabolici (che sono dei sottoprodotti naturali del consumo di grasso).






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