Alimenti che contengono acido folico

3 febbraio 2014 09:000 commentiDi:

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L’acido folico, forma solubile della Vitamina B9 conosciuto anche come folacina, è un nutriente essenziale per la salute del corpo, in quanto elemento indispensabile per la sintesi dell’acido nucleico, ovvero una delle componenti essenziali del DNA (Acido Desossiribonucleico) e dell’RNA (Acido Ribonucleico).

Inoltre, l’acido folico è indispensabile per la divisione e la crescita cellulare, per produrre globuli rossi sani e, infine, questa vitamina gioca un ruolo di primaria importanza per le donne in gravidanza per la prevenzione di malformazioni congenite del feto quali la spina bifida e l’anencefalia.

Alcuni recenti studi hanno dimostrato che un apporto regolare di acido folico è in grado di migliorare la memoria.

Quindi l’acido folico è una sostanza molto importante per tutti, non solo per le donne in gravidanza o per quelle che stanno programmando di avere un bambino. Il problema, però, è che il corpo umano non è in grado di immagazzinare questo elemento: per questo è essenziale che questa sostanza venga assunta tutti i giorni attraverso una dieta equilibrata e ricca di alcuni alimenti che si sono dimostrati essere delle ottime fonti naturali di acido folico.

Alimenti che contengono acido folico 

Verdure a foglia verde

Non sorprende che la tipologia di alimenti più ricchi naturalmente di acido folico siano le verdure, nella fattispecie quelle a foglia verde.

Una sola porzione al giorno di spinaci, cavolo, cavolo, cime di rapa o lattuga romana è in grado di fornire la quantità giornaliera consigliata di acido folico.

Di seguito un breve elenco delle verdure a foglia verde ad alto contenuto di acido folico.

Spinaci – 1 porzione = 263 microgrammi (mcg) di acido folico (65% RDA, Recommended Daily Allowance, ovvero la dose giornaliera consigliata)

Cime di rapa – 1 porzione = 170 mcg di acido folico (42% RDA)

Senape – 1 porzione = 103 mcg di acido folico (26% RDA)

Lattuga romana – 1 porzione = 76 mcg di acido folico (19% RDA)

Asparagi

Gli asparagi sono forse uno dei più cibi con il più alto contenuto di acido folico all’intero del regno vegetale. Mangiare solo un piatto di asparagi lessati vi darà 262 mcg di acido folico, che rappresenta circa il 65% delle vostre esigenze quotidiane. L’asparago, inoltre, è ricco di altre sostanze nutritive il essenziali per la salute del corpo quali la vitamina K, la vitamina C, la vitamina A e il Manganese.

Alimenti che contengono il colesterolo buono

Broccoli

Una porzione di broccoli fornisce circa il 24% delle esigenze quotidiane di acido folico, per non parlare di tutta una serie di altri importanti nutrienti. Per esaltare al massimo le potenzialità di questa verdura, si consiglia di mangiarli crudi o leggermente scottati al vapore.

Agrumi

Molti frutti contengono acido folico, ma gli agrumi sono i più ricchi.

Un arancio contiene circa 50 mcg di acido folico, un grande bicchiere di spremuta ne può contenere ancora di più. Altri frutti ricchi di folati includono papaya, pompelmo, uva, banana, melone e fragole.

Ecco un breve elenco di frutti ricchi di acido folico.

Papaya = 115 mcg di acido folico (29% RDA)

Arancio = 40 mcg di acido folico (10% RDA)

Pompelmo = 30 mcg di acido folico (8% RDA)

Fragole – 1 tazza = 25 mcg di acido folico (6,5% RDA)


Lamponi – 1 tazza = 14 mcg di acido folico (4% RDA)

Fagioli, piselli e lenticchie

Lenticchie – 1 porzione  = 358 mcg di acido folico (90% RDA)

Fagioli Borlotti – 1 porzione = 294 mcg di acido folico (74% RDA)

Ceci – 1 porzione = 282 mcg di acido folico (71% RDA)

Fagioli neri – 1 porzione   256 mcg di acido folico (64% RDA)

Piselli – 1 porzione  = 101 mcg di acido folico (25% RDA)

Fagiolini – 1 porzione  = 42 mcg di acido folico (10% RDA)

Avocado

L’avocado può contenere fino a 90mcg di folati per tazza, che rappresenta approssimativamente il 22% delle esigenze quotidiane. Non solo l’avocado è uno dei migliori alimenti con acido folico, ma è anche un’ottima fonte di acidi grassi, vitamina K e fibra alimentare. Da mangiare da solo o come ingrediente nelle insalate.

Gombo (ocra)

Pianta tropicale originaria dell’Africa, il gombo, conosciuto anche come Ocra, è uno dei vegetali più ricchi di nutrienti: oltre all’acido folico, il gombo contiene molte vitamine e minerali ed è particolarmente indicato per la pulizia dell’apparato intestinale.

Cavoletti di Bruxelles

Non sempre apprezzati, i cavolini di Bruxelles sono uno dei migliori alimenti per l’acido folico. Mangiare un piatto di cavolini di Bruxelles bolliti assicura circa il 25% della dose giornaliera raccomandata di acido folico. I cavoletti di Bruxelles sono anche ricchi di vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganese e potassio.

Alimenti che contengono il colesterolo cattivo

Semi e noci

Non importa se si tratta di zucca, sesamo, girasole, di lino o di arachidi: i semi sono particolarmente ricchi di folati, una tazza ne offre fino a 300 mcg. Stesso dicasi per le noci, gli arachidi e le mandorle.

Semi di girasole – ¼ tazza = 82 mcg di acido folico (21% RDA)

Arachidi – ¼ tazza = 88 mcg di acido folico (22% RDA)

Semi di lino – 2 cucchiai = 54 mcg di acido folico (14% RDA)

Mandorle – 1 tazza = 46 mcg pf php; atei (12% RDA)

Cavolfiore

Considerato come uno dei migliori alimenti per l’apporto di vitamina C, il cavolfiore è anche una grande fonte di acido folico. Mangiare una sola porzione di cavolfiore darà circa 55 mcg di acido folico, pari al 14% del valore giornaliero raccomandato.

Barbabietole

Barbabietole sono una grande fonte di antiossidanti e di acido folico. Mangiare una porzione  di bietole bollite fornisce circa 136 mcg di acido folico, pari al 34% delle esigenze quotidiane.

Mais

Questo ortaggio contiene una elevata quantità di acido folico: una tazza di grano cotto contiene circa 76 mcg di acido folico, che rappresentano quasi il 20% delle esigenze quotidiane. Meglio evitare quello in scatola, optando per quello fresco e biologico.

Sedano

Il sedano è comunemente considerato come un ottimo cibo per evitare con calcoli renali, ma è anche una grande fonte di acido folico: un paio di coste di sedano contengono 34 mcg di acido folico, l’8% delle esigenze quotidiane.

Carote

Le carote sono un ortaggio estremamente popolare: una carota di medie dimensioni  garantisce il 5% del fabbisogno giornaliero di acido folico.

Zucche

Il quantitativo di acido folico contenuto nelle zucche è diverso per ogni varietà, ma una porzione di questo ortaggio è in grado di garantire dal 9 al 14% della razione giornaliera di acido folico consigliata.






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