Alimenti che contengono ferro

6 febbraio 2014 10:300 commentiDi:

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Il ferro è un nutriente essenziale al corretto funzionamento del nostro organismo in quanto componente essenziale dell’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che ha il ruolo di trasportare l’ossigeno ai tessuti, e della mioglobina, questa necessari a fissare l’ossigeno nei tessuti muscolari.

Per gli uomini la quantità di ferro nel corpo ottimale al buon funzionamento dell’organismo è di circa 6 grammi, mentre per le donne sono sufficienti 2 grammi. La maggior parte di questo quantitativo viene sfruttato dall’emoglobina e dalla mioglobina, circa il 90%, mentre la restante parte si trova sotto forma di scorta per provvedere a situazioni di emergenza, quali, ad esempio, un’emorragia a seguito di una ferita, che richiedono una maggiore produzione di globuli rossi.

Il ferro viene immesso nel corpo attraverso l’alimentazione ma, come accade per molti altri nutrienti essenziali al funzionamento dell’organismo, la maggior parte delle persone non ne introduce abbastanza per soddisfare il fabbisogno giornaliero, nonostante i sintomi della mancanza di ferro siano piuttosto evidenti.

Sintomi della carenza di ferro

I principali sintomi della carenza di ferro sono:

  • stanchezza
  • affaticamento
  • cefalea
  • palpitazioni
  • nevralgie
  • maggiore suscettibilità alle infezioni
  • bruciori alla lingua
  • fessurazioni agli angoli della bocca e delle unghie
  • capelli secchi e fragili

Quando questi sintomi vengono trascurati e non si prendono degli immediati provvedimenti, anche solo alimentari, la situazione può farsi più grave e sfociare in anemia, una condizione che si manifesterà con un evidente pallore, tachicardia e cardiopalmo, svenimenti frequenti, mancanza di appetito, difficoltà di concentrazione e minore capacità di ricordare fatti ed eventi.

Alcun soggetti, in caso di anemia, manifestano anche dolori al fianco sinistro e un basso calore corporeo.

Alimenti che contengono ferro

Il modo migliore per immettere ferro nell’organismo è attraverso l’alimentazione, che dovrà essere pianificata con attenzione soprattutto nei soggetti più a rischio di anemia, come i bambini, gli adolescenti e le donne in età fertile (per queste ultime l’alimentazione dovrebbe prevedere un maggior apporto di ferro nel periodo del ciclo mensile).

Il fabbisogno giornaliero di ferro è stimato in 18 milligrammi per le donne e in 8 milligrammi per gli uomini, razioni che possono essere raggiunte attraverso l’introduzione della dieta di alcuni cibi, conosciuti appunto per il loro alto contenuto di ferro.

Nella dieta quotidiana, inoltre, dovrebbero essere inseriti anche cibi ricchi di vitamina C, in quanto questo nutriente facilità l’assorbimento del ferro nel corpo.


Dato che il ferro è contenuto soprattutto nella carne, i vegetariani e i vegani sono particolarmente suscettibili alla mancanza di questo minerale con tutte le conseguenze che questo comporta. Di seguito sono riportati alcuni dei cibi dal più alto contenuto di ferro, alcuni di questi adatti anche a chi ha fatto la scelta di non mangiare carne o prodotti di derivazione animale.

Vongole – 23.8 milligrammi di ferro

Fegato di manzo – 5.8 milligrammi di ferro

Bistecca di controfiletto di manzo – 2.9 milligrammi di ferro

Macinato magro di manzo – 1.8 milligrammi di ferro

Petto di pollo – 1.1 milligrammi di ferro

Salmone – 0.7 milligrammi di ferro

Semi di zucca – 4.2 milligrammi di ferro

Cioccolato fondente all’80% – 4.1 milligrammi di ferro

Timo – 3.7 milligrammi di ferro

Melassa – 3.5 milligrammi di ferro

Albicocche secche – 3.6 milligrammi di ferro

Lenticchie – 3.3 milligrammi di ferro

Patate – 3.2 milligrammi di ferro

Spinaci – 3.2 milligrammi di ferro

Quinoa – 3.2 milligrammi di ferro

Fagioli – 2.6 milligrammi di ferro

Tempeh – 2.4 milligrammi di ferro

Tofu – 2 milligrammi di ferro

Fagioli neri – 1.8 milligrammi di ferro

Tahini (semi di sesamo) – 1.7 milligrammi di ferro

Broccoli – 1.2 milligrammi di ferro

Cereali – da 1.8 a 21.1 milligrammi di ferro

Ostriche – 10.2 milligrammi di ferro

Germogli di soia – 4.4 milligrammi di ferro

Semi di zucca . 4.2 milligrammi di ferro

Quantità di ferro raccomandata in base all’età

Partendo dal presupposto che ci sono alcune categorie di persone che hanno necessità di una maggiore quantità di ferro, oltre alle donne in fase mestruale o in gravidanza ci sono gli sportivi, persone che hanno problemi di sanguinamento dell’intestino e chi dona frequentemente il sangue, le quantità di ferro raccomandate sono:

Neonati e bambini

  • Meno di sei mesi: 0.27 milligrammi al giorno (mg /giorno)
  • Da 7 mesi a 1 anno: 11 mg /giorno
  • Da 1 a 3 anni: 7 mg /giorno
  • Da 4 a 8 anni: 10 mg /giorno

Uomini

  • Da 9 a 13 anni: 8 mg /giorno
  • 14 a 18 anni: 11 mg /giorno
  • Età 19 anni e più: mg /giorno

Donne

  • Da 9 a 13 anni: 8 mg /giorno
  • Da 14 a 18 anni: 15 mg /giorno
  • Da 19 a 50 anni: 18 mg /giorno
  • Dai 51 anni e più: 8 mg /giorno

È possibile che nel corpo ci sia troppo ferro?

Come è possibile che non si garantisca un sufficiente quantitativo di ferro al corpo, è possibile, anche se più raro, che ce ne sia troppo, ma si tratta di una condizione patologica a carico dell’apparato metabolico di origine genetica.

Il suo nome è emocromatosi e si manifesta come un accumulo di ferro in alcuni organi come il cuore, il fegato, il pancreas e la cute. I sintomi della emocromatosi sono:

  • Stanchezza
  • Anoressia
  • Vertigini
  • Nausea
  • Vomito
  • Mal di testa
  • Perdita di peso
  • Mancanza di respiro
  • Colore grigio per la pelle





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