Alimenti che contengono il colesterolo buono (HDL)

29 gennaio 2014 10:302 commentiDi:

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I livelli di colesterolo nel sangue sono una misura importante per la salute del cuore. Per quanto riguarda il colesterolo HDL, noto anche come colesterolo buono, vale una semplice regola: più alto è il livello e migliore sarà la salute del cuore.

Chi ha avuto problemi con i livelli di colesterolo nel sangue, si sarà sentito dire dal proprio medico che è necessario fare dei cambiamenti nella propria alimentazione per cercare di riportare questi livelli entro la norma: in questo caso ci si riferisce al colesterolo cattivo, ovvero al colesterolo LDL, ma questo non basta per mettere al sicuro la salute del cuore e del sistema cardio circolatorio. È necessario anche integrare la propria dieta con cibi che aiutino ad alzare il livello di colesterolo buono.

Prima di capire quali cibi mangiare per raggiungere questo obiettivo, cerchiamo di capire quali sono le differenze tra i due tipi di colesterolo.

Colesterolo buono e colesterolo cattivo: quali differenze? 

Il colesterolo è una sostanza cerosa che si trova sia nell’organismo umano che in quello animale e ha diverse funzioni utili, tra cui aiutare a costruire cellule del corpo. Ne esistono due tipologie: il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) e il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità), il primo è detto colesterolo cattivo mentre il secondo viene definito buono, vediamo perché.

Colesterolo LDL – lipoproteine a bassa densità

Partendo dal presupposto che anche il colesterolo LDL ha delle funzioni importanti per l’organismo, è necessario fare attenzione alla quantità presente nel sangue in quanto un suo eccesso aumenta in modo sostanziale il rischio di patologie a carico del sistema cardio circolatorio.

Quando il corpo ha assorbito e sfruttato il colesterolo LDL necessario al suoi funzionamento, la parte che non è stata utilizzata continua a circolare nel sangue e, nel corso del tempo, questo si accumula nei vasi sanguigni e si deposita sulle loro pareti formando delle placche che, crescendo, restringono i vasi stessi. Queste placche possono restringere i vasi al punto da bloccare il flusso di sangue, causando vari problemi e patologie all’apparato cardio circolatorio.

Questo è il motivo per il colesterolo LDL è spesso definito come colesterolo “cattivo”.

Colesterolo HDL, lipoproteine ​​ad alta densità

Queste lipoproteine ​​sono spesso indicate come HDL o colesterolo “buono”. Esse agiscono come dei veri e propri spazzini, raccogliendo l’eccesso di colesterolo nel sangue per riportarlo verso il fegato, dove queste molecole possono essere ripartire e poi espulse dal corpo.

Più alto è il livello di HDL, meno colesterolo “cattivo” si avrà nel sangue.

I livelli ottimali di colesterolo HDL nel sangue

I livelli di colesterolo sono misurati in milligrammi (mg) di colesterolo per decilitro (dl) di sangue o millimoli (mmol) per litro (L).  Vediamo quali sono i livelli ottimali di colesterolo buono che dovrebbero risultare dalle analisi del sangue al fine di ridurre il rischio di soffrire di malattie cardiache, anche se questo, è doveroso specificarlo, non mette nessuno al riparo da questo genere di patologie, che possono dipendere da altri fattori quali la genetica e la predisposizione.


Uomini: 60 mg / dl (1.6 mmol / L) o superiore

Donne: 60 mg / dl (1.6 mmol / L) o superiore

Con livelli di colesterolo buono inferiori a 40 mg / dL (1,0 mmol / L) per gli uomini e 50 mg / dL (1,3 mmol / L) per le donne, si viene considerati a rischio di patologie a carico del sistema cardio circolatorio.

Alimenti che contengono il colesterolo buono (hdl)

Per aumentare il livello di colesterolo buono HDL nel sangue è necessario tenere una dieta sana ed equilibrata che preveda una serie di alimenti in grado di apportare al corpo le quantità ideali di questa sostanza. Sono molti i cibi che svolgono questa funzione, a dimostrazione del fatto che una dieta sana ed equilibrata non comporta rinunce gravose neanche per i buongustai, li trovate di seguito in ordine alfabetico.

Alcol

È stato dimostrato che il consumo moderato  di bevande alcoliche (meglio se vino) può aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo buono nel sangue, ma non bisogna esagerare per evitare di ottenere l’effetto contrario: un bicchiere per le donne e due per gli uomini.

Cereali integrali

Da consumare in quantità ragionevoli, garantiscono l’apporto di fibre, minerali e vitamine del gruppo B.

Cioccolato

Molti studi hanno dimostrato che il consumo giornaliero di moderate quantità di cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao aiuta ad aumentare il livello di colesterolo buono nel sangue.

Frutta

Da consumare regolarmente e, preferibilmente, fresca. Contiene una grande quantità di vitamine e di fibre e di flavonoidi, nutrienti che rafforzano i vasi sanguigni e sono dei potenti antiossidanti.

Legumi

Riducono la quantità di grassi nel sangue (trigliceridi) e hanno un alto contenuto di fibra. Le proteine in essi contenute svolgono un’azione fondamentale per la salute del cuore.

Oli

Olio di lino, olio di pesce, olio di canola non idrogenato o olio di soia: aggiungere giornalmente una piccola quantità di questi oli alla dieta (seguendo scrupolosamente le indicazioni del medico) aumenta l’apporto di grassi omega-3, gli stessi contenuti nel pesce, contribuendo ad aumentare la quantità di colesterolo HDL nel sangue.

Olio extra vergine d’oliva

Pur avendo un effetto blando sull’aumento del colesterolo buono nel sangue, il consumo di olio extra vergine di oliva è indicato per abbassare il colesterolo LDL.

Pesce

Salmone, sgombro e tonno sono degli alimenti ricchi in acidi grassi omega-3, sostanze che hanno un effetto benefico sui livelli di colesterolo HDL. Si consiglia il consumo almeno due volte alla settimana.

Pistacchi

I pistacchi contengono elevate quantità di proteine, fibre, grassi e ferro e una moderata quantità di carboidrati. Inoltre, i pistacchi contengono un potente antiossidante conosciuto come luteina che non solo può aumentare i livelli di colesterolo HDL, ma può anche abbassare quelli di LDL.

Verdure

Da consumare senza alcuna limitazione, ma preferibilmente in ricette poco elaborate che permettano di mantenere integre le sostanze necessarie a tenere alto il livello di colesterolo buono nel sangue.






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2 commenti

  • il mio colesterolo totale è 164mg/dl, l’HDL è 54 mg/dl, mentre l’LDL è 105 mg/dl; sono soggetto a rischio?; cordiali saluti.

  • Il tuo indice di rischio di avere delle malattie cardiovascolari è pari a 3,03 (limite massimo per uomini è 5, per le donne 4,5).
    E’ un calcolo semplice, basta che dividi il colesterolo totale/colesterolo HDL (o colesterolo buono).
    Direi che stai bene.
    Consigli: fare attività aerobica, mangiare sano, non fumare.

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