Cibi fermentati, alcuni fanno dimagrire migliorando il nostro organismo

Gli alimenti fermentati provengono da una particolare attività fermentativi a a riguardo di particolari microrganismi che hanno una loro efficienza antidolorifica, per cui sono estremamente importanti per la flora intestinale. Tuttavia, possiamo dire che già nel passato anche inconsapevolmente, l’uomo utilizzava nel suo nutrimento cibi fermentati, per esempio pane, vino, birra, formaggi, aceto e yogurt. Ma cosa si intende nello specifico fermentazione?

Quali i vantaggi della fermentazione? 

«La fermentazione microbica è stata sfruttata fin dagli albori della civiltà come strumento per la conservazione di molti alimenti, dal latte alla carne, dai cereali alla frutta- chiarisce Simone Guglielmetti, professore associato presso il Dipartimento di Scienze per gli Alimenti, la Nutrizione e l’Ambiente dell’Università degli Studi di Milano – L’attività fermentativa di microrganismi come i batteri lattici o il lievito Saccharomyces cerevisiae, che sono naturalmente presenti nell’alimento, determina la produzione e l’accumulo nella matrice alimentare di molecole che fungono da conservanti naturali, quali l’acido lattico, l’acido acetico o l’alcol etilico, che inibiscono la crescita di microrganismi che causano il deterioramento come le muffe, o di microrganismi patogeni. Le tecnologie di fermentazione microbica si sono perciò diffuse e sviluppate in ogni parte del mondo come pratiche efficaci di conservazione degli alimenti. Oggi sappiamo inoltre che la fermentazione microbica comporta importanti conseguenze nutrizionali, quali la produzione di vitamine e l’incremento della biodisponibilità dei macronutrienti, tra cui soprattutto le proteine».

In questo studio, nello specifico, si è andati a paragonare come il consumo di frutta e verdura combinato con latte o yogurt (prodotto fermentato quindi) abbassa il rischio di fratture dell’anca. Il rischio fratture si è rivelato più basso per le persone abituate a consumare tanta frutta e verdura e yogurt.

Spiega il dottor Claudio Pagano, specialista in Endocrinologia e Malattie del Metabolismo e Professore Associato di Medicina Interna presso l’Università di Padova: «Un dato che sta emergendo dalle ultime ricerche è che, contrariamente a quanto ritenuto in passato, un maggior consumo di latte provoca un aumento e non una riduzione, del rischio di frattura nelle donne dopo la menopausa. Questo probabilmente accade perché il latte non sottoposto a fermentazione, fenomeno biochimico che avviene invece nello yogurt e nei formaggi, stimola lo stress ossidativo. Le sostanze pro-ossidanti favoriscono l’indebolimento dell’osso e dell’apparato muscolare, condizioni che facilitano le cadute e le fratture dopo la menopausa e negli anziani. Secondo questo studio nelle donne in post-menopausa quindi sarebbe da preferire l’assunzione di calcio attraverso i prodotti a base di latte fermentato piuttosto che con il semplice latte perché sono più poveri di sostanze pro-ossidanti».

Il professor Pagano, inoltre sottolinea come: «Un ulteriore dato emerso dallo studio svedese è l’importanza del consumo di frutta e verdura che, attraverso il ricco apporto di antiossidanti, proteggono dal riassorbimento dell’osso e dal rischio di fratture. Lo studio è stato condotto in Svezia dove l’esposizione solare è minore per ragioni geografiche e dove le abitudini alimentari sono molto diverse da quelle italiane. L’esposizione al sole e la produzione di un’adeguata quantità di vitamina D sono fattori altrettanto importanti nella prevenzione dell’osteoporosi e delle fratture nell’anziano».

LA CHIMICA In molti corsi brevi di anatomia e fisiologia non c’è il tempo di affrontare argomenti di chimica; perché allora la includiamo in questo testo? La risposta è semplice: il cibo di cui ci nutriamo e i farmaci che assumiamo quando siamo malati sono costituiti da sostanze chimiche. In realtà, tutto il nostro corpo è fatto di sostanze chimiche (migliaia) che interagiscono continuamente l’una con l’altra a un ritmo incredibile. Per quanto sia possibile studiare l’anatomia senza fare molti riferimenti alla chimica, le reazioni chimiche sono alla base di tutti i processi dell’organismo: il movimento, la digestione, l’azione di pompa del cuore, e anche i pensieri. In questo capitolo presenteremo i principi essenziali della chimica e della biochimica (la chimica dei corpi viventi), fornendo i fondamenti necessari per capire le funzioni dell’organismo.

I concetti di materia e di energia La materia La materia è il «materiale» di cui è fatto l’universo. Con qualche eccezione, la possiamo vedere, sentirne l’odore, percepirla al tatto. Più precisamente, è materia tutto ciò che occupa spazio e ha una massa (peso). La chimica studia la natura della materia, vale a dire in che modo sono assemblate e in che modo interagiscono le sue unità costitutive. La materia può presentarsi alla stato solido, liquido e gassoso. Nel corpo umano si trovano esempi di tutti e tre gli stati. I solidi, come le ossa e i denti, hanno una forma e un volume definiti. I liquidi hanno un volume definito, ma si adattano alla forma del loro contenitore; esempi di liquidi dell’organismo sono il plasma del sangue e il liquido interstiziale in cui sono immerse tutte le cellule del corpo. I gas non hanno una forma definita né un volume definito; l’aria che respiriamo è composta da una miscela di gas. La materia può subire modificazioni sia fisiche sia chimiche. Le modificazioni fisiche non alterano la natura fondamentale di una sostanza; tra gli esempi sono comprese le variazioni di stato, come la fusione del ghiaccio che diventa acqua, e la riduzione del cibo in pezzi più piccoli.

Le modificazioni chimiche alterano la composizione della sostanza in modo essenziale. Esempi di modificazioni chimiche sono la fermentazione dell’uva per produrre vino e la digestione del cibo nell’organismo. L’energia A differenza della materia, l’energia è priva di massa e non occupa spazio. La si può misurare soltanto dai suoi effetti sulla materia. L’energia è generalmente definita come la capacità di produrre lavoro o di mettere in moto la materia. Quando l’energia effettua un lavoro facendo muovere gli oggetti è detta energia cinetica. L’energia cinetica si manifesta nel movimento continuo delle più piccole particelle della materia (atomi) così come in oggetti più grandi, come una palla che rimbalza. Quando l’energia è inattiva o accumulata (come nelle batterie di un giocattolo inutilizzato) è definita energia potenziale. Tutte le forme di energia presentano capacità sia cinetica sia potenziale di produrre lavoro. In realtà l’energia è un fatto fisico, ma è difficile separare la materia dall’energia. Tutti i corpi viventi sono costituiti da materia, e per accrescersi e svolgere le loro funzioni necessitano di un continuo apporto di energia. Quindi, la materia è la sostanza e l’energia è ciò che la fa muovere. Vale la pena quindi fare una breve digressione per presentare le forme di energia che l’organismo utilizza nello svolgere le sue funzioni. Le forme di energia • L’energia chimica è accumulata nei legami chimici delle sostanze.

Quando i legami vengono scissi, l’energia (potenziale) accumulata si libera e diviene energia cinetica. Quando, per esempio, le molecole di benzina vengono scisse nel motore dell’automobile, l’energia liberata fa muovere la macchina. Similmente, tutte le attività dell’organismo sono messe in moto dall’energia chimica ricavata dal cibo che mangiamo. • L’energia elettrica è il risultato del movimento di particelle dotate di carica. Nella vostra casa l’energia elettrica è il flusso di elettroni lungo l’impianto. Nel vostro organismo si genera una corrente elettrica quando particelle dotate di carica (ioni) attraversano le membrane cellulari. Il sistema nervoso utilizza correnti elettriche, gli stimoli nervosi, per trasmettere messaggi da una parte all’altra del corpo. • L’energia meccanica è l’energia direttamente impegnata nello spostamento della materia. Quando andate in bicicletta, le vostre gambe forniscono l’energia meccanica che fa muovere i pedali: i muscoli delle vostre gambe, contraendosi, agiscono sulle ossa facendo muovere le gambe. • L’energia radiante si propaga a onde; è cioè l’energia dello spettro elettromagnetico, che comprende i raggi X, i raggi infrarossi (energia termica), la luce visibile, le onde radio e i raggi ultravioletti. L’energia luminosa, che stimola la retina dell’occhio, è importante per la vista. Le radiazioni ultraviolette sono la causa degli eritemi solari, ma stimolano anche l’organismo a produrre vitamina D.

La conversione delle forme di energia Salvo poche eccezioni, l’energia viene facilmente convertita da una forma all’altra. Per esempio, l’energia chimi ca (della benzina) che alimenta il motore di un motoscafo è convertita nell’energia meccanica dell’elica che gira e consente allo scafo di correre sull’acqua. Nell’organismo l’energia chimica del cibo è immagazzinata nei legami di una sostanza altamente energetica, l’ATP (adenosintrifosfato), e l’energia dell’ATP può infine essere trasformata nell’energia elettrica di uno stimolo nervoso o nell’energia meccanica di muscoli che si contraggono. Durante le conversioni di energia una parte dell’energia fornita inizialmente viene ceduta all’ambiente sotto forma di calore (energia termica); la parte dispersa come calore è inutilizzabile. Potete facilmente dimostrare questo principio toccando una lampadina che è restata accesa per circa un’ora; vi accorgerete subito che parte dell’energia elettrica che arriva alla lampadina produce calore anziché luce. Allo stesso modo tutte le conversioni di energia che avvengono nell’organismo liberano calore. È questo calore che fa di noi animali a sangue caldo e che contribuisce a rendere la nostra temperatura corporea relativamente elevata, influenzando in modo rilevante il funzionamento dell’organismo. Quando la materia viene riscaldata le sue particelle cominciano a muoversi più velocemente: aumenta, cioè, la loro energia cinetica (energia di movimento). Questo è importante per le reazioni chimiche che si verificano nell’organismo perché, quanto più elevata è la temperatura, tanto più velocemente esse avvengono. Approfondiremo questo concetto più avanti.

FACCIAMO IL PUNTO 1. Spiega la differenza tra una modificazione chimica e una modificazione fisica e fai un esempio di ciascun tipo di modificazione. 2. In che modo si manifesta l’energia cinetica? 3. Che cosa si intende quando si dice che parte dell’energia viene «perduta» ogni volta che nell’organismo si ha conversione di energia da una forma all’altra?

I cibi fermentati, da sempre alla base delle tradizioni alimentari dichiarate dall’Unesco patrimonio dell’umanità (dieta mediterranea, dieta messicana e dieta giapponese washoku), apportano una serie di benefici sconosciuti ai più: favoriscono la digestione, prevengono le patologie infiammatorie, depurano l’organismo e aiutano a stare in forma. Questo numero de L’attendibile è tutto dedicato alle virtù insospettabili dei cibi fermentati e alle ricerche scientifiche che li riguardano. Un nuovo punto di vista per chi desidera cambiare in meglio la propria alimentazione, per ritrovare o conservare la forma perfetta senza rinunciare al piacere della buona tavola.

PUNTO DI PARTENZA: LA “CIVILTÀ PARALLELA” DEI BATTERI

Il microbioma, ovvero l’insieme dei batteri che vivono nell’intestino (quantitativamente sono 6 volte il numero delle cellule presenti nell’organismo), è uno degli argomenti che più stanno affascinando i ricercatori in questi ultimi anni. Studio dopo studio, si stanno riscrivendo interi capitoli della medicina, dimostrando come la flora batterica intestinale influisca su tutto l’organismo, dal sistema immunitario e cardiovascolare, passando per ossa, glicemia e persino salute mentale . Ma c’è di più. Oggi si sa che un microbioma sano è anche il punto di partenza per poter contare su un metabolismo efficiente. Il segreto per dimagrire e conservare più facilmente il peso forma è, dunque, cercare di rimettere ordine nella pancia, prendendosi cura della “civiltà parallela” che vi abita.

LA DIETA PROBIOTICA, PER DIMAGRIRE UNA VOLTA PER TUTTE Il rapporto ideale tra batteri buoni e batteri indesiderati nell’intestino è indicativamente di 85:15. I batteri ‘buoni’, come il lactobacillus acidophilus e il lactobacillus bifidus, contrastano la proliferazione dei patogeni, regolano l’assorbimento dei nutrienti e la produzione di alcune vitamine. In presenza di una flora batterica alterata, si instaura uno stato infiammatorio che coinvolge l’intero organismo, spianando la strada al sovrappeso e alle conseguenze correlate. Molti processi che favoriscono la perdita di peso, infatti, avvengono proprio a livello intestinale. Un gruppo di scienziati del Duke University Medical Center di Durham, in collaborazione con la Washington University School of Medicine di St. Louis, hanno scoperto che una flora intestinale squilibrata potrebbe ostacolare la perdita di peso . I ricercatori hanno constatato che gli individui abituati ad una dieta ipercalorica, poco sana e ricca di grassi, hanno un microbioma intestinale alterato, in grado di rallentare la perdita di peso quando si inizia a seguire una dieta ipocalorica e più sana.

Anche alla Shanghai Jiao Tong University in Cina si sono soffermati su questo aspetto, prendendo in esame l’apparato digerente di individui obesi: la maggior parte aveva una flora intestinale costituita per il 35% da Enterobacter. Una volta sottoposti ad una dieta equilibrata e dopo aver perso un considerevole numero di chili, la composizione batterica è ritornata in perfetto equilibrio. Ecco la prova di come l’intestino abbia un ruolo centrale nella regolazione dei segnali infiammatori e degli stimoli metabolici che possono orientare l’organismo verso il dimagrimento o verso l’ingrassamento.

VIVE LA DIFFÉRENCE! Le osservazioni scientifiche mostrano che una persona magra e in forma possiede generalmente una microflora intestinale molto più ricca e varia di quella presente nei soggetti sovrappeso. Il progetto LifeLine della University of Groningen ha provato a stabilire correlazioni tra composizione del microbioma e stili di vita, identificando 60 fattori alimentari che influenzano la diversità del microbioma. Tra le abitudini alimentari che sembrano favorire positivamente il microbioma ci sono caffè, tè, yogurt e vino rosso, mentre un’alimentazione tipicamente occidentale e ricca in calorie porta, invece, a una flora batterica meno eterogenea. » Tra gli alimenti più destabilizzanti sul microbioma, perché alimentano i batteri nocivi, ci sono la carne, le farine raffinate, lo zucchero, i grassi di scarsa qualità, gli additivi e i conservanti. » Tra i cibi promossi, invece, ci sono legumi, cereali integrali, frutta, verdura (in particolare asparagi, carote, aglio, topinambur, porri, cipolle, ravanelli e pomodori), probiotici (come yogurt e gli altri latti fermentati), formaggi fermentati (come il gorgonzola), crauti e verdure fermentate, kefir, miso, tempeh, aceto di sidro di mele e tè kombucha (bevanda fermentata a base di tè e di una coltura di batteri e lieviti).

TRADIZIONALI EPROBIOTICI: L’UNIONEFALAFORZA Altamente digeribili e sazianti, tutti i latticini fermentati sono alleati preziosi per il ripristino di una buona flora batterica. Lo yogurt e gli altri latti fermentati svolgono un’azione disintossicante, antinfiammatoria e protettiva che nessun altro cibo può vantare. Il consumo regolare consente un costante ‘ricambio’ dell’ecosistema intestinale perché migliora la microflora e limita le conseguenze dei processi fermentativi. È stato dimostrato scientificamente che il Lactobacillus bulgaricus con cui è fatto lo yogurt produce ben tre sostanze con attività nei confronti di diverse specie batteriche. Per la preparazione di latte fermentato, il Lactobacillus acidophilus è attualmente il più usato per il suo effetto ‘terapeutico’ e riequilibrante : grazie a due sostanze chiamate acidofillina e lactocidina, svolge infatti un ruolo antagonista verso specie microbiche dannose per l’organismo e contribuisce all’equilibrio dell’ecosistema intestinale.

ADDIO EFFETTOYO-YO Molte persone si sottopongono a diete drastiche, continuando a dimagrire e ingrassare svariate volte. Secondo uno studio dell’Istituto israeliano Weizmann, anche il cosiddetto ‘effetto yo-yo’ potrebbe essere correlato a un’alterazione del microbioma . Quando c’è uno sbilanciamento tra i nutrienti e si riduce il consumo di alimenti vegetali a favore di pochi cibi (come accade con le diete che escludono tutti i carboidrati a favore di proteine e grassi), la flora batterica intestinale perde la sua capacità dinamica di adattarsi a diversi tipi di dieta, creando infiammazione e danni metabolici. Alcuni lavori sulle “intolleranze alimentari” hanno osservato che il BAFF, citochina legata all’infiammazione da cibo, può determinare fenomeni di insulino resistenza  e stimolare la produzione di adipochine . L’infiammazione intestinale e lo squilibrio del microbioma causati da abitudini dietetiche scorrette, possono, dunque, fare la differenza tra chi ingrassa con estrema facilità e chi invece può permettersi pasti più abbondanti, senza compromettere il peso.

QUALI PROBIOTICI PER ATTIVARE IL METABOLISMO? Dallo studio delle comunità batteriche presenti nell’intestino, sono stati individuati specifici ceppi che, più di altri, promuovono gli effetti benefici di una dieta equilibrata. Uno studio randomizzato in doppio cieco e placebo controllato, pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition, ha dimostrato che il Lactobacillus Gasseri promuove la perdita di peso e grasso addominale. I ricercatori nipponici hanno osservato che un consumo giornaliero, per dodici settimane, di latte fermentato con questo probiotico, ha portato una riduzione del 3,3% del grasso sottocutaneo e del 4,6% di quello addominale. Con una perdita di peso dell’1,5% e una riduzione del girovita pari all’1,8%. Un altro studio, ancora più recente, ha confermato la stessa tesi, evidenziando che il consumo di latte fermentato con ceppi probiotici LG2055, per un periodo superiore alle dodici settimane, ha portato i soggetti obesi alla perdita dell’8% del peso corporeo. Diversi studi hanno riportato altri effetti positivi del Lactobacillus Gasseri come l’abbassamento del colesterolo, la riduzione dei sintomi della rinite allergica nei bambini  e del dolore mestruale in caso di endometriosi . Tutt’ora oggetto di studio il possibile effetto come supporto nella cura contro l’Helicobacter pylori .

PREBIOTICI CONGRADUALITÀINCASO DICOLONIRRITABILE Oltre ai cibi fermentati e ai prodotti lattiero caseari probiotici, è importante mantenere e consolidare la flora batterica buona seguendo un’alimentazione ricca di prebiotici come mele, banane, kiwi, uva, frutti di bosco, verdura a foglia verde, cipolle e aglio, porri e cipollotti, riso integrale, semi di lino, mais, grano saraceno, legumi, mandorle, miele e zenzero che creano un ambiente favorevole. Purtroppo, molti di questi alimenti contengono oligosaccaridi che, nelle persone con colon irritabile, possono causare gonfiore addominale. Per questo, è importante incominciare a inserirli nella dieta abituale con gradualità.

La fermentazione vegetale come metodo di conservazione Fermentare le verdure è un procedimento semplice e poco costoso al quale gli uomini si sono affidati per migliaia di anni. Poi, all’inizio del ventesimo secolo, le innovazioni tecnologiche cominciarono a promettere cose che non era possibile ottenere con i soli vasi di terracotta. I cibi in scatola possono rimanere su uno scaffale per anni. Mondare le verdure, inserirle in una busta e conservarle nel freezer: cosa c’è di più semplice? Niente contenitori da pulire o tempo da perdere per controllare ed eliminare tutte le impurità: era tutto molto moderno, pulito e sicuro. Soltanto in anni più recenti i nutrizionisti hanno cominciato a capire come tutto quello sterilizzare e congelare eliminasse le vitamine e i sali minerali che rendevano le verdure adatte al nostro consumo, per non parlare del sapore.

Ed ecco che arrivò, o per meglio dire tornò sulla scena la fermentazione. Ora gli alimenti fermentati sono considerati artigianali, una combinazione tra uso di metodi tradizionali e conoscenze scientifiche per conservare colori, sapori e valori nutrizionali del cibo. Quando portiamo le verdure in cucina, speriamo di conservarle abbastanza a lungo da poterle gustare, quindi le laviamo e le teniamo alla temperatura corretta. Malgrado ciò, uno studio del 2004 condotto dall’Università dell’Arizona ha scoperto che il 40 per cento del cibo prodotto negli Stati Uniti va sprecato, e questa percentuale è costituita in gran parte dagli alimenti che i consumatori lasciano in frigorifero a guastarsi. Ogni anno una famiglia media manda in discarica l’equivalente di 600 dollari (per alcuni di noi, il cibo non consumato si aggiunge al cumulo del compost o va a nutrire i polli). Pertanto, se non riesci a resistere a quel bellissimo mazzo di rape quando visiti una fattoria ma non hai alcuna idea su come prepararle, pensa alla fermentazione. La latto fermentazione è un modo ideale per conservare risorse abbondanti, mantenendone inalterati gli elementi nutritivi ed esaltandone il gusto. I crauti vanno messi in barile, non in un barattolo. La mania americana delle confezioni sterili ha eliminato il gusto della maggior parte dei cibi. Il burro non viene più prelevato da un mastello di legno, e un’intera generazione pensa che esso debba avere il sapore della carta. Non c’è mai stato un profumo buono come quello di un’antica drogheria. Ora le drogherie hanno l’odore delle farmacie, che non odorano nemmeno più di farmacia.

Conservare il raccolto Gran parte delle verdure fermentate che preparerai saranno consumate nell’arco di pochi giorni o settimane: non puoi evitarlo. Ma la fermentazione è anche un metodo di conservazione a lungo termine vivo e in grado di aumentare gli elementi nutritivi per la quantità di cibo che puoi ricavare dal tuo orto o acquistare presso i contadini della tua zona o al mercato agricolo. Se hai davvero intenzione di conservare tutto quel che coltivi, considera l’idea di dotarti di un frigorifero dedicato alla fermentazione, che può essere semplicemente un vecchio frigo messo in un angolo da riempire con i tuoi fermenti ultimati. Esso ti permetterà di catturare il loro gusto nel momento più opportuno e di conservarlo efficacemente. Due frigoriferi possono sembrare un lusso, ma sono più economici dello scavo di un deposito sotterraneo per gli ortaggi. E tutto è relativo: i coreani, che tradizionalmente seppellivano i loro vasi onggi nel suolo o sotto la paglia per conservarli, considerano ora il frigorifero per il kimchi un elettrodomestico di cui non è possibile fare a meno. Al nostro stand del mercato agricolo, i clienti ci hanno raccontato molte storie sui barili di crauti tenuti nella cantina dei nonni. Una donna disse che durante la sua infanzia nel Wisconsin la nonna le dava una ciotola e la mandava nella oscura cantina sotto le scale a prendere una porzione di crauti. Ella, ricordava, toglieva il coperchio del barile e poi, con grande attenzione, scostava uno spesso strato di muffa. Riempiva la scodella, pressava bene i crauti rimasti, ricollocava lo strato di muffa e copriva di nuovo tutto con il coperchio. Non ti piace l’idea dello strato di muffa? Eppure, esso mantiene il clima anaerobico – cioè vivo in assenza di ossigeno – dei crauti, che per questo risultano sicuri da consumare.

Salute e benessere La scienza ha appena cominciato a capire in che modo la nostra salute fisica e mentale sia interconnessa con la vitalità della popolazione di batteri che convivono con noi. Sappiamo che le verdure fermentate entrano nel quadro non solo per l’inserimento dei probiotici nella nostra dieta, e di conseguenza nel nostro intestino, ma anche in relazione ai cambiamenti che si producono nelle verdure rendendone gli elementi nutritivi più facili da assorbire per il nostro corpo. Molte dissertazioni sulle verdure fermentate menzionano il fatto che il capitano Cook riusciva a tenere a bada lo scorbuto sulle sue navi obbligando i marinai a consumare crauti: l’espediente funzionava, come ormai sappiamo, perché la fermentazione aumenta nei cavoli il contenuto di vitamina C. Sappiamo anche che essa incrementa la qualità di altre vitamine e sali minerali. Per esempio, nel 2005 uno studio pubblicato nella rivista Food Microbiology scoprì che quando i succhi di verdure fatti in casa vengono fermentati, il ferro in essi presente risulta del 16 per cento più solubile rispetto al succo originario. Tra molti altri nutrienti essenziali per il benessere del corpo ci sono la vitamina B12 e l’acido folico. La prima è difficile da ottenere per le persone strettamente vegetariane o vegane, poiché è presente solo in alimenti di origine animale. Le verdure lattofermentate, però, contengono B12; il batterio Lactobacillus reuteri la produce nel corso del processo. Questi microrganismi amici, inoltre, digeriscono gli zuccheri vegetali, trasformando i carboidrati in acido, un fattore importante per gli individui che devono tenere a bada la glicemia. Per giunta, quest’arte culinaria implica anche benefici sociali. Quando cucini con la famiglia o con gli amici crei un legame, dalla preparazione del cibo (che può iniziare già dalla scelta dei semi da coltivare) fino al pasto consumato tutti insieme. Il cibo ci mantiene uniti in modo tangibile quanto incommensurabile. Considera la fermentazione delle verdure un’attività di gruppo. Coinvolgi i figli, il tuo compagno o compagna, gli amici, gli ospiti per tagliare, affettare o grattugiare, e poi salare, massaggiare, pesare o comprimere le verdure in un vaso. Non è necessaria alcuna esperienza, quindi anche i più giovani possono partecipare. Quanto a quelli a cui non piacciono i crauti, puoi star certo che almeno assaggeranno il fermento che hanno contribuito a creare.

La scienza alla base della fermentazione vegetale Le ricette proposte in questo libro utilizzano tutte il semplice processo della lattofermentazione per acidificare le verdure, in assenza di colture batteriche. Certo, queste verdure così conservate sviluppano sapore e una sana popolazione di buoni probiotici, quindi presentano sicuramente dei fermenti. Tuttavia, da un punto di vista semantico, “produrre una coltura” implica l’aggiunta di una dose di avviamento del ceppo batterico desiderato. Ciò risulta molto importante nella fabbricazione del formaggio, soprattutto se cerchi di ottenere una varietà specifica. Ma nella conservazione in salamoia, con il solo incoraggiamento del sale, tutto ciò di cui hai bisogno è già presente nelle verdure fresche (preferibilmente da coltivazione biologica). Nell’ambito della fermentazione vegetale ci sono tre procedure lievemente diverse che ti assicureranno lo stesso risultato finale: una verdura lattofermentata. Innanzitutto c’è la preparazione dei crauti (a volte definita “salatura a secco”, espressione fuorviante perché il risultato finale è tutto meno che secco) e le varianti dei suoi condimenti, descritta nei capitoli 4 e 5; la seconda procedura è la conservazione in salamoia, nel capitolo 6; l’ultima procedura è una fusione tra le prime due, che imparerai a proposito del kimchi nel capitolo 7. In questo capitolo ti spiegheremo come funzionano questi processi, cosa accade davvero nel contenitore delle verdure e perché queste ultime sono sicure da mangiare. Verdure più microbi: kit essenziale per la lattofermentazione Frutta e verdura fresca, soprattutto se coltivate biologicamente, sono naturalmente ricoperte da microrganismi, che provengono dalla superficie delle piante, dal terreno, dall’acqua e dall’aria. È un’ottima cosa, ma alcuni di essi sono patogeni e potrebbero pregiudicare il nostro consumo di questi alimenti. E non parliamo soltanto di batteri: sono presenti anche lieviti e muffe, in realtà in quantità perfino superiore a quella dei batteri amici dell’acido lattico che vogliamo stimolare nelle nostre verdure. Quando la pianta è viva, i microrganismi nocivi sono tenuti sotto controllo, ma non appena viene raccolta comincia una corsa contro il tempo, poiché questi ultimi attecchiscono e crescono su ogni superficie della pianta che venga tagliata, danneggiata o ammaccata. Ecco perché è tanto importante lavare bene e tenere al fresco frutta e verdura, onde ritardare la proliferazione dei microrganismi. Quando cogliamo verdure o frutti nell’orto oppure li portiamo a casa dal mercato, è nostra responsabilità preservarne le sostanze nutritive fino al momento del consumo. La lattofermentazione è un procedimento qualificato per preservare nutrienti e sapore. Conservando le verdure in questo modo, puoi consumarle senza fretta, per il seguente motivo: tutti i microrganismi che abbiamo menzionato, sia buoni che cattivi, presenti sulla pianta aspettano soltanto il loro turno per modificarla. Quando fermenti le verdure, stai scegliendo quelli “buoni”. Attraverso un semplice processo rimasto immutato nel corso di migliaia di anni, permettiamo ai batteri che producono acido lattico di assumere in permanenza il controllo. Per quanto riguarda crauti, kimchi e condimenti, le verdure vengono sminuzzate oppure affettate molto sottilmente, al fine di disgregare la struttura cellulare e quindi aiutare il sale a svolgere con maggiore efficacia il suo lavoro. Inoltre, lo sminuzzamento libera gli zuccheri della pianta, di cui i lattobacilli (i batteri buoni) si nutrono. Per la conservazione in salamoia utilizziamo le verdure intere o tagliate in pezzi più grandi.

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