Dieta, correre e perdere peso è facile con queste efficaci regole

Correre fa bene, sono tantissimi i benefici che riesce a portare la nostra salute, non solo fisicamente ma anche mentalmente. Anche se bisognerebbe avere una mente sana per un corpo sano, molti di noi inizia a correre solamente per riuscire a perdere peso. È ovvio che restare in linea per molti non è solo un fatto di salute, ma specialmente e puramente estetico. Fare una dieta e abbinare un esercizio fisico come la corsa aiuta a perdere peso molto facilmente e velocemente.

Una volta si diceva “bello grasso”. Oggi, invece, il contrordine è “più siamo magri, più siamo belli”. La verità, come capita spesso, sta nel mezzo. Nel senso che per stare bene bisogna essere ragionevolmente, e mai esageratamente, magri. L’esasperata ricerca della magrezza, infatti, porta a una sorta di “auto cannibalismo”: il corpo avvia un processo per cui “si mangia” letteralmente i muscoli. Con la corsa, invece, puoi imparare a perdere il grasso in eccesso senza smobilitare le riserve necessarie alla salute dell’organismo. Attenzione, però: non credere a chi ti dice che per dimagrire devi correre due ore al giorno. Con i sei spunti logici che seguono basta molto meno.

  1. SII REGOLARE La continuità è la base di ogni training. Lo stimolo allenante, anche quando mira al dimagrimento, dev’essere somministrato con cadenza regolare, altrimenti gli adattamenti a cui l’organismo va incontro sono troppo lenti perché tu smaltisca i chili di troppo. Con che frequenza devi correre? Almeno a giorni alterni. Se infili le scarpette 1-2 volte alla settimana è normale che tu non ottenga alcun risultato. Ricorda: più tempo intercorre tra una seduta di allenamento e l’altra, minori sono gli effetti sulla perdita di grasso
  2. CORRI PIÙ VOLTE CHE PUOI È decisamente meglio correre 40 minuti tutti i giorni che 60 minuti a giorni alterni. Allo stesso modo correre 20-30 minuti due volte al giorno garantisce migliori risultati che 30-40 minuti una sola volta al giorno. Il motivo è semplice: è anche durante la fase di recupero, quando il corpo deve ripristinare le riserve energetiche e recuperare lo sforzo, che si dimagrisce, perché per mettere in atto questi preziosi processi l’organismo consuma molta energia. Quindi, più volte attivi la fase di recupero, maggiore sarà la spesa. Pensa che se sei attento puoi anche capire il momento in cui questa agognata reazione sta avvenendo: accade quando, dopo lo stop, vedi sul tuo corpo un inconsueto rossore. In quel preciso momento le tue cellule adipose stanno rilasciando il grasso.
  3. VARIA IL RITMO Per ottimizzare il tempo che dedichi al running, varia l’andatura all’interno della tua seduta di corsa. Per gestirti senza troppa difficoltà e senza guardare l’orologio, controlla il tuo respiro. Se fai un’ora di corsa, puoi inserire 10 variazioni di ritmo correndo a una velocità che ti consenta ancora di parlare, ma con un minimo di difficoltà. Sarà molto più efficace che correre a un ritmo blando per un’ora. Ma puoi applicare lo stesso concetto anche quando fai distanze più brevi. Se corri per 40 minuti, per esempio, puoi farne 30 a un ritmo in cui respiri facilmente e 10 a un passo in cui il respiro è leggermente più impegnato. In questo modo incrementi il costo energetico totale della tua corsa. E anche la fase di recupero, quella in cui dimagrisci, sarà più redditizia.
  4. CONTROLLA L’APPETITO Correndo con regolarità intervengono meccanismi che rallentano lo stimolo della fame. Eppure non è infrequente vedere gente che dopo la corsa si abbuffa di dolci. L’errore è spesso di natura psicologica: si crede che l’aver fatto fatica sia un lasciapassare per correre in pasticceria. Ma è risaputo che è uno sbaglio grossolano. Un’ora di corsa, infatti, ti fa perdere circa 700 calorie. Se subito dopo averle smaltite le reintroduci, non solo non dimagrisci, ma rischi anche di mettere in discreta crisi il tuo apparato digerente. 5
  5. PORTA PAZIENZA Se ti aspetti di apprezzare un discreto dimagrimento sin dalla prima uscita, ricorda che inizialmente può accadere che il tuo peso addirittura aumenti. Non prendertela. È assolutamente normale, infatti, che la muscolatura reagisca tonificandosi e aumentando di volume (il muscolo pesa più della ciccia!). Per tirarti su di morale, prova a indossare un paio di jeans che avevi archiviato con dispiacere per raggiunti limiti di peso e vedrai: i punti critici si saranno già assottigliati.
  6. NO ALL’ABBIGLIAMENTO CHE NON TRASPIRA C’è ancora chi è convinto che correre con il k-way, soprattutto nelle ore calde, serva a far dimagrire. In questo modo, invece, si rischia solo la disidratazione. È vero che quando al rientro l’ago della bilancia segna qualche chilo in meno. Ma in realtà si sono persi soprattutto acqua e sali minerali. Il grasso corporeo, invece, è stato intaccato di poco. Giusto il tempo di una bevuta, insomma, e si riprendono quei chili (d’acqua) che si erano persi.

MANGI MOLTO DI SERA E POCO DI GIORNO La distribuzione delle entrate energetiche nell’arco dell’intera giornata influisce sulla perdita di peso. L’assorbimento di una grossa quantità d’energia tutta insieme – e in un momento di basso dispendio – determina una situazione ormonale che facilita l’accumulo dei depositi adiposi e quindi della ciccia.

DOPO LA CORSA PENSI DI POTER MANGIARE DI TUTTO Ma non è proprio così: 40 minuti di corsa equivalgono a una spesa energetica di circa 400 kcal, l’equivalente di 80 grammi di taralli salati, meno di un panino da fast food, oppure di 3 barrette da 25 grammi con wafer al cioccolato.

TROPPE BIBITE APERITIVI O SUPERALCOLICI L’assunzione di adeguate quantità di liquidi è essenziale per il tuo benessere di runner, ma è sbagliato effettuarla con una discreta quantità di bevande dolcificate o alcoliche. Una scelta di questo tipo, infatti, porta facilmente a un eccessivo apporto di energia, peraltro sotto forma di carboidrati semplici, che inducono dannosi picchi di glicemia e favoriscono l’accumulo del grasso.

TI ALLENI MALE Se non cali di peso, la colpa può essere anche del modo in cui corri. Se, per esempio, corri sempre lentamente, cioè le uscite non prevedono mai stimoli muscolari adeguati (corsa in salita, variazioni di ritmo e altre esercitazioni minimamente impegnative), puoi andare incontro a una riduzione della massa muscolare, senza peraltro apprezzare, almeno inizialmente, un calo nelle prestazioni. Nel tempo, tale diminuzione della massa muscolare e/o della sua attivazione può portare a un calo del dispendio energe tico giornaliero extra allenamento. In altre parole: se corri sempre piano il tuo fisico si abituerà a bruciare sempre meno e quindi avrai una maggior facilità ad accumulare peso. In questi casi, “riattivare” i muscoli può essere sufficiente a promuovere una piccola perdita di massa grassa.

IL CALCOLO DEL TUO FABBISOGNO ENERGETICO È SBAGLIATO Il tuo fabbisogno energetico giornaliero dipende dal metabolismo basale, in parole povere da quanto brucia il tuo corpo per assolvere alle sue funzioni vitali, e da un coefficiente che tiene conto del livello globale della tua attività fisica giornaliera. Il calcolo del dispendio basale tramite le classiche tabelle porta spesso a una sovrastima dello stesso, in particolare nelle persone che cercano di perdere massa grassa riducendo l’introito alimentare e non, piuttosto, aumentando l’attività. Questo perché l’organismo, se non adeguatamente stimolato, reagisce alle privazioni energetiche riducendo il fabbisogno basale. Spesso si sbaglia anche a scegliere il coefficiente adatto al proprio stile di vita perché oggi, grazie alle macchine (ascensore, automobile, computer ecc.), le normali attività quotidiane, lavorative e non, richiedono un sempre minore consumo di energia. Quindi, per calcolare in maniera veramente attendibile il tuo fabbisogno energetico, non fare affidamento su delle tabelle generiche, ma effettua una valutazione diretta da uno specialista (in genere, però, costosa e non sempre facilmente effettuabile), oppure indiretta con apparecchi validati da apposite ricerche (pedometri, accelerometri, holter metabolici), più facilmente disponibili e accessibili.

HAI UN’ALIMENTAZIONE POCO EQUILIBRATA Un’eccessiva assunzione di alimenti ricchi di grassi nascosti e di carboidrati a elevato indice glicemico, abbinata a uno scarso consumo di cibi ricchi di fibre che danno un senso di sazietà, facilita l’introduzione di un numero di calorie superiore al bisogno.

ASSUMI MOLTI SNACK PRIMA DEI PASTI I piccoli spuntini in attesa del pasto vengono solitamente effettuati con alimenti ricchi di energia (prodotti da forno, formaggi, tartine con salse varie), poco controllabili in quantità e che non saziano, per cui vengono assunti senza controllo. Stiamo parlando, lo si sarà capito, anche dei classici “happy hours” che precedono il pasto serale, una simpatica ma poco opportuna abitudine che può portare rapidamente ad assumere un “extra” di 300-350 kcal, equivalente a 30 minuti di corsa a buon ritmo.

ADORI I COSIDDETTI JUNK FOOD (GLI ALIMENTI SPAZZATURA) Molti alimenti confezionati (merendine, panini, cibi pronti) sono ricchi di grassi saturi (calorici e dannosi per la salute) utilizzati per la preparazione e/o conservazione e/o condimento, e poveri di fibre, minerali e vitamine. Un’abitudine dannosa per la linea e anche per la salute. IL TUO REGIME NON CONSENTE UN CARICO GLICEMICO BASSO I cibi a elevato indice glicemico (cereali raffinati, zucchero ecc.), se assunti in discrete quantità, provocano delle risposte nell’organismo che facilitano la trasformazione del glucosio in grassi di deposito. Puoi ovviare al problema sostituendo questi alimenti con altri a basso indice glicemico. HAI PROBLEMI DI METABOLISMO Una ridotta funzionalità tiroidea, senza manifestazioni cliniche evidenti, è relativamente diffusa, in particolare a livello femminile. Anche per questo, in caso di difficoltà nel dimagrire, si deve evitare d’intraprendere “diete” drastiche autogestite o consigliate dall’amico/a di turno e ci si deve invece rivolgere a uno specialista del settore (medico dello sport, nutrizionista, endocrinologo, dietologo ecc.).

Muoviti e… muoviti

 Esistono due tipi di runners: quelli che mangiano per correre e quelli che corrono per mangiare. I primi generalmente sono molto evoluti: sono i campioni, per definizione belli magri. I secondi sono invece quelli che, sapendo che grazie alla corsa bruceranno un discreto numero di calorie, si permettono poi senza troppi rimorsi il dolce preferito o si concedono volentieri la cena a casa di amici. Quando però esagerano non c’è corsa che tenga: l’ago della bilancia sale inesorabilmente, le curve si ammorbidiscono e i pantaloni cominciano a stringere. A questo punto, se non vogliono cambiare taglia e rinnovare tutto il guardaroba, non hanno che da faticare un bel po’ di più in allenamento. Una settimana “super attiva” come quella proposta qui dal prof. Fulvio Massini è in grado di “asciugare” quanto basta per tornare a correre leggeri come prima. La ricetta dell’esperto «Chi corre dovrebbe fare attenzione a non mettere su peso, soprattutto per proteggere i propri muscoli e i propri tendini. I dati, infatti, parlano chiaro: i runners in sovrappeso incorrono negli infortuni con maggiore frequenza – spiega il prof. Massini -. Se hai la necessità di riacquistare il tuo peso forma appesantito da 1-2 chiletti di troppo, puoi raggiungere l’obiettivo con una settimana all’insegna del massimo movimento. Che significa aumentare i chilometri di corsa, ma anche fare le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare la macchina a 500 metri dall’ufficio, pedalare sulla cyclette mentre guardi la tivù, lavare i vetri anche se non sono proprio sporchi. In particolare, per quanto riguarda il running, puoi fare quanto segue.

  1. Aggiungi 2-3 allenamenti di corsa al tuo piano settimanale, passando per esempio da 3 a 5-6 allenamenti alla settimana.
  2. Esegui delle variazioni di ritmo. A sedute alterne inserisci all’interno della tua corsa 10-14 variazioni di ritmo della durata di 1 minuto, recuperando tra una e l’altra 3 minuti di corsa lenta.
  3. Corri a digiuno.
  4. Se pratichi altri sport, prova a sospenderli per questa settimana. Invece di andare in palestra o in piscina, corri. Il motivo? Tra tutte le attività fisiche la corsa è quella che fa dimagrire di più. Con questi pochi trucchi e curando un minimo l’alimentazione, puoi smaltire senza stress la zavorra che metti su in occasioni problematiche come le feste comandate o il recupero di un infortunio. Tieni però presente che la “settimana super attiva” è un jolly che puoi giocarti solo 1-2 volte all’anno e che, una volta terminata, devi tornare ai tuoi normali ritmi e carichi di allenamento. E ricorda che se non curi l’alimentazione non puoi aspettarti miracoli. Evita dunque accuratamente gli stravizi e cerca di seguire almeno qualcuno dei consigli previsti dalla Dieta del Dieci che segue».

La Dieta del Dieci

  1. Quando si decide di dimagrire, la cosa migliore è impostare una strategia alimentare a lungo termine, con un impatto personalizzato. Ma quando i chili da cui ci si vuole liberare sono un paio o poco più, una volta all’anno ci si può concedere uno strappo alla regola. La ricetta dell’esperto «Apparentemente l’affermazione che quando si tratta di perdere peso i corridori sono avvantaggiati rispetto ai sedentari può apparire scontata – afferma il dottor Luca Gatteschi, medico della nazionale italiana di calcio e storico collaboratore di Runner’s World in tema di alimentazione –. I runners possiedono infatti una maggiore percentuale di massa muscolare, peraltro allenata e quindi hanno un metabolismo predisposto a un maggior consumo di energia. In ordine d’importanza ecco, di seguito, le 10 modifiche che puoi apportare alla tua alimentazione per ottenere un piccolo, ma veloce calo di peso senza danni per l’organismo.  Elimina il consumo di bevande alcoliche di qualsiasi tipo (aperitivi, vino, birra, superalcolici).
  2. Lascia perdere le bevande dolcificate di qualsiasi tipo, che rappresentano una fonte di carboidrati rapidamente assorbibili e rapidamente trasformabili in depositi di grasso.
  3. Elimina o riduci (in base al tipo e alla durata delle tue sedute di allenamento) il consumo di integratori energetici; si può benissimo resistere una settimana senza. Una busta di 30 grammi d’integratore contiene in media dalle 80 alle 100 calorie: quattro buste sono circa l’equivalente di una porzione di pasta.
  4. Evita di fare colazione al bar. Cappuccio e brioche non sono mai una buona scelta, ma in questo caso sono proprio da eliminare. I prodotti di pasticceria sono ricchi di grassi saturi e carboidrati semplici, entrambi ottimi per accumulare grasso e anche per aumentare il rischio cardiovascolare.
  5. Assumi caffè e tè senza zucchero, o almeno riducine la quantità. Se il caffè amaro proprio non ti va, allora diminuisci il numero delle tue tazzine o tazze giornaliere.
  6. Sostituisci la pasta con cereali integrali o legumi, e comunque consumala non più di tre volte alla settimana.
  7. Condisci la verdura con spezie e poche gocce di aceto (normale o balsamico), riducendo drasticamente il consumo di olio di qualsiasi tipo. L’olio di oliva apporta importanti fattori nutritivi e protettivi ma anche molte calorie, e limitarne drasticamente il consumo per un breve periodo può aiutare a perdere il grasso in eccesso senza compromettere lo stato di salute. Fai attenzione a non sostituirlo con altri oli ritenuti più leggeri ma che in realtà hanno esattamente lo stesso potere calorico.
  8. Stai alla larga dal formaggio. Al limite conceditene solo piccolissime quantità. Tutti i formaggi presentano un discreto contenuto in grassi, se non elevato.
  9. Mangia più pesce e carne bianca.
  10. Evita di saltare i pasti: i lunghi periodi di digiuno rappresentano la maniera migliore per perdere muscolo, non grasso.

IL RUNNING viene enfaticamente presentato da molti COME UN DIVERTIMENTO ASSOLUTO, ma non dobbiamo nasconderci che la maggior parte della gente è spaventata dall’idea della fatica che andrà ad affrontare e, soprattutto, è scoraggiata dal non sapere come gestirsi. Per fortuna è diventata ormai opinione comune che praticare un’attività fisica è necessiario per mantenere un buono stato di salute sia fisico che psichico. Anche il più pigro sa quanto sia utile muoversi per controllare i livelli del colesterolo, dei trigliceridi, della pressione sanguigna e del peso corporeo. L’American College of Sports Medicine ha divulgato alcune linee guida che indicano in 250-300 i minuti di attività fisica settimanali (ideali sarebbero 30 minuti per 5 giorni ogni 7) necessari a un adulto per dimagrire, o quanto meno per non ingrassare, e comunque per mantenere un buon livello di salute. Facile a dirsi ma un po’ meno a farsi per gente che arriva dalla sedentarietà più assoluta e che può pensare di dedicarsi al running, ma non prima di aver seguito attentamente alcune indicazioni generali. Come quelle che seguono.

MUOVERSI IL PIÙ POSSIBILE Prima di seguire uno dei programmi di queste pagine comincia ad acquisire una mentalità dinamica facendo proprio quelle cose che magari hai sempre considerato banali e dunque non adatte a te. Comincia, cioè, a usare più spesso le scale e a camminare più a lungo di quanto fai ora. Capiamoci: se devi salire su un grattacielo, prendi pure l’ascensore, così come se devi arrivare al settimo piano con le borse della spesa stracolme: esagerare infatti non serve, mentre serve il buon senso. Dunque muovi di più le gambe, salendo e scendendo appena puoi, lasciando l’automobile più lontano del solito, usando la bicicletta. Il tutto ti servirà a ridare un minimo sprint al tuo fisico. Quando poi ti siederai per il pranzo o la cena, pensa che mangiare, così come muoversi, deve servire a farti star bene, quindi fai attenzione a non esagerare con le quantità di cibo. Sappi, peraltro, che se imparerai a muoverti con regolarità potrai poi permetterti anche qualche trasgressione culinaria. Ricorda sempre, in ogni caso, che il tuo or ganismo non è una pattumiera in cui puoi “buttare” di tutto: la tua salute dipende da come e quanto mangi.

L’UTILITÀ DI UNA VISITA Una prova da sforzo, o comunque un bel controllo medico generale prima di cominciare, ci starebbe proprio bene. No, non è un consiglio banale. Se la tua auto è stata ferma parecchi mesi, prima di rimetterla in moto non la porteresti dal meccanico per un controllo generale che eviti qualsiasi cedimento improvviso una volta su strada?

COME VESTIRSI Una maglietta e un paio di pantaloncini andranno benissimo per cominciare. Se sei una donna tendente al pudico potrai indossare una calzamaglia e sei anche autorizzata a metterti una felpa intorno alla vita che ti copra fianchi e glutei, ma vedrai che quando correre sarà diventato normale, non t’importerà più granché del giudizio degli altri e tenderai a sentirti più libera. Se trovi condizioni atmosferiche poco favorevoli, non indossare un k-way che ti farebbe sudare oltre misura: basterà una felpa o il giacchino di una tuta. Appena puoi, però, rivolgiti a qualcosa di più pratico acquistando indumenti più comodi e tecnici. Non vestirti troppo per paura di prendere freddo. Evita però di sostare in luoghi ventosi al termine della corsa.

IL TAPIS ROULANT È OK? In caso di cattivo tempo, se abiti in una zona senza parchi in cui non è possibile correre senza respirare i gas di scarico delle auto, se sei costretto a uscire col buio, corri pure senza remore sul tapis roulant della tua palestra (o di casa). Devi solo ricordare di mettere la pendenza sullo 0,5 o sull’1 per cento per evitare l’effetto discesa che potresti avvertire correndo a livello 0. Suderai di più rispetto a quando corri all’aperto, soprattutto se non disporrai di un ventilatore orientato verso di te, ma non preoccuparti: al termine basterà reintegrare con una bevanda ricca di sali.

L’ORARIO MIGLIORE Per tre stagioni l’ora di pranzo è perfetta, ma vanno benissimo anche le ore serali prima del buio. Se e quando sarai libero dal lavoro opta per la mattina o il pomeriggio. Se vuoi perdere peso in fretta corri la mattina presto: alzati, bevi un paio di bicchieri d’acqua per compensare la perdita di liquidi avvenuta durante la notte ed esci a correre.

La FREQUENZA SETTIMANALE All’inizio l’ideale è correre tre volte alla settimana, possibilmente a giorni alterni. Di più può essere rischioso per tendini e muscoli. Dovesse però capitarti di poterti muovere solo due volte alla settimana, non drammatizzare e non cercare di recuperare il tempo perduto. Se invece hai necessità o voglia di muoverti tutti i giorni, alterna quelli da dedicare alla corsa (o ai tratti misti di corsa e cammino) a dei giri in bici di 40-60 minuti (o nuotate di 30-50 minuti o passeggiate di 60-75 minuti).

IL RITMO GIUSTO Sia durante il cammino che durante la corsa il ritmo dev’essere tale da consentirti di non andare mai veramente in affanno e di parlare agevolmente (magari di raccontare una barzelletta o di ridere per una battuta carina). Se sei sano, lascia perdere per il momento il cardiofrequenzimetro: lo userai eventualmente più avanti. Se invece ti hanno consigliato un controllo, fatti prescrivere dal medico il range di pulsazioni al minuto nel quale restare durante la corsa o il cammino. QUALE PERCORSO E CHE TERRENO Per camminare, le prime due settimane potrai stare in pianura, poi potrai scegliere anche un percorso con dei saliscendi. Per correre, invece, finché non sarai in grado di arrivare all’ora consecutiva è meglio che resti sul piano, sull’erba regolare o sullo sterrato. Se hai scarpe adatte potrai tranquillamente svolgere la tua attività anche sull’asfalto.

Loading...

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *