Dieta delle buone calorie, dimagrire con il dottor Philip Lipetz

Perdere peso è il sogno di tutti e anche sul web è possibile trovare delle diete che pare abbiano la loro efficacia. Oggi vogliamo parlarvi della dieta delle buone calorie, ideale per perdere peso con lo schema Lipetz. Talvolta però accade che la gente si avvicini al concetto di dieta semplicemente non per perdere peso, ma per diminuire i picchi glicemici. Questo obiettivo può essere sicuramente raggiunto da coloro che seguono questa dieta, che è stata ideata negli Stati Uniti dal dottor Philip Lipetz e che prende il suo nome anche se viene definita dieta delle buone calorie. Questa dieta si basa Più che altro sul consumo di alimenti composti di poche e buone calorie e può contribuire alla perdita di qualche chilo e qualora venga seguita regolarmente. Nel 1994 pubblicò il risultato delle sue ricerche nel libro intitolato The Good Calorie Diet, ovvero la Dieta delle buone calorie, dove spiega che non tutte le calorie danno luogo alla formazione di depositi adiposi e che il peso corporeo quindi può essere tenuto sotto controllo scegliendo semplicemente degli alimenti che sono composti da buone calorie.

Tra questi il dottore cita sicuramente il pane di segale integrale, fiocchi d’avena, cereali integrali a Chicco intero, piselli, fagioli, carne di pollo e di tacchino sprovvista di pelle, pesce ricco di acidi grassi insaturi come il merluzzo, la trota, il tonno e pesce azzurro, frutta fresca e matura al punto giusto e tutte le verdure tranne le patate e le carote. Sono ammessi anche i latticini magri. Secondo questa dieta ci sono degli alimenti che sono totalmente vietati e tra questi il dottore cita le bevande alcoliche in Wesley e prodotti da forno la frutta secca o sciroppata, cibi molto cotti, le carni grasse, i condimenti abbondanti.

Questi son non sono per lo più le regole da seguire nella prima fase perché questa dieta anche una seconda fase meno restrittiva della prima dove vengono mantenuti gli alimenti buoni e possono essere integrati anche dei grassi e delle proteine animali a condizione che la carne non venga mai compilata però con i carboidrati. Come ricorda Lipetz, sembra che nessun cibo debba essere sottoposto ad una cottura molto lunga perché ne va ad alterare le proprietà nutritive rendendo le calorie assimilate davvero deleterie per il nostro indice glicemico. Dunque, la prima fase della dieta va seguita per circa una settimana, a questa seguiranno due fasi di stabilizzazione e successivamente il mantenimento che la terza è l’ultima fase.

Ecco un esempio tipico di questa dieta delle buone calorie: la colazione prevede dei fiocchi di cereali arricchiti di crusca con latte scremato oppure dei fiocchi di avena cotti per un minuto una spremuta di arancia o uno yogurt al naturale. L’esempio di un pranzo è tipico stufata di lenticchie con aglio e zenzero e una macedonia di frutta fresco. Come spuntino, si può consumare dei bastoncini di verdura cruda con formaggio magro ricotta, mentre la cena prevede un insalata di cetrioli con condimento di aceto ed erbe aromatiche, pane di segale integrale, zuppa di spinaci, lasagne vegetariane a base di melanzane e zucchine a fette cotte alla griglia le quali possono essere alternate con formaggio magro e salsa di pomodoro.

Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi, e molte sono anche le vie per realizzare una dieta salutare nel quadro di uno stile di vita egualmente salutare. Ognuno ha quindi ampia possibilità di scelte. Negli ultimi decenni Istituzioni pubbliche e Organismi scientifici hanno dato vita, nei principali Paesi del mondo, a Linee guida o Direttive alimentari. E nella stessa direzione si sono mosse le principali Agenzie internazionali che si occupano di alimentazione e salute.

In Italia, fin dal 1986 l’INRAN si è fatto carico di tale iniziativa e, con la collaborazione di numerosi rappresentanti della comunità scientifica nazionale, ha predisposto e successivamente diffuso le prime “Linee guida per una sana alimentazione italiana”. Nel 1997 con analoghe modalità è stata predisposta la prima revisione, cui segue la presente revisione 2003. Il motivo per il quale le Linee guida vengono compilate e diffuse in milioni di copie è proprio quello di fornire al consumatore una serie di semplici informazioni e indicazioni per mangiare meglio e con gusto, nel rispetto delle tradizioni alimentari del nostro Paese, proteggendo contemporaneamente la propria salute. Per far questo sono chiamati a collaborare studiosi appartenenti a varie istituzioni scientifiche e accademiche italiane, in grado di affrontare, con le loro differenti competenze, tutto l’arco delle varie problematiche riguardanti la nutrizione. Destinatario e ragion d’essere delle Linee guida è quindi l’universo dei consumatori, al quale le Direttive sono indirizzate e dal quale devono poter essere agevolmente comprese e utilizzate, per realizzare un’alimentazione sana ed equilibrata, garantendosi più benessere e salute senza dover mortificare il gusto e il piacere della buona tavola. E tutto ciò evidentemente è più facile per coloro che conservano abitudini alimentari tradizionali del nostro Paese, vale a dire un uso frequente di cibi meno densi di energia e più ricchi di sostanze utili.

L’opportunità e la necessità di una periodica revisione di queste come di altre Linee guida, pur nel solco della continuità con le precedenti edizioni, sono facilmente spiegabili. Il primo motivo è quello del necessario aggiornamento in base alla continua evoluzione delle conoscenze scientifiche circa il ruolo dei singoli nutrienti e di vari componenti minori, e i relativi bisogni e rapporti reciproci nell’ambito di una dieta equilibrata. Il secondo motivo è certamente quello del mutamento dei consumi, delle abitudini e degli orientamenti alimentari e degli stili di vita, nel quadro di una società che dimostra sempre più attenzione alle correlazioni fra alimentazione e salute, ma che contemporaneamente vede aumentare sia le patologie legate a una dieta abituale eccessiva e/o squilibrata, sia la confusione e la disinformazione circa ruoli e funzioni di alimenti e di nutrienti. E tutto ciò avviene nonostante l’impressionante crescita della massa di informazioni dirette al grande pubblico, veicolate da un sempre maggior numero di canali, anche molto innovativi. Sono proprio questi motivi a rendere ancora più pressante l’esigenza di mettere a disposizione del consumatore uno strumento, come le Linee guida, che sia garantito dalle istituzioni scientifiche, che sia aggiornato nei suoi contenuti ma anche sempre più funzionale rispetto ai tempi che cambiano, e che sia facilmente comprensibile e utilizzabile nonché capace di fornire, accanto a pratiche indicazioni (riassunti particolarmente nei “come comportarsi”, nelle “false credenze su…”, ecc.), anche informazioni di carattere più spiccatamente tecnicoscientifico. La revisione 2003 delle Linee guida si rivolge pertanto sia a chi desidera avere semplici chiarimenti sugli aspetti-base dell’uso degli alimenti per la vita quotidiana, sia a chi si aspetta di trovare nelle nuove Linee guida anche maggiori approfondimenti di tipo scientifico, senza essere costretto a ricercarli consultando altre pubblicazioni. La maggiore novità rispetto alle edizioni precedenti è certamente rappresentata dall’ampliamento dell’arco dei temi trattati, con l’inserimento di tre nuove Direttive destinate a rispondere all’esigenza di una maggiore completezza rispetto ai problemi e alle domande che il consumatore comune oggi si pone in tema di nutrizione. La prima delle tre nuove Direttive è quella che affronta la questione del bilancio idrico del nostro organismo, dei bisogni di acqua e delle funzioni che essa svolge, e anche delle numerose false credenze che circondano questo nutriente fondamentale.

La seconda “nuova” Direttiva è quella che esamina problemi particolari dell’alimentazione di alcuni gruppi di popolazione “speciali” in quanto caratterizzati da esigenze nutrizionali specifiche, e per questi motivi più “vulnerabili”. Si tratta di bambini, adolescenti, gestanti, nutrici, donne in menopausa, anziani, una quota di popolazione, quest’ultima, in forte aumento. Sulle modalità di una corretta alimentazione di tutti questi soggetti esiste nella conoscenza comune una notevole confusione di idee: da qui l’opportunità di parlarne in modo particolareggiato nell’ambito delle Linee guida. La terza “nuova” Direttiva riguarda i problemi della sicurezza alimentare, con speciale riferimento a quella domestica. Infatti, ferma restando la grande responsabilità delle Istituzioni pubbliche nel formulare regole e prevedere controlli per tutta la filiera agro-alimentare (e la creazione di una Agenzia europea dedicata alla sicurezza alimentare ne è la prova), si è ritenuto utile e opportuno stimolare anche la responsabilità e la partecipazione individuale, dal momento dell’acquisto degli alimenti alle fasi di preparazione e di conservazione degli stessi, poiché è provato che gran parte degli incidenti e dei problemi di tipo igienicosanitario si verificano proprio nella cucina di casa. 7 La revisione 2003 delle Linee guida presenta anche l’aggiornamento e l’inserimento di nuove tabelle e dati su vari temi, compreso l’elenco di “porzioni standard italiane” la cui corretta valutazione da parte del singolo è di importanza fondamentale se si vuole riuscire a realizzare una buona alimentazione. Il raggiungimento dell’obiettivo, così importante, di un più corretto comportamento alimentare da parte del maggior numero possibile di italiani può essere conseguito solo con una migliore informazione e con una migliore conoscenza – basate su dati obiettivi e scientificamente convalidati – da parte dei consumatori. Il consumatore italiano in particolare, gode oggi della disponibilità di un’ampia gamma di prodotti dotati di ottime caratteristiche, tanto quelli della tradizione quanto quelli offerti da un settore produttivo agro-industriale che ha già dimostrato di volersi orientare in coerenza con le indicazioni via via fornite dalle precedenti Linee guida. È quindi fondamentale imparare ad usare gli alimenti disponibili nel modo più corretto, ed è proprio per questo, lo ribadiamo, che vengono predisposte le Linee guida. In questa ottica anche il settore della ristorazione collettiva può svolgere un ruolo di particolare importanza, sia producendo e distribuendo pasti nel rispetto delle indicazioni delle Linee guida, sia diffondendo ai propri utenti un’informazione alimentare coerente con i principi contenuti nelle stesse Direttive.

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine. Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc. Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura, inoltre, un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato. Perché dobbiamo consumare più cereali, legumi, ortaggi e frutta? Perché apportano amido I cereali e derivati sono sempre stati nell’alimentazione italiana la fonte principale di carboidrati. In un’alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie della razione dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici. L’importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo facilmente e senza produrre scorie metaboliche, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò di energia. L’amido richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio, e per questo motivo viene assorbito più lenta mente. Invece i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più facilmente. Di conseguenza, la presenza contemporanea dei due tipi di carboidrati (semplici e complessi) nelle proporzioni indicate assicura all’organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, tale da evitare brusche variazioni del tasso di glucosio nel sangue (glicemia). Perché forniscono fibra I cereali e derivati, i legumi, gli ortaggi e la frutta rappresentano inoltre buone fonti di fibra alimentare. La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico (se si eccettua la piccola quantità di energia proveniente dagli acidi grassi formatisi per fermentazione nel colon), ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo. Essa è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano. Alcuni di questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua, e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell’intestino il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci. Invece altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua – nella quale formano dei gel resistenti – e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

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