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Dieta giapponese e mediterranea, perdere 4 chili in soli sette giorni

Vogliamo parlarvi di una dieta giapponese che pare possa far dimagrire di circa 4 kg in una sola settimana.Pare si tratti di una dieta basata su alcuni alimenti vegetali tra i quali Pesce, riso e pasta di soia ma anche tè verdi giapponesi che pare siano piuttosto ricchi di antiossidanti. Questo menu giornaliero prevede un consumo di circa 1200 calorie al giorno. Come sappiamo le pietanze che sono aperta a base di riso e sono ad elevato potere saziante e permettono quindi di non eccedere con le quantità e la presenza del pesce ricco di oligoelementi e acidi grassi polinsaturi che rende il pasto equilibrato e completo sotto il profilo nutrizionale. Ma vediamo più nello specifico In cosa consiste questa dieta giapponese.

Il lunedì è prevista una colazione con due fette di pane ai semi di lino o di girasole, uno yogurt di soia, una pera e il tè verde. Lo spuntino prevede un centrifugato di mele carote e radice di zenzero mentre a pranzo Un’ insalata mista con riso integrale pomodori e cetrioli, frittata tagliata a cubetti, una fetta di pane integrale e tè verde. La merenda Prevede invece uno yogurt di soia ed ancora a cena a base di insalata di spinaci con sesamo, Spaghetti integrali al tofu saltato in padella, mezzo Mango e tè al gelsomino.

Martedì è prevista la colazione con cereali o muesli e noci latte di soia metto Mango e tè verde, un pranzo a base di insalata di carote, ravanelli e cetrioli con sesamo e salsa di soia, carpaccio di tonno o di salmone e riso integrale più una zuppa di miso, un’ arancia e tè verde. Come spuntino prevista una macedonia con succo di limone ed a cena un cruditè alle patate dolci una fetta di arrosto di maiale e lenticchie, mezza papaya e tè al gelsomino. La colazione del mercoledì è a base di gallette di riso, frappè al tofu e tè verde mentre lo spuntino prevede un centrifugato di mele, carote e radice di zenzero. A pranzo riso con verdure in padella e filetto di salmone alla griglia, una fetta di pane integrale, mezza Papaia e te Gelsomino e la merenda uguale al lunedì. A cena prevista una zuppa di verdure miste, peperoni in padella e riso integrale una fetta di pane integrale e un quarto di ananas fresco e uno yogurt al latte di soia.

La colazione del giovedì prevede un frullato di frutta a piacere, due gallette di riso soffiato, del tè verde ed uno spuntino con uno yogurt con un cucchiaino di miele. Il pranzo invece prevede un’ insalata mista, una fetta di pane integrale merluzzo al curry e the verde. La merenda prevede la macedonia con succo di limone ed una cena a base di insalata di spinaci, con sesamo Spaghetti integrali al tonno saltato in padella al gelsomino e mezzo Mango. La colazione del venerdì invece Prevede due muffin alle carote e due piccole, due pere piccole mentre lo spuntino prevede un centrifugato di mele carote radice di zenzero e il pranzo insalata mista con una fetta di pane integrale mezza Papaia del Gelsomino e la merenda con yogurt di soia. Anche la sera è previsto un mezzo avocado e tofu al sesamo in padella con cavolo cinese e una fetta di pane integrale del tè verde leggero.

Il sabato è prevista una colazione con cereali o muesli e noci latte vegetale o latte di soia una mela e tè verde, uno spuntino con uno yogurt con un cucchiaino di miele. A pranzo poi un’insalata di riso integrale e carote grattugiate merluzzo al curry zucca al fatto una fetta di pane integrale il tè verde. A merenda invece è prevista una macedonia con succo di limone e una cena a base di zuppa cinese con fettuccine e funghi ed una frittata di carote e quinoa, una fetta di pane integrale e un quarto di ananas ed infine te al gelsomino. L’ultimo giorno, domenica prevista una colazione con due fette di pane ai semi di lino girasole, uno yogurt alla soia e mezzo pompelmo non Spuntino a base centrifugato di mele carote e radice di zenzero. A pranzo previsto un’ insalata tropicale, branzino ai semi di finocchio, riso al tè verde e tè al gelsomino ed a merenda uno yogurt di soia. La cena prevede un insalata di pomodori e di fagiolini Rossi riso pilaf una fetta di pane integrale uno yogurt di soia ed è leggero.

Per il particolare tipo di ingredienti e di cotture che si trovano in un ristorante giapponese l’introito calorico è di modesta entità ( si presta bene per una dieta dimagrante) . Le pietanze a base di riso ad elevato potere saziante permettono di non eccedere con le quantità e la presenza di pesce, ricco in oligoelementi e acidi grassi polinsaturi rende il pasto equilibrato e completo sotto il profilo nutrizionale. Non sono molto rappresentate le verdure, presenti prevalentemente come fritture o come zuppe o antipasti di alghe. La frutta tipicamente presente come tale od utilizzata per comporre dolci a base di frutta e creme sono la banana e l’ananas. Molto diffuse anche le pietanze a base di soia, come il miso, pasta di soia utilizzato per fare le zuppe o per insaporire i secondi, la salsa di soia, i germogli di soia.

Se state pensando ad una dieta sappiate: Una porzione di sushi apporta circa 850 Kcal, considerando una media di 9 pezzi in cui ogni nig iri (35 g circa) apporta circa 94 Kcal. Un nighiri di riso e salmone ha il seguente profilo nutrizionale: proteine 3.1 g; lipidi 0,6 g; carboidrati 19.8 g, sodio 14.7, Kcal 81. Una porzione di sushi e sashimi misto apporterà circa 240 Kcal per 100 g, meno del solo sushi, in considerazione del fatto che saranno presenti porzioni di pesce senza riso. Non c’è differenza caloriche se il sushi è preparato con le alghe in quanto questo  tipo di alghe rosse (classe rodoficee ), ha un apporto calorico quasi nullo, ma è ricca in oligoelementi come selenio, zinco, rame, manganese e taurina, elemento che aiuta a prevenire l’insorgenza di calcoli e a mantenere sotto controllo il colesterolo; inoltre il contenuto di vitamina C di queste alghe è più alto di quello delle arance (alimentipedia). Particolare attenzione va prestata alla salsa di soia, perché pur non avendo un elevato apporto calorico (66 Kcal per 100 g, proteine 8,7g, lipidi 0 g, carboidrati 8,3 g) contiene un elevatissimo quantitativo di sale, 55720 mg per 100 g, anche se è possibile trovare in alcuni ristoranti anche la versione senza sale della stessa salsa. // Le calorie aumentano se alle varie forme di sushi e sashimi si aggiungono le zuppe, dei primi o le fritture (tempura).

Per le zuppe, i primi e le fritture si usa il brodo dashi un brodo di pese preparato facendo bollire le alghe con il tonno secco e fermentato grattugiato (oggi esiste la versione istantanea). Le calorie di una zuppa di miso (pasta di soia) sono solo 70, con 5 g di proteine 2 g di grassi e 9 g di carboidrati, gli udon apportano invece per 100g 316 calorie, 8,3 g di proteine, 1,6 g di lipidi e 68 g di carboidrati.  Le tempure , pietanze formate da verdura o pesce in pastella di uovo acqua e farina fritte in olio di sesamo apportano ovviamente molte più calorie, una tempura di 5 pezzi di verdure miste e gamberetti (100 g circa) apporta 300 Kcal, 10 g di proteine, 16g di lipidi e 26g di carboidrati.

Vivere con la diversità geografica: la dieta alimentare giapponese Poco più di un anno fa la dieta alimentare giapponese è stata inserita dall’UNESCO nella lista dei beni culturali intangibili dell’umanità. Si tratta di una nuova categoria di beni che è stata formalmente identificata nel 2003 con l’adozione della Convenzione dell’UNESCO sulla salvaguardia del patrimonio culturale intangibile. Si definisce patrimonio culturale immateriale quel bene composto da tutte le manifestazioni immateriali della cultura che rappresentano la varietà del patrimonio dell’umanità e quindi il veicolo più significativo per trasmettere la diversità culturale. All’articolo 2 della Convenzione vengono identificate come patrimonio dell’umanità le pratiche, rappresentazioni, espressioni, conoscenze, abilità che le comunità, i gruppi ed anche gli individui riconoscono come parte del loro patrimonio culturale. Nel 2010 ha ricevuto il riconoscimento la Dieta mediterranea come è praticata in Italia, Spagna, Grecia e Marocco e nel 2013 si sono aggiunti anche Portogallo, Cipro e Croazia.

Sul finire del 2013 è entrata a far parte della lista dell’UNESCO anche il Washoku, che è stata riconosciuta come una pratica sociale che si svolge sulla base di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni in relazione alla produzione, trasformazione, preparazione e consumo del cibo. Il Washoku rappresenta una dieta praticata nel rispetto della natura e dell’uso sostenibile delle risorse naturali il cui consumo avviene, nel rispetto della stagionalità e della prossimità delle produzioni (l’equivalenza di quanto viene da noi definito “chilometro zero”), in particolare in occasione delle celebrazioni di Capodanno. I geografi hanno da sempre contribuito alle conoscenze dei vari aspetti della diversità culturale e nell’anno 2000 a Seul, proprio in occasione del passaggio del secolo e del millennio, hanno dedicato il XXIX Congresso della UGI al tema “vivere con la diversità”. La “diversità” è stato da sempre il tema fondante della geografia: questa infatti per definizione studia le relazioni e le differenze tra luoghi diversi. La “diversità” contribuisce alla stabilità del sistema ambientale, sociale ed economico e quindi è essenziale per lo sviluppo sostenibile. La “diversità” mette in evidenza e promuove le caratteristiche specifiche di ciascuna società.

Quindi aiuta le diverse società a svilupparsi poiché in presenza di elementi che interagiscono tra culture diverse. La “diversità” amplia le capacità della società a svolgere attività creative in quanto la creatività meglio si sviluppa in una società che cresce e pensa sulla base delle proprie caratteristiche culturali e quindi non dipende da una cultura dominante globalizzata. Una sessione del Congresso di Seul è stata dedicata al cibo e alle varie diete alimentari con un memorabile intervento di Jean-Robert Pitte, poi anche Rettore della Sorbonne, sulla Geografia del Gusto pubblicato dalla Società Geografica Italiana insieme ad altri interventi riguardanti le filiere alimentari, le tradizioni alimentari, la produzione e il territorio del vino, della birra e del te verde nel volume “Food and Enviroment. Geographies of Taste” (Roma 2002, a cura di A. Montanari). Nel volume si evidenzia la necessità di porre attenzione alle differenze che esistono nelle abitudini alimentari, saperle riconoscere e rispettare, e all’educazione al gusto per non perdere le radici della tradizione alimentare. Tutto ciò può certamente aiutare noi e le generazioni future a vivere meglio in un mondo pieno di contraddizioni. Per rispondere ai desideri e ai gusti sempre più differenziati ma anche per confermare le caratteristiche, le specificità, e le ricchezze della geografia vi è una sola parola chiave nell’alimentazione: la qualità

La geografia del gusto: il paesaggio del te verde Ulteriori elaborazioni hanno poi indotto a passare dalla “geografia del gusto” al “gusto della geografia” quindi ad uno strumento che anche tramite la pratica turistica facilitasse la conservazione e la riproposizione delle pratiche alimentari. Nel volume della SGI si fa riferimento alla birra, al vino e al te verde come riferimento alla cultura, alle abitudini e alla morale di tre civiltà diverse come il nord Europa, il Mediterraneo e il Giappone. Nel caso della birra e del vino in questi anni si è sviluppata, anche tramite il turismo, quella pratica che abbiamo definito “gusto della geografia”. Ciò non è stato possibile farlo in Giappone dove gli imprenditori e le amministrazioni non erano ancora pronte e dove si pensava che il riferimento più adatto sarebbe stato quello della produzione e del consumo del sake, un liquore derivato dalla fermentazione del riso che a nostro parere non era invece adatto alle finalità del turismo enogastronomico. Nel frattempo il Giappone è diventato un paese maggiormente turistico capace di attrarre parte dei flussi in uscita dalla Cina e dalla Korea inoltre nell’anno 2020 ospiterà i giochi olimpici.

L’inclusione del Washoku nella lista dell’UNESCO ha convinto il Governo giapponese e le amministrazioni locali della necessità di riconsiderare l’importanza dei beni culturali immateriali e soprattutto della produzione e del consumo del te verde nell’ambito della dieta alimentare. Il te verde di qualità è il Matcha, ma anche il Gyokuro è di buona qualità, mentre il te più comunemente usato in Giappone è Sencha. I primi due vengono coperti durante il periodo della crescita delle nuove foglie e quindi vengono lasciati crescere di maggiori dimensioni in territori pianeggianti e le foglie vengono raccolte a mano. Il Sencha invece viene mantenuto a cespugli bassi, nelle zone collinari e vien raccolto con decespugliatori a motore. Questi te di qualità più pregiata vengono prodotti nella regione dell’Uji Tawara dove vi sono le condizioni climatiche e di terreno ottimali e dove sono stati coltivati a partire dal XII secolo con semi portati dalla Cina. Nella città di Wazuka ha cominciato a svilupparsi il turismo del te verde con tre percorsi: bagno nella natura (circa 3 km), vita da contadino (circa 6 km) e nuovo stile di vita (circa 9 km). I percorsi, con visite nei campi di coltivazione, nei laboratori di trasformazione e nei negozi di commercializzazione, hanno come fine quello di godere di una esperienza profonda e verificare direttamente come effettivamente si vive e si lavora a Wazuka.

Un modo di nutrirsi apprezzato in gran parte del mondo e che va assolutamente salvaguardato.

La maggior parte dei valori espressi dalla Dieta Mediterranea rientrano nella definizione di Diete Sostenibili ed è per questo che il CIHEAM di Bari ha pensato di promuoverla come modello di studio per verificare la sostenibilità delle diete in quella parte del nostro pianeta, ossia la regione mediterranea, dove si concentrano le maggiori criticità ambientali, alimentari, culturali e socio-economiche che fanno di quest’area un laboratorio di“insostenibilità”. L’importanza della Dieta Mediterranea per il resto del mondo non è rappresentata tanto dalla specificità dei cibi e delle sostanze nutritive in essa contenuti, quanto nei metodi utilizzati per caratterizzarla ed analizzarla e nella filosofia di sostenibilità che ne costituisce l’essenza. Questi stessi metodi possono essere riproposti per caratterizzare le diete sostenibili in altri ecosistemi e sistemi alimentari, allo scopo di identificare i nuovi paradigmi di riferimento volti ad affrontare le numerose sfide che l’umanità ha davanti nel terzo millennio appena iniziato, con oltre un miliardo di persone nel mondo che soffrono la fame.

Con l’avvento della moderna agricoltura e della globalizzazione alimentare, i sistemi alimentari hanno subito un processo di intensificazione ed industrializzazione. Ciò ha comportato un eccessivo aumento della produzione globalizzata di alimenti senza, tuttavia, portare miglioramenti in campo nutrizionale. Infatti è sconcertante constatare che la denutrizione interessa ancora oltre 900 milioni di uomini, donne e bambini nel mondo. D’altro canto, le statistiche della FAO, dell’OMS e della Banca Mondiale ci rivelano anche una dinamica parallela, collegata sempre all’alimentazione che, peraltro, avanza in maniera inesorabile e subdola, che è quella legata all’aumento di persone che soffrono di sovrappeso ed obesità. Secondo le ultime stime dell’OMS, entro il 2015 solo l’obesità potrebbe attestarsi intorno ai 700 milioni di individui. Obesità e sovrappeso, prima considerati problemi solo dei Paesi ricchi, sono ora drammaticamente in crescita anche nei Paesi del sud del Mediterraneo a basso e medio reddito, specialmente negli insediamenti urbani e sono ormai riconosciuti come veri e propri problemi di salute pubblica.

Da una parte, quindi, si muore per fame; dall’altra, per eccessi e squilibri alimentari. Le ultime tendenze su questi fenomeni sono preoccupanti e fanno emergere l’inadeguatezza degli attuali modelli dietetici/nutrizionali e di quelli riguardanti l’offerta del cibo. Il sistema di produzione, offerta e consumo alimentare, così com’è attualmente, non sembra in grado, in linea generale, di rispondere ai fabbisogni umani attuali e futuri, perché fortemente dipendente dall’uso dell’energia fossile, dei prodotti chimici, dagli input energetici, dal trasporto su lunga distanza e da mano d’opera a basso costo.

Tale sistema, inoltre, genera notevoli quantità di gas serra e favorisce profonde alterazioni degli ecosistemi (biodiversità, erosione, deforestazione, contaminazione chimica, carenza idrica). Esso, in particolare, si basa prevalentemente su una limitata diversità di colture e su una varietà di alimenti che devono essere trasformati prima di essere consumati. Tutto ciò ha provocato una rapida perdita di biodiversità ed un sempre maggiore degrado degli ecosistemi, causando non pochi problemi per la salute umana. L’utilizzo sempre maggiore di mezzi di produzione industriali in agricoltura, i trasporti su lunghe distanze hanno fatto sì che i carboidrati raffinati ed i grassi fossero facilmente raggiungibili dal punto di vista economico e disponibili in tutto il mondo.

Ciò ha comportato un impoverimento delle diete ed un aumento di consumo di risorse naturali. Stiamo assistendo, infatti, ad un vero e proprio allineamento mondiale delle diete ricche di carne, prodotti caseari, grassi e zuccheri. Il contributo più importante a tale allineamento è determinato dalla crescita del reddito individuale nelle aree emergenti del pianeta. Gli effetti che questa nuova ricchezza sta producendo sulla domanda di cibo sono spiegati chiaramente dalla nota legge di Engel. Essa, infatti, spiega che col crescere dei redditi la quota di bilancio familiare destinata ai consumi alimentari (o bisogni primari) diminuisce a vantaggio di beni che vanno oltre la prima necessità, come il trasporto e il tempo libero. Inoltre, man mano che le popolazioni diventano più ricche, i prodotti non trasformati e quelli amidacei contenuti nelle loro diete vengono sostituiti da alimenti a maggior contenuto proteico, trasformati e funzionali. Questo è quello che sta accadendo soprattutto nei Paesi BRIC (Brasile, Russia, India e Cina).

Inoltre, produrre una fettina di manzo ha un impatto ambientale molto più alto che coltivare una zucchina e, dunque, il regime alimentare che noi tutti seguiamo ha inevitabili conseguenze sulle risorse naturali in termini di consumi idrici, emissioni di gas serra, perdita di biodiversità. Di fronte all’atteso esaurimento dell’energia fossile, alla limitata capacità del suolo, al degrado degli ecosistemi, al cambiamento climatico e al riscaldamento globale, alle diete squilibrate e all’aumento demografico, l’attuale sistema alimentare non ha i presupposti per essere sostenibile. Risulta, pertanto, necessario intervenire con urgenza per mettere in atto una strategia che promuova e diffonda il concetto e l’uso di diete sostenibili nei vari contesti in tutto il mondo, sia nei Paesi industrializzati, sia in quelli in via di sviluppo.

La definizione univoca di dieta sostenibile è una conquista del 2010, coniata durante il Simposio Scientifico Internazionale su Biodiversità e Diete Sostenibili, tenutosi nella sede della FAO a Roma, dal 3 al 5 novembre 2010: “Le diete sostenibili sono diete a basso impatto ambientale che contribuiscono alla sicurezza alimentare e nutrizionale, nonché ad una vita sana per le generazioni presenti e future. Concorrono alla protezione e al rispetto della biodiversità e degli ecosistemi, sono accettabili culturalmente, economicamente eque e accessibili, adeguate, sicure e sane sotto il profilo nutrizionale e, contemporaneamente, ottimizzano le risorse naturali e umane”.

Dieta mediterranea è sinonimo in tutto il mondo di alimentazione sana, capace di mantenere l’organismo in salute, prevenire la gran parte delle patologie del nostro tempo e regalare una lunga aspettativa di vita. Sono ormai infatti migliaia gli articoli presenti in letteratura scientifica che ne esaltano le capacità preventive nei confronti di patologie croniche come ipertensione, diabete, aterosclerosi, cancro così come per la prevenzione di sovrappeso e obesità. Eclatanti i recenti risultati dello studio spagnolo PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), precocemente interrotto, dopo nemmeno cinque anni, per la strabiliante superiorità dimostrata dalla dieta mediterranea rispetto ad uno stile alimentare di controllo a basso contenuto di grassi . Il concetto di “dieta mediterranea” nasce da un’intuizione di Ancel Keys negli anni ’60, che individua nel livello di colesterolemia (e quindi in maniera indiretta nella dieta) il responsabile delle profonde differenze nella mortalità cardiovascolare in differenti campioni di popolazione reclutati in diversi centri di raccolta in 7 Paesi: il Seven Countries Study.

Come si vede nella figura, i paesi dell’area mediterranea hanno una mortalità cardiovascolare inferiore a quella dei paesi nord-europei e degli USA. Si nota tuttavia che nonostante il Giappone  fosse il Paese con la più bassa mortalità cardiovascolare e minore colesterolemia, la dieta giapponese è rimasta confinata in qualche Sushi-bar, mentre la dieta mediterranea ha guadagnato maggior fortuna, spinta anche dal suo “ideatore” che si è stabilito in un paesino del Cilento, mangiando italiano e testimoniando con la sua vita centenaria la validità del modello. Questo però ha conferito alla “dieta mediterranea” una territorialità, un bacino geografico, che in realtà non avrebbe dovuto avere. Ancel Keys aveva “solamente” scoperto che chi consumava una dieta poco densa in calorie, ma molto densa di nutrienti, poiché a base di alimenti vegetali, aveva una mortalità per malattie cardiovascolari (che insieme ai tumori rappresentano la fetta più grande di mortalità) estremamente bassa.

Ciò indipendentemente dalla fonte di amido (grano, riso, patata o mais), indipendentemente dal condimento (olio di oliva o di soia), indipendentemente dalla bevanda (vino o tè). Quando invece, nel 2010, la dieta mediterranea è stata iscritta nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità dall’UNESCO, è stata dai media immediatamente materializzata e rappresentata con generose porzioni di spaghetti fumanti, pane, olio, vino e quant’altro. Una “curiosità” che scaturisce da un accorto esame della letteratura scientifica evidenzia tuttavia che l’Italia, presunta patria della dieta mediterranea, in realtà non è proprio “leader” nel settore. Prendendo in esame l’indice di adeguatezza mediterranea (un indice piuttosto grossolano che definisce il rapporto tra contributo percentuale all’energia di prodotti vegetali più pesce e quello dei prodotti animali più dolciumi), si mette in evidenza , in perfetto accordo e a conforto dei dati riportati nella Figura 1, che l’Italia degli anni ’60 era ben lontana dalla Grecia (prima in classifica) e figurava agli ultimi posti tra i Paesi mediterranei, mentre altri Paesi non mediterranei, se pur vicini, come la Romania o molto lontani dal mediterraneo come il Giappone erano nettamente più in alto.

Con il passare degli anni ed il miglioramento delle condizioni socioeconomiche, come si vede tutti i Paesi hanno nettamente peggiorato le loro abitudini alimentari ad eccezione di quelli della costa nord-africana che hanno invece scalato posizioni. Ecco quindi che non dobbiamo intendere la dieta mediterranea come un menu composto da alimenti tipici del bacino mediterraneo per differenti motivi: molti alimenti sono diventati mediterranei da poco. Patate, pomodoro, mais, molti legumi sono arrivati da noi dopo la scoperta dell’America. Altri Paesi, anche molto lontani da noi hanno un’adeguatezza mediterranea superiore alla nostra. Dobbiamo quindi imparare la lezione che la dieta mediterranea ci ha dato, interpretandola come modello alimentare la cui energia, mai eccessiva rispetto al fabbisogno, deriva per gran parte da prodotti vegetali (cereali, tuberi, legumi, oli vegetali), ma nel quale non manchino quelle quantità di prodotti animali, estremamente importanti per un’adeguata alimentazione In questo modo, dopo averle tolto la restrizione territoriale, ci accorgiamo che la dieta mediterranea può essere declinata in differenti modi: può essere la dieta degli orientali, così come può essere chiamata dieta DASH oltreoceano, se pure con una diversa, anche se non troppo, ripartizione dei nutrienti. La ripartizione energetica classica della dieta mediterranea, così come riportata nelle Linee Guida per una sana alimentazione italiana o nei LARN 1996, prevede che circa il 55% dell’energia provenga dai carboidrati, circa il 30% dai grassi e meno del 15% dalle proteine. La dieta DASH (Dietary Approach to stop hypertension) è un modello alimentare sviluppato dal National Institute of Health, USA con lo scopo primario di combattere l’ipertensione, ma poi valutato idoneo alla prevenzione cardiovascolare e alla perdita di peso. Non è altro che la traduzione anglosassone della dieta mediterranea, con abbondanti porzioni di frutta e verdura e una particolare attenzione alla presenza di prodotti lattiero caseari (se pure magri).

Oltre alla scelta dei gruppi di alimenti, anche la ripartizione dei macronutrienti è molto importante, con una maggiore presenza di proteine, a discapito dei grassi (55% carboidrati, 27% grassi e 18% proteine). L’enfasi sui prodotti vegetali permette il raggiungimento degli obiettivi in termini di apporto in alcuni micronutrienti come potassio (4700 mg), fibra (30 grammi) e meno di 2300 mg di sodio; l’enfasi sui prodotti lattierocaseari magri mira al raggiungimento della quota di 1250 mg di calcio e al contenimento del colesterolo di pertinenza alimentare (150 mg). Una minore rigidità nelle raccomandazioni degli apporti energetici derivanti dai macronutrienti scaturisce anche dall’edizione 2012 dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana).

Nel documento prefinale di sintesi della revisione 2012, infatti, non vengono fornite raccomandazioni fisse per il contributo energetico dei tre nutrienti energetici (contrariamente a quanto riportato nelle precedenti versioni che definivano un contributo percentuale all’energia di 55-30-15, rispettivamente per carboidrati, grassi e proteine). Come avviene per gli altri nutrienti (vitamine e minerali), sono invece definiti degli intervalli di riferimento per ognuno dei tre macronutrienti entro i quali è possibile un’adeguata introduzione di tutti gli altri nutrienti e non si hanno evidenze epidemiologiche di rischi associati ad apporto per difetto o per eccesso. Per quanto riguarda i carboidrati è stato stabilito un intervallo di riferimento tra il 45 e il 60% dell’energia, mentre per i grassi tale valore va dal 20 al 35%. Non sono stati invece definiti gli intervalli di riferimento per le proteine ma certamente non possono essere desunti per semplice differenza, prendendo gli estremi inferiori e superiori della somma del contributo di carboidrati e grassi. Prendendo infatti ad esempio la somma dei valori superiori di carboidrati e grassi otterremmo un contributo proteico pari al 5%, che per un fabbisogno energetico di 2000 kcal corrisponderebbero a 25 grammi di proteine, valore estremamente basso per la maggior parte delle persone con tale fabbisogno. La situazione attuale dei consumi degli italiani non è molto incoraggiante poiché non solo siamo lontanissimi dalla ripartizione energetica tipica della mediterranea classica o della DASH, ma siamo pericolosamente vicini al riferimento inferiore per i carboidrati e anzi gli adulti maschi sono sotto (44,3%) e oltre i livelli superiori per i grassi (più del 36%)  .

Molti sono gli errori che commettiamo a tavola, a partire dallo scarso consumo di cereali integrali, ortaggi e frutta, ma alcuni interventi correttivi sarebbero abbastanza facili, almeno in teoria. Consumiamo infatti una quantità eccessiva di carne, soprattutto conservata, mentre sono quasi sconosciuti i legumi: se si riuscisse a sostituire 2 porzioni settimanali di carne conservata con altrettante di legumi saremmo in linea con le raccomandazioni e si sarebbero aumentati, se pure di poco, l’apporto di carboidrati e fibra e diminuito nettamente il carico di grassi totali, di saturi e di colesterolo. Consumiamo inoltre pochissimo latte o yogurt. Molti sono i motivi per i quali i nostri consumi non sono più in linea con le raccomandazioni: la sedentarietà è certamente il primo, insieme alla grande disponibilità di cibo. La gola come unica gratificazione della giornata e tanti altri. Per questo dobbiamo sfruttare il riconoscimento all’Unesco della dieta mediterranea come “patrimonio culturale immateriale universale” che deve farci uscire dal “Mare Nostrum” per dirigere la prua verso il suo vero messaggio, e considerarla un modello e non un menu, uno stile di vita e non un paese, una tradizione che il caso, la necessità e la sapienza hanno impastato nel corso dei secoli con quello che avevano a disposizione. Ma cerchiamo di capire che una pizza non è più “mediterranea” di un riso cantonese, o di una tortilla messicana e che una dieta sana può essere mediterranea ovunque purché vi siano i due requisiti che da sempre l’hanno caratterizzata: adeguatezza energetica e netta prevalenza vegetale. Soltanto così la dieta mediterranea sarà, insieme a genetica e fortuna, il miglior modo che abbiamo per campare in salute e sperare di morire da vecchi.

La dieta mediterranea

La corretta alimentazione, nel quadro più ampio di uno stile di vita sano ed equilibrato, è alla base della prevenzione di un gran numero di patologie, purtroppo ormai molto diffuse nella nostra società. L’adozione di stili di vita e di modelli alimentari sempre più lontani dalle nostre tradizioni, infatti, ha progressivamente portato il nostro Paese a doversi misurare con il dilagare di quelle stesse “malattie del benessere” (obesità, diabete, patologie cardiovascolari, tumori, ecc.) che un tempo sembravano dover preoccupare soltanto le popolazioni del Nord Europa e del Nord America. La “dieta mediterranea” Nessun alimento – fatta eccezione per il latte materno nei primi mesi di vita – contiene tutti i princìpi nutritivi di cui l’organismo ha bisogno, pertanto per alimentarsi in modo sano ed equilibrato occorre variare il più possibile la scelta. Un modello alimentare che può venirci in aiuto per ottenere un apporto di nutrienti completo ed equilibrato è senza dubbio rappresentato dalla “dieta mediterranea”, che si ispira alle tradizioni alimentari dei Paesi che affacciano nel bacino del Mediterraneo (in particolare Italia, Francia meridionale, Grecia, Spagna, ma anche Paesi del vicino Oriente e dell’Africa settentrionale). In questo tipo di regime alimentare predominano gli alimenti di origine vegetale, quali cereali e derivati, frutta, verdure, ortaggi e olio d’oliva, mentre è più contenuto il consumo di alimenti di origine animale. In parte abbandonata con il boom economico degli anni sessanta perché ritenuta troppo povera, la dieta mediterranea sta gradualmente riacquistando prestigio grazie alle più recenti acquisizioni scientifiche che, tra i vari modelli nutrizionali, la collocano ai primi posti per salubrità e completezza. In particolare, è ormai universalmente riconosciuta la sua capacità di prevenzione di obesità, bulimia e diabete, nonché delle patologie cardiovascolari. Inoltre, grazie al potere antiossidante dell’olio d’oliva, unito al consumo di verdure crude e cotte, la dieta mediterranea rappresenta anche un mezzo importante nella prevenzione dei tumori. La “piramide alimentare” La dieta mediterranea viene di solito schematizzata dai nutrizionisti utilizzando una piramide alla cui base si trovano i prodotti da consumare con maggiore frequenza, per poi salire, gradino dopo gradino, verso il vertice, che ospita quelli da assumere più di rado.

Le Diete Sostenibili ruotano intorno ad un approccio multisettoriale che interessa la nutrizione, la salute umana, lo sviluppo economico e gli aspetti socio-culturali, gli stili di vita e, soprattutto, la biodiversità e gli ecosistemi. La biodiversità risulta essere rilevante per garantire a tutte le popolazioni l’accesso ad alimenti di buona qualità ed in quantità sufficiente che consentano di condurre una vita sana e attiva. Ed il Mediterraneo rappresenta, da questo punto di vista, una sorta di “santuario” della biodiversità. La biodiversità agricola si basa, infatti, su una ricca varietà di piante coltivate e di animali. Purtroppo, però, il 90% del nostro fabbisogno nutritivo d’origine animale dipende solamente da quattordici specie di uccelli e mammiferi e solo quattro varietà (grano, mais, riso e patata) forniscono all’organismo metà della sua energia di origine vegetale. Gli agricoltori dei Paesi in via di sviluppo avrebbero, molto probabilmente, maggiore necessità di prodotti che crescono senza difficoltà in condizioni climatiche ostili o di animali resistenti alle malattie, piuttosto che coltivare un’unica varietà di prodotto ad alte rese. Per talune popolazioni, infatti, la diversità di “vita” può rappresentare lo strumento migliore per proteggersi dalla fame per la sopravvivenza. Tutti i consumatori trarrebbero beneficio dalla diversità che si manifesta con un’ampia scelta di vegetali e animali. E ciò garantirebbe, altresì, una dieta nutritiva equilibrata, particolarmente importante per quelle comunità rurali che hanno un accesso limitato ai mercati. In tale contesto, anche i prodotti tipici e gli ecotipi agricoli possono essere considerati un valido strumento per migliorare la qualità degli alimenti e la biodiversità agricola. La diversità genetica, infatti, può fornire un notevole contributo alla sussistenza delle popolazioni in termini di nutrizione e salute, di responsabilizzazione delle fasce di popolazione marginali, di salute dell’ecosistema e di cultura. Le diete sostenibili devono garantire la sicurezza alimentare nel tempo e devono, perciò, derivare dalla biodiversità propria dei luoghi: solo in questo modo saranno connaturate al territorio da cui nascono e perciò in grado di resistere all’emergenza alimentare che deriva sia dai cambiamenti climatici, sia dallo scenario economico e finanziario mondiale. Prodotti alimentari legati ai luoghi di appartenenza recuperano le tradizioni e l’identità colturale e culturale delle popolazioni locali, amplificando la valenza del territorio a livello globale.

La Dieta Mediterranea ha in sé caratteristiche nutrizionali, economiche, ambientali e socio-culturali che la rendono particolarmente rilevante come caso studio per la caratterizzazione di diete sostenibili in diverse zone agroecologiche, contesti regionali e culturali. In particolare: • essa è l’espressione del modello culturale Mediterraneo che media tra i fabbisogni nutritivi dell’uomo e gli ecosistemi naturali • la DM è stata riconosciuta dall’UNESCO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura) come Patrimonio Intangibile dell’Umanità allo scopo di salvaguardarla dal pericolo di erosione in atto in tutta l’area mediterranea.

L’idea della candidatura della Dieta Mediterranea nasce durante il vertice Italia-Spagna tenutosi ad Ibiza il 20 febbraio del 2007. Intalecontesto i Ministridell’Agricolturadeidue Paesi, Paolo De Castro per l’Italia e Elena Espinosa per la Spagna, sottoscrivono una dichiarazione con la quale stabiliscono un’intesa operativa per avviare iniziative congiunte aventi il duplice obiettivo di: • difendere efficacemente la Dieta Mediterranea e la qualità delle sue produzioni • rendere l’agricoltura mediterranea più forte e concorrenziale in sede di contrattazione negoziale dell’Organizzazione Comune di Mercato dell’Ortofrutta. Tra le diverse azioni identificate per la valorizzazione della DM viene considerata anche quella relativa all’avvio dell’iter per l’iscrizione nella lista del patrimonio immateriale dell’umanità dell’UNESCO. Nello stesso periodo viene ratificata dal Governo Italiano laConvenzione perla salvaguardia del patrimonio culturale immateriale, adottata a Parigi il 17 ottobre 2003 dalla XXXII sessione della Conferenza generale dell’Organizzazione delle NazioniUnite per l’educazione, la scienza e la cultura (UNESCO).

A seguito dell’accordo sottoscritto tra i ministri dell’Agricoltura italiano e spagnolo, il 16/07/2007 viene proposto, al Consiglio dei Ministri dell’Agricoltura dell’Unione Europea, di sostenere l’iscrizione della Dieta Mediterranea nella lista rappresentativa dell’UNESCO. Tale proposta, presentata oltre che da Italia e Spagna, anche da Marocco e Grecia, approvata in seduta plenaria, al di là del contesto “agricolo” in cui matura, deve essere vista nell’ottica della salvaguardia dal pericolo di erosione del patrimonio culturale e alimentare dei popoli mediterranei. Infatti la candidatura transnazionale si prefigge di identificare e avviare un insieme di azioni ed attività per la salvaguardia della diversità del patrimonio culturale alimentare Mediterraneo dalla crescente erosione in atto aumentando, congiuntamente, la consapevolezza del pubblico sui molteplici benefici della Dieta Mediterranea intesa come espressione universale dei differenti sistemi culturali presenti nel Mediterraneo.

Il CIHEAM, Centro di Alti Studi Agronomici Mediterranei, opera da oltre cinquant’anni nell’area mediterranea, dei Balcani e del Vicino Oriente attraverso attività di formazione, ricerca e cooperazione su tematiche relative alla sostenibilità dei sistemi alimentari e dello sviluppo rurale, gestione del suolo e delle risorse idriche, protezione integrata delle colture frutticole mediterranee, agricoltura biologica mediterranea, economia agroalimentare, acquacoltura, etc. Negli ultimi dieci anni il CIHEAM ha, inoltre, focalizzato l’attenzione sulla Dieta Mediterranea non solo per la specificità dei prodotti alimentari di cui è composta, ma soprattutto quale espressione delle culture alimentari dei popoli mediterranei. In virtù delle specifiche competenze del Centro Internazionale, il ministro italiano dell’Agricoltura ritiene di nominare un rappresentante del CIHEAM di Bari coordinatore nazionale, allo scopo di seguire l’iter internazionale della candidatura all’UNESCO della Dieta Mediterranea. Pertanto, il dott. Roberto Capone, Amministratore Principale del CIHEAM di Bari, nonché Segretario Generale del Comitato Nazionale per il collegamento tra il Governo Italiano e l’Organizzazione della Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura, viene designato “coordinatore nazionale, con il compito di sovrintendere alla selezione del materiale a supporto della candidatura e a tenere i contatti per conto del MIPAAF con enti ed istituzioni nazionali coinvolte e con le amministrazioni dei Paesi partners di questa iniziativa” (cfr. Appendice pag. 92). Allo scopo di preparare un dossier di candidatura, viene avviata una intensa attività negoziale tra i rappresentanti dei ministeri italiani ed i delegati dei quattro Paesi proponenti (Italia, Spagna, Marocco e Grecia). Pertanto, il 24 gennaio 2008 i rappresentanti di Italia, Spagna, Marocco e Grecia si incontrano nella Sala Verde del MIPAAF per dare l’avvio ufficiale alle attività. Nel marzo del 2008, per la complessità dell’argomento e nell’ottica di un approccio multidisciplinare, viene costituito, all’interno del MIPAAF, un Comitato Tecnico (cfr. Appendice pagg. 96-97).

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