Dieta senza sale, scendi di peso e smaltisci il grasso

Quello che ti proponiamo qui a una dieta senza sale se segui questo percorso potrà smaltire immediatamente chili e chili di grasso. E se proseguire con costanza in una settimana, potrebbe perdere fino a mezzo chilo al giorno ritrovando di dopo sette giorni con una taglia in meno, vedrai l’organismo, liberato dal sodio, si sgonfierà sempre di più, regalandoti un corpo tonico e magro pronto anche per la spiaggia.

Il sodio, la cui formula chimica è Na, è un minerale che molti alimenti e bevande contengono naturalmente. Il sale da cucina invece è cloruro di sodio (NaCl) e viene aggiunto agli alimenti per dare sapidità oppure come conservante. Un grammo di sodio equivale a circa 2,5 grammi di sale da cucina: è importante sapere questa equivalenza quando viene consigliata una dieta iposodica e per capire le etichette nutrizionali che possono riportare sia il contenuto di sodio sia quello del sale.

Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) le principali fonti di sodio nella nostra alimentazione sono: 1. per il 10% gli alimenti allo stato naturale (tra cui: acqua, carne, pesce, latte..); 2. per circa il 36% il sodio aggiunto durante la preparazione casalinga e/o in tavola; 3. per il restante 54% il sodio contenuto in prodotti conservati (ad esempio salumi e formaggi), trasformati (ad esempio lo scatolame o gli snack), pre-cucinati (dai sughi pronti ai surgelati da mettere in forno) o consumati in pasti fuori casa (bar, ristorante, fast food,..). Va inoltre messo in evidenza che alimenti che mangiamo tutti i giorni, come pane e prodotti da forno (cracker, grissini, biscotti, merendine, cereali da prima colazione,…) contribuiscono in maniera elevata alla quota introdotta rispetto ad altri alimenti come prosciutto o formaggi che, pur più salati, generalmente sono consumati in quantità minori e saltuariamente.

Ridurre la quantità di sodio L’apporto di sodio ottimale è di circa 2-2,5 grammi, equivalente a 5-6 grammi di sale da cucina, cioè a 1 cucchiaino da caffè raso. I dati sui consumi effettivi dicono che in realtà ne introduciamo circa il doppio di quanto consigliato, cioè circa 10 grammi. Gli esperti distinguono tra: – sodio discrezionale: la dose che possiamo aggiungere a nostra discrezione perché sotto il nostro diretto controllo; – sodio non discrezionale: la quantità che è più difficile controllare perché nascosta sia negli alimenti freschi sia, in quantità molto maggiore, negli alimenti conservati/cucinati.

Questa seconda quantità contribuisce almeno per la metà al quantitativo giornaliero introdotto e sarà molto difficile mantenerci nella quota consigliata se mangiamo spesso fuori casa, oppure se consumiamo alimenti pronti che contengono sodio nascosto: dal pane, che di solito è salato, alle pizze, ai cornetti, ai biscotti, fino ai salumi e ai formaggi. Il segreto sta nell’acquistare alimenti freschi o surgelati e a cucinarli in casa. Potremo ridurre in modo graduale il sale che aggiungiamo e, così facendo, avremo il tempo di abituare il gusto ad alimenti meno salati. In qualche settimana un piatto salato “normalmente” ci apparirà “troppo” salato. L’adozione di accorgimenti che esaltino i sapori consentirà al palato di abituarsi meglio al gusto meno sapido. Molto utili sono le spezie e le erbe aromatiche che possono sostituire, almeno in parte, il sale dando aroma al cibo e migliorandone il sapore; anche l’aggiunta di aceto di vino, aceto balsamico e di mele, succo di limone esaltano il sapore degli alimenti.

Molto importante è anche consumare prodotti confezionati senza sale come pane toscano e pane arabo e acquistare i prodotti come cracker, tonno, patatine scegliendoli tra quelli segnalati come poco salati ..; evitare di mettere a tavola la saliera; usare condimenti alternativi come le salse. Così. per variare e rendere più ricca la dieta, potremo saltuariamente permetterci di consumare piccole quantità di alimenti contenenti sale nascosto. I sali iposodici Spesso chi deve seguire una dieta iposodica cerca aiuto nei sostituti del sale, i cosiddetti sali iposodici. Usare sale iposodico è una tattica sbagliata: è come comprare cibi light per avere la scusa di poterne mangiare di più. Per alcune persone inoltre, usare il sale iposodico può essere pericoloso perché in esso il cloruro di sodio è sostituito con cloruro di potassio.

Ad esempio, chi ha un’insufficienza renale può non eliminare efficacemente il potassio, oppure può assumere medicinali che hanno come effetto collaterale una ritenzione del potassio. Per evitare iperpotassiemie pericolose per il cuore bisogna quindi evitare il cosiddetto sale iposodico! Si invece al sale arricchito di iodio per prevenire la carenza di iodio che è molto diffusa. Mangiare fuori casa Se per motivi di lavoro dobbiamo consumare un pasto al bar oppure al ristorante cominciamo con leggere il menu e scegliere attentamente tra i piatti offerti. Saltiamo gli stuzzichini a base di olive, patatine, arachidi a favore di crudité di verdure. Tra i primi piatti preferiamo quelli conditi con sughi semplici – meglio di verdure che di carne – ed evitiamo di aggiungere parmigiano. Scegliamo secondi piatti alla griglia, contorni di verdure cotte ed insalate crude e chiediamo di essere noi a condirle. Abbondiamo con aceto, succo di limone, peperoncino; evitiamo invece di aggiungere salse (maionese, ketchup, salsa di soia).

Infine ricordiamo che i clienti siamo noi e non dobbiamo avere timore di chiedere piccole modifiche. Possiamo consumare liberamente ogni giorno pane toscano senza sale, cracker e fette biscottate senza sale pasta, riso, polenta, orzo, patate, semolino, grano saraceno,… carne fresca o surgelata preparata in casa pesce fresco o surgelato preparato in casa frutta e verdura fresca aromi e spezie naturali: aglio, rosmarino, cipolla, peperoncino, prezzemolo, aceto di vino, aceto balsamico, aceto di mele, succo di limone Da consumare con moderazione cracker, grissini, pane salato, sfilatino, pan carrè, fette biscottate, pane di segale… biscotti, cornetti, muesli, cornflakes, pizza… latte, ricotta, philadelphia, stracchino, mozzarella pasta ripiena, alimenti precucinati e surgelati legumi e minestre in scatola carne conservata in scatola prosciutto cotto, mortadella vongole, cozze, ostriche fresche, acciughe sott’olio verdure sott’olio e sott’aceto Da evitare dadi da brodo, bicarbonato di sodio salsa di soia, salsa ketchup, maionese, senape … patatine fritte in busta bresaola, speck, salsiccia, prosciutto crudo, salame, capocollo, pancetta pecorino secco, parmigiano, groviera, emmenthal, fontina, formaggini, feta, provolone, taleggio,… tonno in scatola, sgombro sott’olio, salmone affumicato, uova di pesce, caviale, granchi acciughe salate, aringhe marinate, stoccafisso, baccalà olive in salamoia Evitare di mettere la saliera in tavola.

Cloruro di sodio: è questo il vero nome del sale da cucina. È una miscela di sodio (40%) e cloro (60%), due sostanze entrambe utili, nella giusta dose, per il nostro organismo. Il cloro, infatti, è indispensabile per la formazione dei succhi gastrici nello stomaco e aiuta la regolazione dei liquidi corporei, mentre il sodio interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, aiuta a mantenere la giusta acidità del sangue, protegge l’organismo dalle eccessive perdite idriche e permette la normale funzionalità dei muscoli. Il problema è che di sodio, normalmente, ne consumiamo davvero troppo, ed ecco che allora, da prezioso alleato della nostra salute, diventa un pericoloso nemico. Le statistiche sui consumi indicano, infatti, che l’“italiano medio” ingerisce ogni giorno una quantità assolutamente spropositata di sale: mediamente 10 grammi al giorno, per un totale di 4 grammi di sodio, dieci volte la dose che effettivamente sarebbe necessaria all’organismo! Il sodio: i problemi dell’eccesso I problemi legati a questo consumo esagerato sono diversi: è dimostrato che un’elevata assunzione di sodio aumenta il rischio di tumore allo stomaco, inoltre, è probabile che, incrementando le perdite di calcio con l’urina, l’eccesso di sodio favorisca l’osteoporosi. Ma il disturbo più importante associato all’esagerato consumo di sale è l’ipertensione arteriosa. Importanti ricerche hanno dimostrato in modo inequivocabile la correlazione tra consumo di sale e ipertensione: se si mangia poco sale, la pressione tende a calare sensibilmente, sia in chi è iperteso sia in chi non lo è. Questo succede perché il sodio favorisce la ritenzione di liquidi nell’organismo e, di conseguenza, fa aumentare il volume sanguigno elevando la pressione. La strategia giusta Riferito alle abitudini degli italiani, un obiettivo capace di mettere d’accordo tanto la salute quanto il gusto potrebbe essere quello di portare il consumo medio di sale da 10 a 6 grammi al giorno. Quattro grammi in meno non sono un traguardo impossibile, ma per riuscire a eliminarli dalla dieta è importante agire su diversi piani: • rieducare il gusto; • adottare speci fi ci accorgimenti in cucina; • imparare a scegliere gli alimenti che di sale sono naturalmente meno ricchi. Il primo punto, quello relativo al gusto, è di fondamentale importanza. Se ci limitassimo a considerare il sale soltanto sotto il pro fi lo nutritivo, potremmo dire che non c’è alcun bisogno di aggiungerlo ai cibi. Verdure, carni, uova, latte, cereali, formaggio… tutti gli alimenti, freschi e trasformati, contengono già del sodio, che basta e avanza per coprire le esigenze dell’organismo (in media, il nostro corpo elimina ogni giorno circa 400 mg di sodio, una quantità che può essere reintegrata consumando semplicemente una tazza di latte e due fette di pane). D’altra parte, un approccio di questo tipo, esclusivamente nutrizionale, non sarebbe corretto: il sale, infatti, svolge una funzione importante sul piano del gusto, rendendo più gradevole e appetitoso il cibo. Ecco allora che proprio sul gusto diventa importante lavorare, non con l’obiettivo di togliere completamente il sale dalla nostra alimentazione, ma piuttosto di abbassarne il consumo a un livello che non risulti pericoloso.

Una questione di gusti Sale Q.B. – “quanto basta”. Nei ricettari si scrive così, per indicare che l’aggiunta di sale deve portare la pietanza al giusto grado di sapidità. Già, ma quando una pietanza è “giustamente” sapida? Chiedetelo a un ragazzino che divora ogni giorno quantità industriali di patatine e popcorn: “più sale c’è e meglio è…” sarà la probabile risposta; all’opposto, il raffi nato buongustaio attento alle sfumature dell’aroma, darà una risposta esattamente contraria: “Sale? Il minimo indispensabile…”. Questione di gusti, certo, ma il gusto si può anche educare: è dimostrato che riducendo gradualmente la quantità di sale che si consuma, il palato a poco a poco si adatta, al punto che, nel giro di pochi mesi, si può arrivare a eliminare quasi totalmente il sale dalla tavola, senza rimpiangerne la mancanza. Del resto, utilizzare poco sale in cucina signifi ca anche riscoprire il gusto naturale degli alimenti: si potranno riconoscere sapori ormai dimenticati e apprezzare sfumature altrimenti coperte da un gusto troppo intenso. Dove occorre caratterizzare in modo più marcato l’aroma, si può ricorrere all’uso delle erbe e delle spezie: basilico, origano, timo, salvia, rosmarino… la scelta è vastissima e la maggior parte delle erbe non si limita a migliorare l’aroma, ma esercita anche funzioni digestive e stimolanti sull’organismo. Insomma: i classici due piccioni… Il sale “nascosto” Parlando di sale, però, bisogna fare attenzione: di tutto il sodio che introduciamo con la dieta, meno del 30% viene aggiunto durante la preparazione domestica e la cottura, mentre la quota più importante – oltre il 60% – deriva dal massiccio impiego di sale durante la lavorazione e la trasformazione industriale degli alimenti. Anche prodotti che non siamo abituati ad associare al gusto salato, contengono spesso quantità importanti di sodio. Basti pensare che la principale fonte di sale nella nostra alimentazione è costituita dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, cracker, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione): anche se non sono ricchissimi di sale, questi alimenti vengono consumati in quantità elevata e così la quota che forniscono fi nisce per diventare importante, come dimostrano le tabelle che riportiamo. Non è così importante, invece, la scelta dell’acqua minerale… Sfruttando la giusta campagna contro l’eccessivo consumo di sale, i tormentoni pubblicitari hanno contribuito a scatenare una vera e propria caccia alle acque più povere di sodio. In realtà, l’acqua non è certo una fonte di sodio rilevante: anche le minerali che ne contengono di più, ne danno comunque una quantità insignifi cante rispetto ad altri alimenti di consumo quotidiano. Se si è ipertesi, si può certamente scegliere un’acqua iposodica, ma non è quello il modo più effi cace di risparmiare sul sale…

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