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Dieta dei legumi dimagrire 5 kg in una settimana: ecco cosa devi sapere

Come tutte le diede bisogna precisare che prima di intraprendere un percorso di regime alimentare ben preciso, bisogna consultare il proprio medico nutrizionista il quale può indirizzarci meglio un adeguato fabbisogno di apporto energetico. Una volta fatto questo, per riuscire a perdere peso, non è sempre necessario ricorrere a diete estreme, le quali, sicuramente possono dare un buon risultato a breve termine, ma andando avanti quasi sicuramente vi faranno gli acquistare tutti i chili persi.

I legumi sono semi commestibili appartenenti alla famiglia delle leguminose, sono un vero e proprio dono di madre natura in quanto sono ricchi di proprietà nutrizionali utili per la nostra salute. Si consumano sia allo stato secco e fresco, essiccati si conservano facilmente e per lunghi periodi ed in cucina sono di vedere alleati. Rappresentano una fonte di proteine vegetali di buona qualità e possiedono aminoacidi essenziali, l’abbinamento cereali e legumi ne migliora la qualità proteica e costituisce un’ottima protezione alimentare. I legumi contengono pochi grassi molta fibra alimentare che li rende molto sazianti, inoltre sono ottimi come fonte di vitamine del gruppo B e di sali minerali quali ferro, fosforo, magnesio e potassio. Tutti i legumi secchi necessitano di un ammollo di durata variabile che li renderà più digeribile. Inoltre, vanno sempre consumati previa cottura, infatti, non possono essere mangiati crudi se non sotto forma di germogli.

Questa tipologia di dieta permette di perdere peso e ci aiuta a dimagrire di ben 5 Kg in una sola settimana. La dieta dei legumi fa bruciare il grasso che si trova in eccesso nella zona addominale. Come già sappiamo i legumi sono molto nutrienti visto il loro alto contenuto vitaminico. Le proteine e i sali minerali, che li contengono, come ad esempio, il ferro e il calcio, se messi vicino ad un adeguato e equilibrato regime alimentare, ci aiutano a favorire un ottimo funzionamento del nostro organismo.

E’ molto importante sapere che se tutti i giorni assumiamo ai pasti il consumo di legumi, il nostro sistema immunitario si rafforza, questo per l’alto contenuto proteico e energetico che questi alimenti contengono. I legumi se consumati con regolarità ci aiutano a perdere peso, perchè ci danno la sensazione di sazietà, inoltre, ci permettono di avere un ventre piatto e di non riprendere in seguito quei tanto odiosi chiletti di troppo.

I legumi sono stati definiti a buon motivo “la carne dei poveri” per l’alta percentuale di proteine (20 g, una quantità vicina a quella della carne e circa il doppio rispetto ai cereali). Sono molto ricchi di carboidrati (43-46 g, quasi come i cereali) e poveri di grassi, con l’eccezione della soia che ne è ricca. Sono molto dotati di sali minerali e di alcune vitamine. Inoltre, sono ricchi di fibre, che hanno effetti benefici sul transito intestinale. Un piatto abbondante di lenticchie ha, in teoria, la stessa quantità di proteine di una bistecca di carne. Però le proteine dei legumi hanno un valore biologico più basso rispetto alla carne, cioè sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali (metionina e cistina) e ciò comporta una minore assimilazione di tutti gli amminoacidi. Queste proteine dei legumi si completano bene con quelle dei cereali, che hanno sufficienti quantità dei due amminoacidi suddetti. Il piatto di pasta e legumi ha una buona composizione in amminoacidi essenziali, quasi come quella della carne. I legumi sono indigesti? In effetti i legumi contengono alcune sostanze che non sono attaccabili da parte degli enzimi digestivi e cosi fermentano nel colon ad opera della flora batterica, formando idrogeno, metano, anidride carbonica e solforosa. Pare che i fenomeni di flatulenza siano più frequenti fra coloro che utilizzano raramente i legumi. Inoltre l’entità delle fermentazioni nel colon dipende dalla buona o cattiva salute della flora batterica. C’è da dire, però, che alcuni polifenoli contenuti nelle mele, patate, tè verde e melanzane inibiscono la formazione dei gas intestinali.

Attenzione alle sostanze antinutritive dei legumi I legumi contengono inibitori degli enzimi digestivi delle proteine, ciò riduce la digestione e quindi l’assimilazione delle proteine. Per distruggere queste sostanze inibitrici è necessaria la cottura nella pentola a pressione (a 118° C per 30 minuti) oppure la cottura tradizionale molto prolungata (85° C per due ore). Inoltre i legumi contengono sostanze da cui si forma l’acido cianidrico (come le mandorle amare). Anche in questo caso la cottura dovrebbe distruggere l’enzima che provoca tale trasformazione. C’è da aggiungere, ancora, che i legumi sono ricchi di acido fitico o fitina (contenuta anche in tutti i cereali), che è capace di legare a sé i minerali diminuendone l’assorbimento intestinale, acido fitico che la cottura non è in grado di eliminare. Quindi bisogna tener conto del fatto che, sia per i legumi sia per i cereali, le sostanze nutritive effettivamente assorbite sono inferiori a quelle riportate sulle tabelle di composizione. Ma la fitina ha anche effetti positivi: riduce l’iperglicemia dopo i pasti e contrasta la perossidazione dei grassi e la formazione dei radicali liberi, prevenendo cosi le infiammazioni del colon.

Quali sono i pregi dei legumi? I legumi contengono una famiglia di sostanze (le saponine) in grado di sequestrare il colesterolo “cattivo” e quindi impedirne l’assimilazione, riducendo in tal modo il contenuto di tale colesterolo nel sangue. È possibile cosi prevenire le malattie coronariche. Senza considerare che i legumi contengono la lecitina, (1 g per 100 g, 2.5 nella soia) che è un ottimo emulsionante e quindi favorisce l’eliminazione del colesterolo nel sangue attraverso la via biliare e abbassa i trigliceridi nel sangue. Anche la stitichezza e altri disturbi derivanti dal consumo di troppi cibi raffi nati (come emorroidi, diverticolosi…) vengono risolti con l’utilizzo di legumi, che sono molto ricchi di fi bra alimentare. Anche i pazienti diabetici vedono diminuire il loro fabbisogno di insulina, in seguito al consumo regolare di fagioli. Un altro disturbo che registra un miglioramento con l’uso sistematico dei legumi è l’ipertensione. Regole per consumare i legumi Per evitare alcuni effetti indesiderati occorre: – mettere in acqua i legumi prima della cottura, cambiando l’acqua prima di cuocerli per eliminare parte delle sostanze antinutritive; – effettuare una adeguata cottura; – aggiungere ai legumi erbe digestive e carminative (in grado di assorbire i gas); – accoppiarli in modo razionale con altri cibi (ad esempi pasta, polenta, riso), in modo da ottenere proteine di alta qualità biologica; – consumare i legumi con regolarità, abituando in tal modo l’organismo a digerirli. Quante volte consumare i legumi? Nella piramide della dieta mediterranea sono sistemati assieme a frutta e verdura e quindi da consumare anche tutti i giorni, da parte di individui sani. Germogli di legumi Per chi vuole conservare tutti gli elementi nutritivi dei legumi c’è una ricetta eccezionale: i germogli. Durante la germinazione viene ridotta la presenza delle sostanze antinutritive e si verificano delle interessanti trasformazioni, che portano ad un aumento della vitamina C e di alcune vitamine del gruppo B (la vitamina B12 aumenta anche di sei volte). Amminoacidi essenziali e non essenziali Le proteine sono grosse molecole formate da tanti mattoni elementari, che sono gli amminoacidi, Gli amminoacidi non sono tutti uguali, ce ne sono alcuni che non possono essere sintetizzati dall’organismo e quindi devono essere introdotti con gli alimenti: sono otto su un totale di venti e si chiamano perciò essenziali. Gli altri dodici sono non essenziali, cioè possono essere fabbricati dall’organismo, nel momento in cui servono.

Come dimagrire velocemente con la dieta dei legumi.

Ora vi mostriamo la dieta fai da te che ci permette di perdere 5 kg in sette giorni: Lunedì colazione con una tazza di latte scremato al quale possiamo aggiungere 30 grammi di cereali. Pranzo, un piatto di pasta e fagioli, con verdure cotte alla griglia e 200 grammi di pollo cucinato ai ferri. Cena, Insalata verde e pomodorini rossi accompagnare il tutto col pane integrale e aggiungere un circa 100 grammi di bresaola condita con rucola e parmigiano. Martedì: Colazione con un yogurt magro e possiamo metterci vicino un frutto di stagione. Pranzo, un uovo sodo con dell’insalina verde accompagnata da 100 grammi di fagioli e 100 di tonno.Cena, 200 grammi di seppie con i piselli ed a seguire un piatto di zucchine cotte alla griglia. Mercoledì: Colazione tre fette biscottate integrali con la marmellata accompagnate da un thè o un caffè. Pranzo, un piatto di spaghetti integrali col pomodoro dal peso di 70 grammi a seguire verdure grigliate e 150 grammi di carne cucinata ai ferri. Cena, passato di verdure, 80 grammi di tonno e 180 grammi di piselli accompagnati dall’aggiunta di 30 grammi di pane integrale. Giovedì: Colazione, una fetta di pane integrale col miele ed uno yogurt alla frutta. Pranzo, riso integrale con i pomodori il tutto deve aver un peso di 70 grammi a seguire verdura lessa di qualsiasi tipo accompagnata da 200 grammi di pesce. Cena, una zuppa di legumi , con 90 grammi di formaggio e 30 grammi di verdure cotte alla griglia. Venerdì: Colazione, una tazza di latte scremato con l’aggiunta di 30 grammi di cereali integrali. Pranzo, Un piatto di pasta e lenticchie, 200 grammi di tacchino ai ferri. Cena, bresaola con rucola e parmigiano in tutto 30 grammi 30 grammi di pane integrale insalata e pomodori. Sabato: Colazione 4 fette biscottate integrali e un bicchiere di latte di soia. Pranzo, un piatto di minestrone con dei legumi, insalata di cetrioli e pomodoro, due uova cucinate a frittata. Domenica: Colazione thè con 4 fette biscottate integrali: Pranzo 200 grammi di spezzatino con piselli ed insalata mista.

L’importanza della dieta.

La dieta se fatta in modo coretto è molto importante specie questa sopra citata. In Italia il consumo di legumi si è ridotto negli ultimi 70 anni di circa 10 volte sostituendo questo alimento a carne e latticini. Lenticchie, fagioli, ceci, piselli, fave, soia, ne esistono molteplici specie che possono essere consumati sia freschi come secchi o in scatola o addirittura surgelati. Tutti questi alimenti hanno molti aspetti positivi, importante è il contenuto di fibre, minerali, proteine sono poveri di grassi, e ridicono il senso di sazietà, quindi li rende dei buoni alleati per le diete. Diversi studi hanno confermato che se consumati almeno due volte a settimana aiuto a prevenire i disturbi cardiovascolari.

Quante volte consumate i legumi durante la settimana?

 Potrebbe quasi sembrare una domanda provocatoria, ma in realtà non è così…! Qualcuno infatti li consuma una sola volta al mese, altri ancor più raramente e non pochi, purtroppo, addirittura mai! Questi alimenti vegetali ricchi di preziosi nutrienti sono in effetti troppo spesso trascurati nella nostra alimentazione, eppure hanno da sempre accompagnato l’uomo…fin dall’antichità. Per fortuna oggigiorno tornano nuovamente in primo piano riconquistando, meritatamente, la loro posizione di prestigio. Il mio obiettivo, quindi, è riuscire a motivarvi ad un maggior utilizzo di questi cibi proteici e magari, imparando a conoscerli meglio, possiamo debellare ogni nostro disappunto nei loro confronti e farli così divenire protagonisti delle nostre tavole e inestimabili amici della salute di ciascuno di noi!

Per quale motivo dovremmo introdurre i legumi nella nostra alimentazione?

I legumi appartengono alla famiglia botanica delle leguminose (papilionacee). Delle oltre 13.000 specie che compongono questa grande famiglia, solo alcune sono utilizzate regolarmente dall’uomo, occupando un importante ruolo alimentare. Solitamente sono commercializzati allo stato fresco, secco, surgelati, conservati (in scatola, in vetro o altro materiale), in fiocchi, fermentati, germogliati e sono davvero numerosi i motivi per i quali dovremmo consumare abitualmente i legumi. Ricordiamone alcuni: n sono proteine di origine vegetale di buona qualità, danno un elevato senso di sazietà e riducono l’introito calorico n costano molto poco rispetto a qualsiasi altro alimento proteico, soprattutto se si considerano le proteine animali (carne, pesce, formaggi, affettati, ecc..) n l’abbondante presenza di fibre aiuta l’organismo ad abbassare il colesterolo cattivo nel sangue, riducendo il rischio di patologie cardiovascolari n limitano la concentrazione di trigliceridi n alcune sostanze presenti nei legumi (es. la lecitina) hanno degli effetti positivi sul sistema nervoso n sono protettivi e riducono l’insorgenza di molti tumori (soprattutto dell’apparato digerente) n contengono pochissimi grassi (ad eccezione della soia), di elevata qualità n hanno un basso impatto ambientale n consentono la preparazione di salutari, squisite e semplici ricette.

Preziosi Legumi

Sarà perché richiedono una lunga cottura, sarà perché gonfiano un po’, ma è un fatto che i legumi non compaiono molto spesso sulle nostre tavole. Peccato, perché alla luce delle più recenti scoperte sulle loro proprietà nutrizionali, meriterebbero una considerazione ben maggiore, come ingredienti preziosi e salutari della migliore “dieta mediterranea”. Soia, fagioli, ceci, piselli, fave, lupini… tutte le leguminose hanno in comune una caratteristica: sono capaci di accumulare nei semi un’elevata quantità di proteine.

I legumi secchi ne contengono mediamente il 20%, più o meno come la carne, con una punta del 37% nei semi di soia. Sul piano della quantità è dunque giustificato l’appellativo di “carne dei poveri” che veniva riservato a questi alimenti, anche se va chiarito che la qualità nutritiva (il cosiddetto “valore biologico”) del le proteine che forniscono è inferiore a quella delle proteine animali (provenienti da uova, carne, pesce e latticini), perché non contengono tutti gli aminoacidi necessari all’organismo. In particolare, le proteine dei legumi sono carenti di metionina e cisteina, che si trovano invece nelle proteine dei cereali, e queste, a loro volta, mancano di un amminoacido essenziale (la lisina), che è contenuto nelle leguminose.

Ecco allora che, associandoli gli uni agli altri, legumi e cereali si completano a vicenda, dando origine a un contenuto proteico “globalmente” di alto valore biologico. Del resto, la nostra gastronomia è ricca di gustosi esempi su come attuare questa associazione, basti solo ricordare piatti importanti come pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli. La migliore integrazione si realizza quando la metà delle proteine proviene dai legumi e l’altra metà dai cerea li. In pratica, tenendo conto della maggior ricchezza proteica dei legumi, è ideale una combinazione costituita per 2/3 da cereali e per 1/3 da legumi. Tanta energia, pochi grassi Consumati freschi, i legumi contengono molta acqua (tra il 65 e il 90%) e le loro caratteristiche nutrizionali sono simili a quelle di tanti altri ortaggi (a parte la maggior ricchezza in proteine).

Allo stato secco, invece, presentano un alto contenuto di carboidrati (in media il 50%), costituiti soprattutto da amido. I legumi secchi forniscono perciò parecchie calorie e rappresentano un’ottima fonte di energia per l’organismo. Anche la quantità di fibra è elevata, sia di quella “insolubile” (la cellulosa della buccia esterna), utile per regolare le funzioni intestinali, sia di quella “solubile” che svolge un ruolo positivo nel controllo del colesterolo. Quanto ai grassi, ad eccezione della soia, i legumi ne contengono pochi (2-4%) e sono consigliabili anche nelle diete dimagranti. Sono ricchi invece di minerali: ferro, calcio (presente però in una forma non del tutto disponibile per l’assorbimento), potassio, fosforo e magnesio. Per quanto riguarda le vitamine, sono ben rappresentate quelle del gruppo B e, allo stato fresco, anche la vitamina C. Qualche piccolo difetto…

A fronte di tante virtù, c’è da dire che i legumi presentano anche qualche piccolo punto debole. Soprattutto se consumati crudi (cosa che peraltro non succede spesso), contengono alcune sostanze poco salutari chiamate “fattori antinutrizionali”. Le più importanti sono i fattori antitriptici e le fitoemoagglutinine; i primi ostacolano l’azione della tripsina, un enzima che serve per digerire le proteine, mentre le fitoemoagglutinine sono dei composti capaci di combinarsi con i globuli rossi del sangue e causare disturbi circolatori. Non è difficile comunque porre rimedio alla presenza dei fattori antinutrizionali: l’ammollo dei semi prima (cambiando più volte l’acqua di ammollo), e la cottura poi (gettando l’acqua di cottura), riescono a eliminare in maniera pressoché completa queste sostanze. Altro ben noto difetto dei legumi è quello di produrre reazioni non proprio gradevoli a livello intestinale.

Si tratta certamente di un aspetto negativo, ma che non è assolutamente preoccupante sul piano della salute. Semplicemente, il nostro organismo non riesce a digerire alcuni zuccheri (come il raffinosio e lo stachiosio) presenti nei legumi, così questi zuccheri arrivano integri nell’intestino crasso dove vengono attaccati da microbi che li fanno fermentare producendo gas, soprattutto metano. Per la verità, non è che si possa far molto per impedire questo fenomeno: un buon ammollo e una cottura prolungata possono attenuarlo, ma non eliminarlo completamente, così come la contemporanea presenza dei cereali e l’aggiunta di semi di finocchio o di alloro all’acqua di cottura. Anche la scelta di non mangiare nello stesso pasto legumi e carne o formaggi può servire a ridurre l’inconveniente. Per sfruttarli al meglio Qualche attenzione al momento dell’acquisto e della preparazione permette di valorizzare al meglio le caratteristiche dei legumi. Prima di acquistare quelli secchi ispezionateli bene, per evitare di comperare semi tarlati, rotti o ammuffiti.

I semi delle leguminose, ammuffendo, possono sviluppare sostanze tossiche (aflatossine) potenzialmente cancerogene. Osservate la data di scadenza: conservati all’asciutto e al fresco i legumi secchi durano da 6 a 12 mesi. • Una volta cotti, i legumi vanno conservati al freddo e coperti, per non più di 2-3 giorni. • Prima dell’uso tenete i legumi secchi in ammollo prolungato in acqua fredda, cambiando l’acqua almeno una volta. • Non aggiungete bicarbonato all’acqua di ammollo né a quella di cottura: rende le vitamine più instabili al calore. • Cuocete i legumi secchi a lungo e ad alta temperatura, eliminando l’acqua di cottura. Si possono utilizzare recipienti di coccio, oppure, meglio ancora, la pentola a pressione. Sono sconsigliate invece le cotture al vapore. • Aggiungete il sale solo alla fi ne della cottura, perché ostacolerebbe l’intenerimento delle bucce.

I LEGUMI PIÙ DIFFUSI

Informazioni, curiosità, caratteristiche nutrizionali Caratteristiche generali dei legumi I legumi sono degli antichissimi vegetali, diffusi in tutto il mondo grazie anche alla loro capacità di adattamento ai vari terreni e a condizioni climatiche differenti. Sono alimenti protettivi molto utili all’uomo e inoltre particolarmente apprezzati per il loro valore nutrizionale (anche nella zootecnia animale). Quando sono secchi contengono infatti un’elevata quantità proteica che può variare notevolmente con le specie, con le varietà. La percentuale di proteine può variare da un minimo del 18% sino ad arrivare anche al 45% (le carni hanno un contenuto proteico medio del 19%); buono anche il tenore di lipidi con variazioni tra il 2% ed il 19,1 % della soia (ad eccezione delle arachidi che ne apportano il 50%), oltre alla presenza di molti sali minerali, vitamine, antiossidanti e fibre. Anche l’apporto calorico varia a seconda che si consideri il legume fresco o secco, con oscillazioni da un minimo di 20 calorie sino a 100 calorie per i legumi freschi o circa 300 calorie per quelli secchi, sempre per 100 grammi di prodotto. I legumi rappresentano anche una dieta sostenibile, con un impatto ambientale molto inferiore a moltissime altre proteine di origine animale (ad esempio consumi ridotti di energia elettrica, termica e di acqua necessari alla lavorazione e limitata produzione di rifiuti), il tutto valorizzato se acquistiamo legumi provenienti da agricoltura a kilometro zero, biologica o biodinamica. Elenchiamo ora i più comuni legumi, e loro derivati, presenti in commercio ed alcune delle loro principali caratteristiche nutrizionali. Arachidi Le arachidi sono comunemente associate ai vari tipi di semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, pinoli, ecc..), in realtà sono i frutti di una pianta leguminosa annuale originaria del Sud America e quindi classificati come legumi! Sono inoltre molto apprezzate per le loro numerose proprietà nutrizionali, in particolar modo per l’elevata fonte di grassi (50%), di proteine (29%), oltre alla presenza di Calcio, Fosforo, Potassio e altri sali minerali, antiossidanti e vitamine anche se, quest’ultime, sono in parte ridotte a causa del calore della tostatura che però rende questi legumi più digeribili, croccanti, saporiti e adatti per molte preparazioni, ma soprattutto evita il rischio della contaminazione da aflatossina. Da questo legume si ricava inoltre l’olio di arachidi e altri derivati tra cui una pasta granulosa chiamata burro di arachidi (in inglese peanut butter).

Carrube

Sono baccelli lunghi 20-25 cm, larghi 3-4 cm e con una polpa ricca di zuccheri (dal 20% al 40%), che ne rendono gradevole l’uso alimentare. Sono astringenti, antidiarroiche ed equilibranti della flora intestinale; la farina di carrube viene spesso utilizzata come addensante in molte preparazioni alimentari, surrogato del cacao o di preparazioni sostitutive del cioccolato e quindi indicata per chi soffre di allergie o ipersensibilità verso tali sostanze.

 Ceci

Sono annoverati tra i legumi classici del bacino del Mediterraneo, dove sono coltivati e consumati da tempi lontanissimi. Oltre alla classica varietà “dorata”, ne esistono anche varietà di piccola dimensione di colore bruno; contengono il 20% di proteine, il 10% di lipidi, fibre, Calcio, Magnesio, Fosforo, Rame, molte vitamine e sono considerati tra gli alimenti più adatti nella prevenzione dell’ipercolesterolemia e delle malattie cardiovascolari e per coloro che soffrono di debolezza muscolare. Si consumano per fare deliziose preparazioni come ad esempio l’hummus (crema di ceci di origine araba), la farinata e a volte i ceci tostati vengono anche utilizzati come surrogato del caffè.

Cicerchie

Forse non tutti conoscono le cicerchie e il loro delicato sapore che assomiglia ad un incrocio tra le fave ed i ceci. Le loro caratteristiche nutrizionali spiccano per l’alto contenuto di proteine (26,5%), vitamine e di sali minerali tra cui Fosforo, Potassio e Vitamina B1. Tra i legumi sono quelli meno noti e per questo sono da riscoprire anche consumate al naturale con un filo di olio extravergine d’oliva, nelle zuppe o nelle minestre. Sono molto nutrienti e quindi ideali per chi soffre di affaticamento e, in generale, per chi deve trovare le energie per affrontare un’intensa attività mentale. Le cicerchie contengono una sostanza neurotossica, chiamata latirina, che viene però eliminata attraverso un appropriato lavaggio.

Fagioli

Come è risaputo questi legumi sono arrivati in Europa dall’America dopo la scoperta di Cristoforo Colombo, ma alcune varietà erano già presenti sia in Europa che in Italia. Esistono numerose tipologie di fagioli (se ne contano almeno 300) con colori e forme diverse tra i più comuni abbiamo: fagioli Borlotti e Borlottini, fagioli Bianchi di Spagna, fagioli Cannellini, fagioli Neri, fagioli dell’Occhio, fagioli Toscanelli, fagioli Lima, fagioli Azuki (chiamati anche soia rossa), ecc.

Questi legumi contengono una buona quantità di proteine e, soprattutto se abbinati ai primi piatti, divengono eccellenti sostitutivi della carne o di altri alimenti proteici, oltre ad essere poveri di grassi. Inoltre grazie al contenuto di fibre, sono particolarmente adatti per prevenire problemi intestinali, stitichezza, emorroidi, abbassare il colesterolo cattivo (H.D.L.), ridurre la glicemia e hanno proprietà antitumorali. Questi vegetali hanno inoltre un buon potere saziante e quindi sono utili anche per coloro che vogliono perdere peso. Fagiolini (cornetti, tegolini e mangiatutto) Il termine fagiolini (cornetti, tegolini e mangiatutto), indica generalmente quella varietà di fagiolo di cui si mangia l’intero baccello. Pur essendo un legume, il suo apporto calorico è simile a quello di molti ortaggi a causa dell’elevata presenza di acqua e risultano alimenti adatti a bambini, adulti e indicati nelle diete ipocaloriche. Sono disponibili sia freschi che surgelati e tra le varietà più comuni presenti sul mercato troviamo i fagiolini con il baccello verde, giallo o violaceo. Per essere consumati devono essere cotti, anche per inattivare la fasina, una proteina tossica per l’organismo. Fave Possono essere consumate sia crude, che cotte e in alcune regioni, per tradizione, c’è l’abitudine di consumare le fave in occasione della ricorrenza dei morti. Come per altri legumi anche questi vegetali, grazie alla presenza di saponine, abbassano il colesterolo nel sangue e ne aumentano la sua eliminazione; sembra inoltre che prevengano il morbo di Parkinson, grazie alla presenza di un aminoacido capace di alzare il livello di dopamina, un neurotrasmettitore cerebrale. Tuttavia alcune persone, affette da deficit di glucosio-6-fosfato deidrogenasi, non possono mangiare questo legume perché presentano il deficit di un enzima, glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD) appunto, a causa del quale si verifica emolisi (ossia distruzione dei globuli rossi). L’ingestione di fave peggiora i sintomi di tale malattia, denominata per tale motivo anche “Favismo”. Le fave sono apprezzate in moltissime preparazioni; un derivato di questo legume molto diffuso è la farina, molto indicata per favorire la panificazione. Lenticchie Esistono numerose varietà di lenticchie e le più note prendono il nome dalla zona di produzione come ad esempio quella di Castelluccio, di Rodi, l’Egiziana, la verde d’Altamura, quelle rosse e screziate del Fucino e di Leonessa, ecc.

Questa leguminosa è considerata antianemica, adatta in caso di astenia (debolezza), durante l’infanzia, l’adolescenza, l’allattamento, per gli sportivi ed è molto utile per rinnovare l’azoto nei terreni. Sono soprattutto consumate per tradizione nel periodo natalizio come buon auspicio di entrate economiche, mentre sono spesso da molti trascurate durante tutto l’anno rinunciando così a nutrienti importantissimi come Ferro, Zinco, Rame, vitamine del gruppo B, fibre ed a un’elevata presenza di antiossidanti.

Solitamente richiedono un tempo di cottura e di ammollo in acqua inferiore rispetto ad altri legumi e addirittura per alcune varietà, proprio per le loro dimensioni o per essere state decorticate, non è richiesto. Lupini I lupini si distinguono da altri legumi per un’elevata presenza di proteine (circa il 40%), la ricchezza di grassi Omega 3 e Omega 6 oltre ad un buon contenuto di Ferro, Calcio, vitamine del gruppo B. Come tutti i legumi sono privi di colesterolo e, grazie alla presenza di sostanze protettive, prevengono le malattie cardiovascolari e l’ipertensione.

I lupini devono essere bolliti in acqua e sale per eliminare un gusto amaro (deamarizzazione) e sgradevole causato della presenza di alcuni alcaloidi che sono sostanze tossiche. Solitamente, si trovano in commercio confezionati sottovuoto; la farina di lupini è altrettanto pregiata e viene ottenuta dalla macinazione di questi legumi essiccati e leggermente tostati.

Piselli Questi legumi erano già presenti tra le popolazioni svizzere nel 4.500 A.C., mentre nel Medioevo rappresentavano una delle principali fonti proteiche dei ceti poveri insieme alle fave, ai ceci ed altri legumi. Sono commercializzati in varie dimensioni, colori e spesso sono consumati come contorno, pur rappresentando invece, proprio come in passato, un buon apporto proteico.

Tra i legumi risultano essere tra quelli più amati dai piccoli, grazie sicuramente al loro sapore dolce; si consumano freschi in primavera oppure secchi, surgelati o in scatola durante tutto l’anno. Roveja (Rubiglio o Corbello) Si tratta di un legume antichissimo (nome scientifico Pisum arvense) che si presenta con semi piccoli, di colore variabile tra il verde scuro, il marrone ed il grigio scuro. Fornisce un apporto proteico pari a circa il 7% nel prodotto fresco, sino a raggiungere il 21% in quello secco oltre ad un contenuto elevato di glucidi, fibre solubili ed insolubili, acidi grassi polinsaturi ed una discreta presenza di vitamina B1 e niacina (vitamina PP). Malgrado queste valide caratteristiche nutrizionali, la Roveja risulta essere consumata come un prodotto di nicchia, anche se, per fortuna, ha riscosso l’interesse delle associazioni che promuovono il recupero della biodiversità a tutela anche dei piccoli produttori. Può essere utilizzata per la preparazione di zuppe oppure con la farina di Roveja, macinata a pietra si ottiene una gustosissima polenta, così come gnocchetti e deliziose polpette.. Soia La soia è il legume di maggiore importanza e il più coltivato a livello mondiale, grazie anche alle sue incredibili capacità di adattamento e di notevole resistenza. Esistono diverse varietà che si distinguono per la dimensione e per il colore che può essere giallo, verde, nero o rosso (che, come già citato, in realtà è una varietà di fagioli).

I suoi semi sono ricchi di proteine, lipidi, Ferro e Calcio, in misura superiore rispetto agli altri legumi di uso corrente ed è nota per essere un alimento antiossidante che contribuisce alla prevenzione di diverse patologie. Il particolare interesse nei confronti della soia, oltre che per l’elevato contenuto proteico, è giustificato anche dalla documentata capacità di questo legume di abbassare il livello di colesterolo nel sangue, con effetto preventivo nei confronti di arteriosclerosi e di infarto del miocardio. Dalla soia si possono ricavare numerosissimi prodotti alimentari che si trovano in commercio tra cui: olio di soia, latte di soia, yogurt di soia, formaggio di soia (tofu), farina di soia, pasta di soia, temphè (preparazione a base di soia fermentata), miso (condimento denso fermentato), shoyu o tamari (condimento liquido fermentato), natto (soia fermentata), germogli di soia, gelato di soia, lecitina di soia, ecc. Meno pregiata è invece la soia “ristrutturata”, ottenuta tramite un processo industriale che ne modifica alcuni valori (da non confondersi con il seitan, ottenuto dal glutine).

Informazioni utili I legumi contengono glutine? I legumi (freschi, secchi o surgelati) sono privi di glutine, tuttavia a volte potrebbe capitare di leggere sulle etichette delle confezioni di legumi secchi la dicitura: “Può contenere tracce di glutine” (o simili). Infatti, anche se accade molto raramente, è possibile che durante la produzione o il confezionamento, in stabilimenti nei quali vengono trattati altri alimenti che contengono glutine (es. cereali), ci possa essere contaminazione.

Trattandosi di semi interi, non è possibile una contaminazione diretta da glutine, tuttavia non è così semplice rimuovere corpi estranei o sostanze che, se venissero ingerite, potrebbero essere pericolose. Attenzione invece ai prodotti confezionati, dove il glutine potrebbe apparire nella lista degli ingredienti perché impiegato nella fase di preparazione, trasformazione del prodotto. Quali caratteristiche generali devono avere i legumi venduti secchi? Al momento dell’acquisto accertatevi che i legumi secchi abbiano le seguenti caratteristiche: n devono essere di pezzatura omogenea (sono ammessi leggeri difetti di forma) n non devono essere tarlati, rotti e soprattutto ammuffiti, perché possono sviluppare sostanze tossiche (aflatossine) potenzialmente cancerogene n devono essere puliti, sani e non devono rilevare attacchi di parassiti (vegetali o animali), muffe o presenza di insetti o altri corpi estranei n devono avere al massimo un anno di conservazione dopo la raccolta e rispettare i parametri analitici previsti dalla legge.

Dove si devono conservare per una migliore conservazione? I legumi secchi resistono meglio in un ambiente fresco, asciutto, buio e chiusi in contenitori a tenuta d’aria. Ottimi se conservati in barattoli di vetro. I legumi surgelati perdono il loro potere nutrizionale? Oggi sono davvero tanti i prodotti surgelati disponibili in commercio (anche come varietà di legumi), ma dobbiamo sfatare l’errata convinzione che gli alimenti che vengono sottoposti a questo trattamento siano di scarsa qualità. Infatti il processo della surgelazione richiede che i cibi siano molto freschi e inoltre garantisce non solo la qualità da un punto di vista nutrizionale, ma anche igienico, quindi può essere considerata una tra le migliore tecnologie di conservazione (da non confondersi però con la congelazione casalinga). Inoltre le basse temperature, raggiunte in tempi molto rapidi, oltre a bloccare l’attività di enzimi e batteri che a temperatura ambiente deteriorerebbero l’alimento, consentono all’acqua contenuta all’interno dei cibi di formare dei piccoli cristalli di ghiaccio che, in fase di scongelamento o cottura, non ledono il tessuto animale o vegetale, preservandone la qualità iniziale. Sono disponibili sul mercato i fiocchi di legumi? Ogni tipologia di legume può essere trasformata sotto forma di fiocchi, anche se non sono così facili da reperire; ad esempio caratteristici sono i fiocchi di soia e di ceci che mantengono inoltre moltissime proprietà del legume di partenza.

Andiamo in cucina…

Quali piatti si possono realizzare con i legumi? I ricettari sono colmi di squisite ricette a base di legumi e loro derivati! Si possono infatti preparare moltissime varietà di piatti tutte differenziate per colore, profumo, sapore e delizia! Ed ecco sulle nostre tavole zuppe fumanti, vellutate, minestre, ma i legumi si presentano anche abbinati ai piatti asciutti nelle classiche preparazioni, sotto forma di creme, puree, salse, crocchette dorate, polpette al forno, hamburger vegetali, lessati in insalata, saltati in padella, gustose farinate, persino nell’industria dolciaria (in particolare le carrube) ed altro ancora…!

A quale grammatura corrisponde una giusta porzione di legumi e quante volte si possono consumare alla settimana? Prendete un piatto e dividetelo all’incirca in 4 parti. Due parti saranno rappresentate da un cereale o derivato, una parte sarà riservata ai legumi e una parte alle verdure (quest’ultime si consiglia di consumarle, in aggiunta, anche come antipasto). Infatti questo è un perfetto connubio tra cereali e legumi che permette di eguagliare (e addirittura superare!), l’apporto di proteine di molti alimenti di origine animale. I legumi dovrebbero inoltre essere introdotti nella nostra alimentazione almeno 2-3 volte alla settimana e la porzione consigliata corrisponde a circa 30 grammi di legumi secchi crudi e in genere quasi triplicano il loro volume con la cottura, quindi la porzione consigliata, se cotta, potrebbe raggiungere circa 100 grammi. Invece la porzione di legumi freschi, in scatola o surgelati corrisponde a circa 120 grammi e con la cottura perdono circa il 10% del loro peso, quindi anche in questo caso la porzione di legumi cotti sarà di circa 100 grammi. Per darvi un’idea della quantità, il peso indicato corrisponde più o meno alla metà della grammatura standard del peso netto sgocciolato dei classici legumi in scatola. Questi alimenti proteici possono essere consumati addirittura ad ogni pasto, tuttavia la varietà a tavola è uno dei cardine della sana e corretta alimentazione. Per quale motivo devono essere lasciati in ammollo i legumi? Tramite l’ammollo dei legumi i tempi di cottura sono sicuramente accorciati e, grazie al contatto con l’acqua, le sostanze indesiderabili si riducono e viene migliorata anche la digeribilità.

Diciamocela tutta la bella stagione sta per arrivare quindi in molti stanno già cominciando a pensare a come riuscire a togliere qualche chilo di troppo accumulati durante i mesi invernali. Oggi vogliamo proporvi una dieta che pare possa aiutare a dimagrire ben 5 kg in una sola settimana. Si tratta della dieta dei legumi che come già abbiamo detto pare possa aiutare a bruciare soprattutto il grasso addominale facendo perdere fino a 5 kg a settimana. I legumi si sa sono molto importanti perché sono un’ottima fonte di proteine oltre che di ferro, sali minerali e calcio e qualora vengono abbinati ad un regime alimentare sano ed equilibrato possono favorire un corretto funzionamento del nostro organismo.

Inoltre va detto che i legumi hanno una importante proprietà proteica e sono molto energetici tanto da poter essere consumati ogni giorno. Ovviamente come per tutte queste diete che circolano sul web è consigliabile prima di iniziare una qualsiasi nuova alimentazione consultare il proprio medico di fiducia o uno specialista. Ma vediamo in cosa consiste questa dieta che non sembra essere adatta a coloro che soffrono di diabete o di altre patologie e pare sia anche sconsigliata per le donne in gravidanza.

Iniziamo con il lunedì il quale prevede una colazione con una tazza di latte parzialmente scremato e 30 grammi di cereali integrali. Il pranzo prevede un piatto di pasta e fagioli con 200 grammi di pollo ai ferri e verdure grigliate, mentre a cena sono previste 100 grammi di bresaola con rucola e parmigiano, un’ insalata verde con dei pomodori e 30 grammi di pane integrale. Il martedì prevede la colazione con uno yogurt magro e un frutto di stagione mentre a pranzo è previsto un insalata verde con un uovo sodo, 100 grammi di tonno e 100 grammi di fagioli. A cena si può optare per 200 grammi di seppie con i piselli e un piatto di zucchine grigliate.

Il terzo giorno è prevista una colazione con caffè oppure un tè con il limone più 3 fette biscottate integrali con un filo di marmellata. A pranzo sono previsti 70 grammi di Spaghetti integrali con sugo al pomodoro, 150 grammi di carne cotta ai ferri con verdure ed a cena un passato di verdure con 180 grammi di piselli insieme a 80 grammi di tonno e 30 grammi di pane integrale. Il quarto giorno e dunque giovedì è prevista una colazione con yogurt alla frutta, una fetta di pane integrale con un cucchiaino di miele ed a pranzo sicuramente un piatto di riso integrale con pomodorini 200 grammi di pesce cotto ai ferri con verdura lessa. Infine la cena prevede un piatto di zuppa di legumi con 90 grammi di formaggio fresco e verdure grigliate,  tre di pane integrale.

Il venerdì è prevista una colazione con un bicchiere di latte parzialmente scremato e 30 grammi di cereali integrali, mentre il pranzo prevede un piatto di pasta e lenticchie più 200 grammi di tacchino con le verdure crude e la cena 80 grammi di bresaola con rucola e parmigiano e un’ insalata con pomodori più 30 grammi di pane integrale. La giornata di sabato prevede la colazione con un bicchiere di latte di soia, 4 fette biscottate integrali mentre a pranzo mangerete un minestrone con legumi ed una frittata con due uova e un’ insalata di cetrioli e pomodoro. A cena sono previsti 200 grammi di salmone al vapore con verdure e una coppa di frutti di bosco. Domenica a colazione è previsto un caffè o un tè con limone + 4 biscotti integrali, mentre a pranzo 200 grammi di spezzatino con piselli ed un’ insalata mista a cena, Un po’ di legumi 100 grammi di Philadelphia con verdure e 30 grammi di pane integrale.

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