Sport, gravidanza e sauna: le fake news pericolose che invadono il web

La sauna non scioglie i grassi, fare addominali non basta a ridurre la pancetta e chi ha l’artrosi dovrebbe fare, e non evitare, l’attività fisica. Le fake news corrono veloci sul web, per questo l’Istituto Superiore di Sanità (Iss) dedica a “Falsi miti e bufale” un’intera sezione sul nuovo portale di informazione online IsSalute.it.

Un tempo sembrava ragionevole e accettabile consigliare a tutte le donne in attesa di riposare il più possibile ed evitare ogni tipo di sforzo, mentre oggi questa raccomandazione è fornita dai ginecologi solo per particolari condizioni. Nel caso di gravidanze “regolari”, l’attività fisica moderata non solo è concessa, ma è anche caldamente raccomandata. Essa permette alla futura mamma di avere un corpo più forte, in grado di sopportare meglio le fatiche e il peso della gestazione, tutelandola anche dal rischio di “portarsi dietro”, dopo il parto, gli “effetti indesiderati” dei fatidici nove mesi. Gravidanza, cerca di arrivarci nella miglior forma possibile Il percorso della gravidanza è un cammino speciale che la donna dovrebbe intraprendere con consapevolezza e cognizione di causa. Avere un bambino significa sottoporre il proprio corpo a uno stress intenso che richiederebbe una preparazione fisica ed emotiva adeguata, proprio come a un atleta si richiede di essere preparato prima di affrontare una gara.

La prima cosa da fare, appena si inizia a pensare di avere un figlio, è quella di intraprende, se ancora non lo si è fatto, uno stile di vita attivo e salutare. Ciò significa alimentarsi correttamente, eliminare eventuali vizi come quello del fumo e svolgere regolare attività fisica. Questi elementi sono fondamentali per sviluppare una buona muscolatura e uno scheletro robusto, per avere una forma fisica ottimale e l’energia necessaria per affrontare la gravidanza, che può essere paragonata a un’attività fisica intensa per il carico di lavoro che essa eserciterà su tutto l’organismo, in particolare sull’apparato muscoloscheletrico. La gravidanza pesa su ossa e muscoli, ma se il fisico è allenato sopporta meglio Durante i nove mesi in cui una donna porta in grembo un bambino si assiste all’ aumento di peso e ad alterazioni biochimiche e ormonali che modificano gli equilibri statici ed organici che interessano l’apparato muscolo-scheletrico e che possono pertanto originare diversi sintomi di interesse ortopedico, tra i quali mal di schiena, dolore al bacino, dolore all’anca e tendiniti.

A causa del peso e dei cambiamenti biochimici e ormonali si verificano infatti: un aumento della forza di sollecitazione sulle articolazioni (per via del carico maggiore); un incremento della lordosi lombare e della cifosi cervicale , con abbassamento del collo e delle spalle, per compensare l’aumento di dimensione dell’utero, che sposta il centro di gravità del corpo in avanti; lo stiramento , la debolezza e l’ allargamento dei muscoli addominali, che ostacolano il mantenimento di una postura corretta; un significativo incremento dell’ inclinazione del bacino in avanti , inclinazione che sollecita l’uso dei muscoli dell’anca e delle caviglie; la ritenzione di liquidi , che può causare la compressione dei nervi periferici. Se il fisico della donna gode di una solidità e una robustezza guadagnata dalla passata attività fisica sarà sicuramente in grado di sorreggere e affrontare meglio questi cambiamenti. Dei muscoli lombari sufficientemente allenati permetteranno di ostacolare l’inclinazione del bacino in avanti e consentiranno alla mamma di mantenere una postura più corretta, limitando i fastidi e dolori connessi a una posizione del corpo “innaturale”.

Delle ossa forti e sane, allo stesso tempo, saranno in grado di sorreggere meglio il corpo. Ovviamente, chi ha seguito sempre uno stile di vita attivo deve continuare su questa strada anche durante la gravidanza, ma quali soluzioni si prevedono per chi non è mai stata una “grande sportiva”? Le future mamme che non hanno mai svolto regolare attività fisica devono concepire la gravidanza come l’occasione ideale per “invertire la rotta”. Anche durante la gestazione, infatti, l’esercizio fisico presenta molti benefici per le mamme in attesa. Attività fisica in gravidanza: un investimento per la salute attuale e futura Forse non tutti sanno che l’attività motoria in gravidanza è in grado di influire positivamente non solo sui canonici nove mesi, ma anche sulla salute della donna negli anni a venire. Un corretto esercizio fisico permette, infatti, di alleviare o evitare numerosi disturbi e dolori gravidici che, una volta comparsi, possono protrarsi dopo il parto e addirittura per tutta la vita. Un esempio è sicuramente il dolore lombare , sofferto dalla stragrande maggioranza delle donne in attesa. In molti casi la patologia risulta essere di lunga durata e spesso disabilitante, protraendosi anche dopo la gestazione per via della postura scorretta assunta per così tanto tempo dalla donna.

Si raccomanda perciò di svolgere degli esercizi mirati al rafforzamento dei muscoli lombari, sia per alleviare i dolori della schiena nel caso si verifichino, sia per evitarli assumendo una corretta postura. Un’altra patologia diffusa in gravidanza è la comparsa delle vene varicose, che se trascurate, possono anche non regredire dopo il parto. Per contrastarle occorre combattere la sedentarietà, che incide negativamente sulla dinamica del flusso del sangue nelle vene . Per finire, l’attività fisica, se associata a un’alimentazione adeguata, offre l’importante vantaggio di limitare l’aumento del peso corporeo , che per le donne con un peso nella norma, non dovrebbe superare i 9-10 Kg a fine gravidanza . Un corretto peso corporeo non solo evita di sovraccaricare eccessivamente i muscoli e le ossa, ma fa in modo che i chili in eccesso accumulati durante la gravidanza non rimangano per tutta la vita. Secondo quanto dimostrato da uno studio australiano, quando si accumulano troppi chili nei canonici nove mesi, a distanza di venti anni aumenta infatti il rischio di obesità . Quale attività scegliere? I corsi di preparazione al parto non vanno intesi come attività fisica, sebbene essi siano sicuramente utili per altre ragioni.

Tra le attività fisiche, la più indicata è quella aerobica poiché prevede una minore intensità e un ridotto carico di lavoro rispetto alle attività anaerobiche. Le attività in acqua (es. nuoto o acquagym) sono consigliate per via di una migliore dispersione termica, un ridotto carico meccanico sulle articolazioni e per la stimolazione della circolazione del sangue. È bene però svolgere anche degli esercizi a terra come ad esempio esercizi di stretching o quelli mirati al rafforzamento della muscolatura lombare, che permettono così un miglior sostegno del bacino. L’attività fisica a terra svolge anche un altro importante ruolo: permette di mantenere la salute della massa ossea materna e di procedere alla formazione di quella del bambino. Vengono consigliate, a tal proposito, attività di tipo antigravitario come la camminata: il peso del corpo, infatti, stimola positivamente l’assorbimento di calcio. Camminare permette anche di ottenere ottimi benefici tra cui una migliore circolazione sanguigna. In ogni caso, se la gestante impara ad ascoltare il proprio corpo e a mantenere un’adeguata intensità del lavoro, usando buon senso e intelligenza , potrà svolgere anche altre attività di suo gradimento. Bisogna comunque seguire una regola fondamentale, che è quella di smettere appena ci si sente stanche. Da evitare assolutamente tutti gli sport che prevedono eccessivi sforzi fisici, gli sport a livello agonistico o potenzialmente pericolosi per cadute o incidenti (es. calcio, sci, corsa, pallavolo, basket, ecc.). Importante, inoltre, garantire, attraverso una corretta alimentazione e un’idratazione adeguata, il giusto apporto di nutrienti e di liquidi. Bisogna infine sempre consultare il proprio ginecologo prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica in gestazione.

Come comportarsi in sauna Condizione fondamentale per una piacevole permanenza in sauna è la quiete. Cantare, parlare ad alta voce o ascoltare la radio non sono atteggiamenti che si addicono alla sauna. Ciò non vuol dire che in sauna non si possa socializzare. Più rilassante è andare in sauna con la famiglia, fra amici o conoscenti stretti. Nella sauna, dato il continuo alternarsi di persone, sono richieste discrezione e attenzione. Rispettiamo le regole scritte e non scritte della sauna in cui ci troviamo. Informiamoci prima della visita o chiediamo a chi è già stato in sauna. Prima dell’ingresso in sauna rispettiamo i cartelli e prendiamo visione del regolamento. Entriamo in sauna rapidamente! Chiudiamo la porta immediatamente per evitare che entri troppa aria fredda. Troviamo uno spazio libero.

Caratteristica principale della sauna è un regolare e sufficiente flusso d’aria. Della regolare aerazione e igiene della sauna si occupa il responsabile della sauna che, al momento della pulizia, vi chiederà di lasciare la sauna per alcuni minuti. Mettiamo sempre l’asciugamano o il telo nel luogo dove ci sediamo (anche sotto la schiena e i piedi) per far assorbire il nostro sudore. Se c’è abbastanza posto distendiamo le gambe. Possiamo anche sdraiarci supini. In ogni caso rispettiamo gli altri e sdraiamoci solo quando c’è spazio a sufficienza. Saltuariamente possiamo passare alla zona inferiore o superiore. In caso di malessere per la differenza di temperatura, ci spostiamo laddove pensiamo di sentirci meglio. L’aria calda si dirige verso l’alto e quindi la temperatura più elevata è all’altezza del soffitto. In posizione seduta la testa è più soggetta al calore, le gambe di meno. Le sensazioni in questo caso possono non essere piacevoli per cui si consiglia, soprattutto a chi visiti la sauna per la prima volta, di sdraiarsi supini alzando leggermente le gambe appoggiandosi – se c’è sufficiente spazio – alla panca superiore.

Rispettiamo gli altri! Questo vale soprattutto quando siamo convinti di essere degli »esperti« della sauna e pensiamo di poterci permettere di versare acqua sulle pietre. Un continuo versare, in realtà, non aumenta la temperatura, ma solo l’umidità, mutando in tal modo le condizioni ambientali della sauna. Lasciamolo fare al responsabile della sauna, oppure chiediamo agli altri presenti se sono favorevoli ad aumentare il vapore nell’aria. Dopo l’arrivo in sauna è necessario farsi la doccia. Non dobbiamo mai avere fretta sotto la doccia. Quando decidiamo di immergerci nell’idromassaggio, di nuotare in piscina o di entrare nuovamente in sauna, facciamoci sempre la doccia. Dedichiamo molta attenzione e cura al riposo fra una sauna e l’altra. Non parliamo e non ascoltiamo musica senza cuffie nella zona relax. Quando siamo sdraiati sulle panche della zona relax copriamoci col telo, se andiamo fuori copriamoci con l’accappatoio o avvolti nel telo. • Proprietà curative della sauna La sauna è indicata per il riposo e lo star bene; oltre a ciò ha anche diverse proprietà curative. L’aumento del battito cardiaco incrementa la circolazione sanguigna, la pelle è ben irrorata e diventa rosea; migliorano anche la sudorazione e l’espulsione di sostanze di rifiuto del corpo.

La sauna è la migliore pulizia per il nostro corpo. Il calore dilata i pori della pelle e con la sudorazione si espellono cellule morte, polvere, sporcizia, rimanenze del trucco e sebo in eccesso. Ciò permette alla cute di rinnovarsi più facilmente. La sauna è cosmesi utile per la pelle; aiuta la prevenzione di malattie della pelle e impedisce il formarsi della cellulite. La sauna limita lo stress psico-fisico. Dolori e tensioni muscolari ed articolari diminuiscono, visto che la sauna rilassa completamente il sistema muscolare e calma la tensione muscolare, motivo per cui per molti la sauna vuol dire garanzia di dormire bene la notte. • Per chi la sauna può essere pericolosa oppure sconsigliata? La sauna è indicata per le persone che godono di buona salute. L’utilizzo della sauna è sotto la propria responsabilità. È sconsigliata per persone malate e suscettibili all’umidità (calore umido). Non è raccomandata per persone con influenza, problemi cardiaci, tubercolosi, epilessia, tumori, infiammazioni cutanee, infiammazioni acute, malattie contagiose o altre malattie generate dall’alta temperatura. Mai entrare in sauna sotto effetto dell’alcol. Alle donne in stato di gravidanza ed ai bambini consigliamo delle brevi sedute in sauna a basse temperature. La sauna è completamente sicura sino a che seguiamo le indicazioni basilari e non la consideriamo come una gara di resistenza alle alte temperature. Se siamo preoccupati o abbiamo problemi di salute, si consiglia di rivolgersi al proprio medico di fiducia prima di visitare la sauna. • Sauna e nudità La nudità in sauna è da tempo considerata naturale e mai collegata alla sessualità.

La parola “sauna” deriva dal finlandese ed è infatti per moltissimi finlandesi come un luogo sacro. Un tempo si credeva che vi vivessero gli spiriti, benigni, ma pur sempre spiriti, che era meglio non infastidire con un comportamento sconveniente. La sauna simboleggia inoltre il calore e la protezione materna, per questo la gente vi si rifugia nei momenti difficili e decisivi della propria vita. In sauna ci si rilassa e medita. In un rapporto totalmente naturale fra la nudità del nostro corpo e la nudità delle pietre roventi troviamo pace e tranquillità. La sauna finlandese è un piccolo spazio chiuso all’interno di una dimora, oppure può essere anche una baita indipendente. La temperatura si aggira fra i 60°C e i 110°C, in media sugli 80°C. Il nostro corpo è in grado di resistere all’alta temperatura dell’aria nella sauna in modo tale che il sudore evapori e così raffreddi la temperatura della pelle. Dopo 10-20 minuti in sauna il battito cardiaco s’innalza a 120-150 pulsazioni al minuto, la temperatura della pelle raggiunge circa i 40°C.

È quando incominciamo a sudare. Caratteristica particolare della sauna è l’alternarsi dei bagni nei quali il corpo prima è riscaldato nella sauna e poi raffreddato (progressivamente nell’aria fredda nell’anticamera e sotto la doccia fredda). L’aria riscaldata rilassa la tensione muscolare e favorisce un’abbondante sudorazione. Sauna vuol dire anche cura cosmetica. La circolazione sanguigna migliora, con conseguente migliore irrorazione della pelle. La maggiore sudorazione è importante per l’eliminazione delle tossine e dei sali dal corpo, favorendo la pulizia dei pori. La cute si rinnova più facilmente e più rapidamente, soprattutto se prima della sauna si eliminano le cellule morte • Il necessario per la sauna Si consiglia di portare in sauna: due asciugamani o teli grandi e due piccoli, ciabatte infradito per uso esclusivo in sauna (è possibile accedervi anche scalzi); biancheria pulita per il dopo sauna. Il centro sauna offre comunque la possibilità di noleggiare gli asciugamani o i teli. • In sauna Le regole fondamentali della sauna sono: piacere, rilassamento e sudorazione. Le indicazioni che seguono consentono un migliore uso della sauna per sé e per gli altri. · Dedichiamo tempo sufficiente, almeno un’ora e mezza.

In sauna si è nudi, ma rispettiamo la privacy altrui. · Ci si cambia e lascia tutta la bigiotteria negli armadietti degli spogliatoi. · Depositiamo la biancheria pulita da usare dopo la sauna. In sauna portiamo l’asciugamano o il telo sul quale ci sediamo. · Prima di entrare in sauna ci laviamo profondamente. Così idratiamo anche la pelle ed eliminiamo tutti gli odori e i profumi che non hanno niente a che fare con la sauna. Consigliamo anche il peeling per l’eliminazione delle cellule morte della pelle. · Asciughiamoci perché si entra in sauna completamente asciutti in modo da accelerare il processo di sudorazione. · Prima dell’ingresso in sauna ci bagniamo i piedi freddi con acqua calda. · All’ingresso della sauna è necessario coprire la panca di legno dove ci si siede con l’asciugamano o il telo. Stendiamo anche le gambe, le braccia e la testa. Nella sauna turca (a vapore) possiamo anche bagnare il posto con l’acqua. Durante la sauna ci possiamo asciugare il sudore. · È consigliabile entrare prima nella sauna dove la temperatura è inferiore (circa 50-60 °C,), come ad es. il sanarium, il bagno romano o la sauna di erbe medicinali), oppure nella sauna finlandese sediamo nella panca inferiore dove la temperatura è più bassa. L’aria nella sauna finlandese è secca. L’umidità può essere innalzata dal responsabile della sauna che versa un mestolo d’acqua sulle pietre roventi sul forno. · Quando siamo in sauna cerchiamo d’essere calmi e respirare normalmente.

La prima seduta in sauna deve durare fra i 10 e i 12 minuti. All’interno della sauna si trova una clessidra a parete. Se non si è abituati alla sauna finlandese evitiamo le panche superiori; meglio quelle medie. In caso contrario scegliete in base al vostro gusto. · Quando siamo abbastanza riscaldati, lasciamo la sauna e riscaldiamoci completamente: sotto la doccia o semplicemente sediamo e riposiamo alla temperatura ambiente o all’aperto. Facciamo particolare attenzione a raffreddare lentamente la testa. · Al rientro in sauna, l’aria dovrebbe essere già più umida rispetto all’inizio. La pelle si è già ammorbidita al calore e la circolazione sanguigna accelera. Ci raffreddiamo nuovamente.

Il ciclo dell’alternarsi dei bagni (riscaldamento e raffreddamento) può essere ripetuto a vostro piacimento. Alla maggior parte delle persone sono sufficienti due cicli. Nell’ultimo ciclo scegliamo la sauna con la temperatura più bassa. · Tutte le saune hanno all’interno l’interruttore d’aiuto SOS. In caso di malessere o infortunio chiamiamo così il responsabile della sauna. · Alla fine ci rinfreschiamo sotto la doccia, ci rilassiamo all’idromassaggio. Rilassiamoci completamente. Consigliamo almeno 10-15 minuti di riposo sulle sdraie. · Beviamo qualcosa di rinfrescante. Si consiglia di bere acqua prima e dopo la sauna. · Possiamo fare una nuotata in piscina o goderci un idromassaggio, un massaggio del corpo o affidarci a una cura estetica della pelle. La pelle dopo la sauna è in condizioni ideali per una cura ringiovanente, disintossicante o rilassante. Facciamo anche attenzione affinché il corpo non avverta freddo, visto che la sua sensibilità è maggiore dopo la sauna. · Lasciamo in ordine la sauna e gli spogliatoi. • Permanenza in sauna Non esiste una regola scritta sulla durata della permanenza in sauna ovvero su quante volte ripetere il ciclo d’alternanza riscaldamento-raffreddamento. Il tempo di riscaldamento dipende dalla temperatura, dall’umidità e dal singolo individuo. Ascoltiamo sempre il nostro corpo e facciamo in modo di sentirci sempre a nostro agio in sauna. Consigliamo ai principianti di rimanere in sauna solo finché si sentono bene, anche se è solo per pochi minuti.

La sauna non scioglie i grassi, fare addominali non basta a ridurre la pancetta e chi ha l’artrosi dovrebbe fare, e non evitare, l’attività fisica. Le fake news corrono veloci sul web, per questo l’Istituto Superiore di Sanità (Iss) dedica a “Falsi miti e bufale” un’intera sezione sul nuovo portale di informazione online IsSalute.it. Pensato per aiutare i cittadini a trovare una bussola tra le tante informazioni che circolano in rete, IsSalute dedica una intera sezione, in continuo aggiornamento e divisa per temi, a “Falsi miti e bufale”.

Posso mangiare quello che voglio quando voglio… tanto poi vado in palestra!: Coniugare una sana alimentazione con un’attività fisica regolare è il primo passo per mantenere o migliorare il proprio stato di salute. Quante volte ci è capitato di dire o sentir dire “oggi ho fatto un’intensa attività fisica, ora posso mangiare quello che voglio!” oppure “vado in palestra per dimagrire”?

Certo, praticare un’attività fisica regolare aiuta a controllare il peso ed a mantenere la propria forma fisica, favorisce il dispendio energetico e previene l’obesità ed il sovrappeso… ma da sola non basta. Mettendo a confronto i risultati ottenuti con la sola attività fisica rispetto a quelli dati dalla dieta o da interventi combinati dieta-attività fisica per combattere l’obesità, si vede che la dieta o gli interventi combinati sono più efficaci della sola attività fisica nella perdita di peso.

È necessario, pertanto, adottare uno stile di vita corretto in cui un’attività fisica adeguata sia accompagnata da una dieta equilibrata, altrimenti le calorie che si bruciano durante l’allenamento vengono recuperate con l’eccesso di cibo. Fondamentale, quindi, è bilanciare le calorie introdotte con l’alimentazione e quelle consumate con il movimento. Molti studi dimostrano che, oltre ad avere effetti positivi sulla salute fisica, praticare un’attività regolare ha benefici anche a livello psicologico. Favorisce, infatti, lo sviluppo dell’autostima e migliora il tono dell’umore, facilita la gestione dell’ansia, aiuta a combattere la solitudine e riduce i sintomi dello stress e della depressione. Fare attività fisica, quindi, non serve solo per dimagrire. I benefici sono molti e molti di più!

Attività fisica in gravidanza? Troppo pericoloso!: Durante la gravidanza una regolare, anche se leggera, attività fisica, come ad esempio fare lunghe passeggiate, ha numerosi effetti positivi. La prevalenza dell’inattività fisica supera il 40% nelle donne e tende ad aumentare in gravidanza. Molte donne, infatti, hanno paura di fare attività fisica in gravidanza considerandola rischiosa per sé e per il bambino. Se la donna già praticava attività fisica ed è ben allenata, può continuare a praticarla, previa valutazione medica, evitando, ovviamente, quelle attività associate ad un certo livello di rischio. Se non ha mai fatto sport, invece, è bene iniziare lentamente e aumentare gradualmente la durata e l’intensità dell’attività nel tempo . In gravidanza sono da preferire attività aerobiche di moderata-bassa intensità, che non comportino un sovraccarico articolare, soprattutto a livello di bacino e colonna vertebrale. Da evitare invece, attività a rischio di cadute o traumi addominali come equitazione e ciclismo.

Le attività consigliate in gravidanza andrebbero praticate per almeno 150 minuti a settimana, in sessioni da 10 minuti suddivise nei vari giorni. Un’attività fisica regolare, infatti, aiuta a migliorare l’umore e a mantenere la forma fisica, quando abbinata a una dieta equilibrata, riduce il rischio di vene varicose e gonfiore di mani, piedi e caviglie e può prevenire il mal di schiena. Inoltre, se svolta dall’inizio della gravidanza, riduce il rischio di diabete gestazionale del 36%. È bene, comunque, chiedere sempre consiglio al medico prima di praticare una regolare attività fisica.

Ho l’artrosi, quindi non posso fare attività fisica: L’esercizio fisico, praticato dalle persone affette da artrosi, migliora il decorso della patologia, la motilità articolare e, di conseguenza, la qualità della vita. L’artrosi, una delle principali cause di dolore cronico e di disabilità negli anziani, colpisce circa il 17% della popolazione, con maggior prevalenza le donne e over 75 anni.

Erroneamente si pensa che le persone affette da artrosi debbano utilizzare le articolazioni colpite il meno possibile. Il rischio, in tal caso, è che si crei un circolo vizioso tra patologia artrosica e sedentarietà, con due conseguenze principali: 1) un peggioramento della patologia, e 2) un aumento del rischio di sviluppare altri problemi, come quelli cardiovascolari. Un corretto stile di vita, caratterizzato da una dieta bilanciata e da un’attività fisica regolare, è utile sia per la prevenzione che per il trattamento dell’artrosi in fase cronica. Durante gli attacchi acuti, invece, è da preferire il riposo e il trattamento farmacologico, previo consulto medico.

L’esercizio fisico più indicato è quello aerobico a intensità lieve-moderata come, ad esempio, il nuoto, l’acquagym o la bicicletta, tutte attività che riducono il carico sulle articolazioni. Molto utili sono anche le attività volte al rinforzo della muscolatura in prossimità delle articolazioni (ginnastica dolce, pilates, stretching o yoga). Inoltre, riducendo il dolore, è possibile ridurre l’assunzione di farmaci per il trattamento della patologia. Anche nelle persone in sovrappeso o obese, in cui la patologia artrosica è aggravata dall’eccesso di peso, una regolare attività fisica aiuta il processo di dimagrimento per ridurre così il sovraccarico articolare.  Prima di iniziare un’attività fisica, comunque, occorre sempre consultare il proprio medico per consigli su modalità e tipologia di attività in base alla propria condizione.

I bambini non stanno mai fermi perciò fanno già sufficiente attività fisica: I dati raccolti nella popolazione italiana dimostrano che una percentuale considerevole di bambini non ha una vita molto attiva. È, invece, fondamentale impostare, fin dall’infanzia, uno stile di vita caratterizzato da dieta equilibrata e attività fisica regolare. Infatti, modelli di attività fisica e stili di vita sani acquisiti durante l’infanzia e l’adolescenza saranno con più probabilità mantenuti anche in età adulta

Spesso si sente dire che i bambini sono per loro natura pieni di energia, molto attivi e che difficilmente riescono a stare fermi. Non c’è bisogno, perciò, di spendere tempo e energie per far praticare loro un’attività fisica regolare. Ma praticare attività fisica è un’altra cosa.
Oggi, purtroppo, i livelli di attività fisica tra i giovani sono in diminuzione in tutto il mondo per la diffusione di stili di vita sedentari. In Italia, dati del 2014 relativi all’abitudine all’esercizio fisico tra i bambini, mostrano che il 35% degli intervistati guarda la TV e/o gioca con i videogiochi più di 2 ore al giorno; solo 1 bambino su 4 va a scuola a piedi o in bicicletta e il 18% pratica sport per non più di 1 ora a settimana . Inoltre, l’Italia è ai primi posti in Europa per sovrappeso e obesità infantile. L’obesità ha spesso origine in età pediatrica ed è correlata ad un errato stile di vita. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda, a bambini e ragazzi di età 5-17 anni, di praticare attività fisica moderata-vigorosa almeno 1 ora ogni giorno e di praticare esercizi per la forza, come giochi di movimento o attività sportive, almeno 3 volte a settimana (2). Oltre ad avere effetti positivi sul piano fisico, l’attività fisica aiuta a migliorare la gestione degli impegni quotidiani, la fiducia in se stessi, l’autonomia e a stimolare la socializzazione e lo spirito di squadra

Fare movimento alla mia età? Sono troppo vecchio per mettermi la tuta!: Una costante attività fisica aiuta a rallentare il processo di invecchiamento e migliora la qualità di vita dell’anziano perché riduce i sintomi e le conseguenze di eventuali patologie presenti, migliora le funzioni cognitive, aumenta la forza e la massa muscolare ed evita situazioni di isolamento e solitudine.

Molti anziani pensano che l’attività fisica vada praticata da giovani e che alla loro età non se ne tragga alcun beneficio, anzi che possa rappresentare un pericolo. Iniziare l’attività fisica in età giovanile sicuramente aiuta a prevenire diverse malattie, ma si possono avere benefici anche se la pratica regolare comincia in una fase più avanzata della vita. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda, alle persone con più di 65 anni, di fare attività fisica almeno 3 volte a settimana e di adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni e abilità. Importanti sono anche le attività volte al miglioramento dell’equilibrio per prevenire le cadute. Non serve necessariamente andare in palestra, ma anche fare regolari passeggiate, occuparsi del giardino o giocare con i nipoti, sono attività che favoriscono un “invecchiamento attivo”, fondamentale per mantenere la propria indipendenza ed autonomia. Gli anziani regolarmente attivi hanno minor frequenza di patologie cardiovascolari e osteoarticolari, diabete, depressione e limitazioni funzionali, rispetto a quelli che conducono una vita sedentaria. In Italia, il 30% della popolazione si dichiara sedentaria, percentuale che aumenta all’avanzare dell’età, e il 60% degli over 65 anni è in sovrappeso/obeso.

L’esercizio fisico è efficace solo se doloroso!: Il dolore è un segnale d’allarme e non di efficacia. Il dolore, infatti, è il “mezzo” con cui il corpo ci indica che si sta lavorando male oppure che si sta facendo uno sforzo troppo intenso o un esercizio sbagliato
Non è vero che, se durante l’attività fisica non si sente dolore, non si sta lavorando bene.  Chi pratica un’attività fisica regolare può svolgere esercizi anche molto intensi senza avvertire alcun dolore. Se durante l’allenamento compare un crampo o altro dolore, bisogna fermarsi e aspettare che passi. Se non scompare, oppure se ricomincia o aumenta dopo la ripresa dell’attività, bisogna interrompere l’esercizio e consultare un medico. Possibili cause del dolore avvertito durante l’allenamento sono contratture, stiramenti o strappi. Tali traumi muscolari sono molto frequenti tra gli sportivi, con un’incidenza tra il 20-30%.

Nella contrattura si ha una contrazione involontaria e dolorosa di uno o più muscoli, mentre lo stiramento è causato dall’eccessivo allungamento delle fibre muscolari, e nello strappo si ha addirittura la loro rottura. Questi eventi si verificano quando il muscolo viene sollecitato in maniera eccessiva o in caso di movimenti bruschi e violenti, soprattutto in persone non allenate. In questi casi è importante smettere l’allenamento e far riposare il muscolo per evitare un peggioramento della situazione. Eseguire un riscaldamento prima dell’allenamento con esercizi di allungamento muscolare, sia prima che dopo l’attività fisica, sono utili per prevenire questi eventi dolorosi. Mai sottovalutare i segnali che il nostro corpo ci manda: meglio prevenire un trauma muscolare che curarlo!

È l’acido lattico il responsabile dei dolori muscolari del giorno dopo l’attività/esercizio fisica: L’acido lattico prodotto durante uno sforzo muscolare viene rimosso nei minuti successivi alla fine dell’attività o al massimo nel giro di qualche ora. I dolori muscolari che si possono avvertire il giorno dopo aver fatto attività fisica a cui non si è abituati, o un esercizio di maggiore intensità, o quando si ricomincia a praticare un esercizio fisico dopo un periodo di inattività non sono attribuibili all’acido lattico.

Molte persone sono convinte che i dolori muscolari avvertiti nei giorni successivi all’allenamento siano dovuti all’accumulo di acido lattico nei muscoli interessati. Nella realtà, invece, il dolore avvertito nei giorni successivi l’allenamento è da ricondursi alle microlesioni delle fibre muscolari, che possono danneggiarsi durante un esercizio fisico intenso, soprattutto nell’allungamento che sviluppa tensione, e ai processi infiammatori riparativi che ne conseguono. Questa sensazione dolorosa raggiunge il picco tra le 24-48 ore successive all’esercizio, quando ormai tutto l’acido lattico prodotto è stato rimosso, e si risolve entro massimo 96 ore. Sono state condotte diverse ricerche per capire come prevenire e/o trattare questo indolenzimento, ma non ci sono risultati univoci. Sembra, comunque, che il riscaldamento pre-esercizio possa aiutare a prevenire il dolore associato al danno muscolare, preparando il corpo all’allenamento e migliorandone la funzione muscolare. La durata del riscaldamento necessario può variare notevolmente a seconda dell’attività fisica da svolgere, delle condizioni ambientali e del livello di forma fisica dei soggetti .

Più sudo e più dimagrisco: Attraverso il sudore perdiamo solo liquidi e sali minerali, che sono i suoi principali costituenti. Non è possibile, quindi, perdere grasso, come molti credono, poiché il sudore non lo contiene. Molte persone sono convinte che sudando si perda peso. Da qui la frequenza di sauna e bagno turco, l’utilizzo di felpe o indumenti vari di materiale plastico durante l’allenamento, la pratica di attività fisiche intense… tutto nel tentativo di sudare tanto e dimagrire! In realtà il dimagrimento non è dato dalla sudorazione, ma dalle calorie consumate durante l’attività fisica svolta.

La sudorazione è un importante meccanismo di termoregolazione: mediante l’evaporazione dell’acqua contenuta nel sudore si ha la dispersione del calore in eccesso. Questo meccanismo è essenziale per evitare un eccessivo e pericoloso innalzarsi della temperatura corporea, a cui potrebbero conseguire seri problemi per la salute. Per tale motivo andrebbero evitati quegli indumenti che non permettono l’evaporazione del sudore e il raffreddamento del corpo! Poiché con la sudorazione si perdono principalmente liquidi, è molto importante reintegrali bevendo acqua durante e dopo l’allenamento, per mantenere il “bilancio idrico”. Uno dei rischi è l’insorgenza di crampi, comuni tra persone anche giovani, che svolgono attività fisica senza reintegrare a sufficienza i liquidi persi

Se faccio tanti addominali la pancetta sparisce: Un’attività fisica mirata non comporta la perdita del grasso/tessuto adiposo che ricopre i muscoli coinvolti nell’esercizio. Molte persone eseguono tanti esercizi addominali nella speranza di far scomparire il grasso localizzato in quella zona. In realtà, la riduzione del grasso corporeo si può ottenere solo associando sempre all’attività fisica una dieta equilibrata. La “pancetta” dipende da fattori genetici, ormonali, scorretta alimentazione e sedentarietà. È importante, quindi, adottare uno stile di vita attivo e seguire un’alimentazione di tipo mediterraneo, con elevato consumo di frutta, verdura, cereali, pesce, legumi, poca carne e pochi grassi. Questo non significa che eseguire regolarmente gli esercizi addominali non serva, ma per avere muscoli addominali ben definiti bisogna abbinare anche un’attività aerobica, come la marcia, il jogging, il nuoto, la bicicletta etc., che aiuti a bruciare il grasso in eccesso. Rinforzare e tonificare i muscoli addominali, inoltre, ha benefici sulla postura e aiuta ad evitare il mal di schiena.
È importante, però, un allenamento regolare, iniziando lentamente e aumentando gradualmente il numero delle ripetizioni, tenendo conto sempre della propria corporatura e delle proprie esigenze.

Fare attività fisica richiede troppo tempo e denaro: In realtà, semplici attività quotidiane, come fare giardinaggio, svolgere le faccende domestiche, salire le scale, fare lunghe passeggiate, ballare o andare in bicicletta, possono avere effetti benefici sulla salute fisica e psichica. Come conferma una ricerca europea, il 40% degli italiani giustifica l’assenza di attività fisica nella propria vita con la mancanza di tempo ed il 15% con l’insostenibilità economica. L’Italia risulta, inoltre, tra i 5 Paesi europei con la popolazione più sedentaria. Due terzi degli intervistati sta seduto dalle 2 alle 8-9 ore al giorno ed il 23% cammina per meno di 10 minuti al giorno. La sedentarietà è uno dei principali fattori di rischio per la mortalità da tutte le cause ed è in aumento in molti Paesi (2). Persone che svolgono una regolare attività fisica hanno maggiore speranza di vita di quelle sedentarie.

Ma è davvero così impegnativo fare attività fisica? Innanzitutto non bisogna confondere l’attività fisica con l’esercizio fisico o lo sport perché l’attività fisica è “qualsiasi movimento corporeo che comporta un dispendio energetico”. Perciò, per fare attività fisica non è necessario frequentare una palestra o allenarsi per ore. Essere attivi significa compiere anche normali, semplici e piacevoli gesti quotidiani come camminare, ballare, fare giardinaggio. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda alle persone, tra 18-64 anni, di svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata. La buona notizia è che non va fatta tutta in una volta, ma è possibile suddividere questo tempo in sessioni di almeno 10 minuti ciascuna, nell’arco della settimana

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