Negli ultimi tempi siamo stati ai fornelli più del solito. Per tirarci su il morale abbiamo scambiato ricette golose con gli amici. Se condividere un pranzo appetitoso è il lasciapassare per il buonumore, come dimostrano le foto delle prelibatezze cucinate dai vip che vedete in queste foto (e che, come scopriremo, non sono tutte da copiare), ora una nuova dieta dalle solide basi scientifiche promette di aiutarci a ritrovare la felicità e a lasciarci alle spalle la tristezza della quarantena, per tornare a sorridere più convinti e con meno ansie nella Fase 2.
«Il potere terapeutico del cibo, oltre a farci stare meglio e a prevenire alcune malattie, può influenzare il nostro umore e, come si è scoperto da poco, aiutarci a superare i momenti di disagio psicologico», spiega Stefano Erzegovesi, specialista in Psichiatria e in Scienza dell’alimentazione dell’Ospedale San Raffaele di Milano.
«Esiste un legame preciso tra quello che mangiamo e il nostro cervello: alcuni cibi più di altri aiutano a mantenere la mente lucida e a migliorare la memoria. Ora abbiamo capito che possono anche contrastare la tristezza, l’ansia e regolare lo stress. Il legame tra il cibo e il cervello si deve al nervo vago – che passa dall’intestino e arriva alla testa – e ai batteri amici che vivono nella nostra pancia: questa dieta aiuta a mantenerli in equilibrio, influenza il benessere psicologico e aiuta a prevenire l’infiammazione cronica dell’organismo, che influisce sull’umore e favorisce l’ansia».
Spesso, quando siamo giù di morale o nervosi, come a molti è capitato durante la quarantena, commettiamo l’errore di consolarci con dolci e alimenti ricchi di farina bianca, dalla pizza alla pasta. «Ma il loro effetto è quello di provocare una rapida scarica di zuccheri che poi ci fa sentire più tesi e irritabili», spiega il professore. «Al contrario, i cibi ricchi di fibre e con carico glicemico basso come cereali integrali, legumi, verdura e frutta regalano al nostro cervello un segnale energetico fluido e costante e ci rendono meno soggetti a sbalzi di umore.
In più aumentano la resistenza allo stress e favoriscono la lucidità e la capacità di concentrazione. Le fibre, una volta digerite, producono acidi grassi a catena corta che proteggono la parete intestinale e aiutano a regolare la produzione di neurotrasmettitori, con effetti benefici sul sistema nervoso».
La dieta della felicità, però, non si può improvvisare. Prevede tre pasti al giorno ricchi al massimo di fibre, vitamine, minerali e polifenoli antiossidanti amici dell’intestino e del cervello. Al mattino si comincia con una colazione abbondante, ma digeribile: 40 mi di yogurt o kefir con un cucchiaino di semi di lino, tè o caffè più cerali integrali, come una fetta da 60 g di pane oppure 4 fette biscottate integrali o 50 g di fiocchi di avena con un cucchiaio di marmellata, 15 grammi di noci, nocciole, mandorle o pistacchi e 60 grammi di frutti di bosco freschi, dai mirtilli alle fragole.
«A pranzo l’ideale è un mix di verdura, cereali integrali, legumi e condimenti da associare in modi sempre diversi in gustose zuppe o piatti unici asciutti, facili anche da portare al lavoro», dice l’esperto. «Servono due porzioni di verdura di due varietà diverse». La scelta è libera: la famiglia dei cavoli (cime di rapa, rapanelli, cavolfiore, broccoli e rucola) apporta sul forafano, una sostanza che previene infiammazione, tumori, malessere psichico.
Sono ottime anche le foglie verdi (biete, spinaci, radicchio, cicoria, catalogna) e le lilliacee: cipolle, porri, scalogno e asparagi, i cui composti solforati apportano grandi benefici. Per comodità vanno bene anche carote,barbabietole e insalate di tutti i tipi con radicchio rosso, carciofi, cetrioli, finocchi e sedano. Il pasto si completa con una porzione (60 g a crudo) di cereali integrali (pasta, riso, farro, orzo) o 70 grammi di pane.
A cui vanno aggiunti 120 grammi di legumi a piacere: ceci, lenticchie, piselli e fagioli, da mangiare come secondo al posto della carne, che va limitata a vantaggio del pesce, benefico per la sua azione anti-infiammatoria. «Poiché i legumi sono ricchi di fibre compatte, per evitare il gonfiore dobbiamo abituarci a digerirli. Il trucco è iniziare con un cucchiaio al giorno e aumentare via via la quantità», dice Erzegovesi. Per condire, un cucchiaio d’olio e un cucchiaino di spezie: curcuma, peperoncino, cumino o senape. Chi ha fame può aggiungere 150 grammi di frutta di stagione.
La cena deve essere ancora più ricca di verdure: ne servono tre varietà diverse, una a inizio pasto e le altre come contorno. A fine giornata dovremmo aver assunto in tutto almeno cinque categorie di verdure, preferendo, alla sera, quelle che abbiamo evitato a pranzo. Serve anche la carica di energia dei cereali integrali: 60 grammi di pasta o riso a crudo o 70 grammi di pane. In alternativa alla carne si possono mangiare uova, non più di uno, formaggio o pesce.