Dieta settimanale per perdere grasso addominale e guadagnare muscoli

La migliore strategia per perdere grasso addominale e migliorare la composizione corporea è quella di proporre una corretta dieta settimanale. Quando l’obiettivo è quello di perdere peso, sarà necessario garantire un contesto leggermente ipocalorico, ma senza rinunciare a un buon apporto proteico.

Tuttavia, il risultato non sarà soddisfacente se la pratica dell’esercizio fisico non viene rispettata regolarmente. È importante integrare una buona alimentazione con lo sport per ottenere benefici nella composizione corporea. In questo modo, viene stimolata l’ossidazione dei grassi e si genera ipertrofia nei muscoli.

Punti chiave per rendere la dieta per perdere grasso

Quando si progetta un menu per perdere grasso, è necessario prendere in considerazione diversi punti chiave. Prima di tutto, dobbiamo garantire l’apporto giornaliero di proteine ad alto valore biologico. Questi nutrienti sono decisivi per far crescere il muscolo e recuperare correttamente dalle sessioni di lavoro fisico.

Se l’assunzione non copre il fabbisogno giornaliero, si potrebbe sperimentare una situazione di perdita muscolare che influisce sul dispendio energetico basale, cioè l’energia consumata dall’organismo per svolgere ogni giorno le sue funzioni vitali. Questo rende l’obiettivo di bruciare i grassi più difficile.

In una persona che si esercita, il fabbisogno proteico è stimato in 1,4 grammi per chilo di peso al giorno. Lo afferma uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.

D’altra parte, di solito è utile consumare determinati prodotti che hanno la capacità di stimolare la mobilizzazione e l’ossidazione dei grassi. Questo rende più facile la perdita di peso.

Uno di questi ha dimostrato di essere il tè verde, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Molecules.  Anche spezie come zenzero e peperoni possono aiutare ad attivare il metabolismo per ottenere risultati migliori.

Dieta settimanale per perdere grasso

Ad esempio, ti mostreremo una dieta settimanale per perdere grasso e migliorare la composizione corporea. È importante tenere presente che sarà sempre necessario utilizzare spezie culinarie per aromatizzare i piatti, così come l’assunzione di caffè o tè prima delle 6 del pomeriggio.

Colazione

Il porridge d'avena è ideale da consumare a colazione.

È meglio alternare tra le seguenti opzioni durante la settimana. Puoi includere un frutto per gli adulti, ma sarà essenziale evitare i succhi. Questi contengono grandi quantità di fruttosio senza la porzione di fibra che modula il loro assorbimento.

  • Porridge di avena con cannella — immagine sopra —.
  • Frittelle di riso con avocado e formaggio fresco.
  • Uova strapazzate con prosciutto serrano.
  • Frittelle di riso con tacchino e formaggio.

Cibo

A mezzogiorno è fondamentale garantire la presenza di verdure nel piatto e proteine ad alto valore biologico. I carboidrati provengono principalmente da tuberi e legumi, anche se sarebbe anche possibile includere riso o pseudocereali come la quinoa.

  • Salmone alla griglia con patate cotte e insalata.
  • Stufato di manzo, patate e carote.
  • Filetti di lombo di maiale alla griglia con patate dolci e peperoni.
  • Nasello alla griglia con ceci saltati in padella e spinaci.
  • Insalata di quinoa con tonno e uovo sodo.
  • Trampoli di pollo al forno con patate dolci e peperoni.
  • Tacchino e verdure saltati in padella.

Spuntino

Lo spuntino migliore è quello che è composto da uno yogurt, un paio di once di cioccolato con un’alta percentuale di cacao, noci o un frutto. Questi ingredienti possono essere combinati per formare varie elaborazioni. È anche possibile includere di tanto in tanto alcuni insaccati di buona qualità, come il prosciutto serrano o il formaggio.

Sono

A cena, è sempre preferibile proporre una preparazione che contenga verdure in abbondanti quantità e proteine ad alto valore biologico. In questo caso, è meno decisivo consumare carboidrati, a meno che tu non abbia esercitato nei momenti precedenti.

La tortilla può essere inclusa in una dieta settimanale per perdere il grasso della pancia e guadagnare muscoli.
  • Carne macinata e verdure saltate in padella.
  • Fagioli con uovo sodo e pomodoro schiacciato.
  • Fagioli rossi saltati in padella con spinaci e funghi.
  • Frittata francese ripiena di tonno.
  • Uova grigliate con insalata.
  • Gamberi strapazzati, asparagi e funghi.
  • Pollo e verdure saltati in padella.

Preparare una dieta settimanale per perdere grasso

Come hai visto, non è difficile preparare una dieta settimanale per perdere grasso. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai metodi di cottura ed evitare il consumo di alimenti ultra-elaborati. Questi contengono zuccheri semplici e grassi trans in grandi quantità, rendendo difficile il processo.

Naturalmente, ricorda di dare la priorità all’esercizio della forza. Altrimenti, sarà molto difficile raggiungere l’obiettivo di migliorare lo stato della composizione corporea. In queste condizioni, è ancora possibile includere qualche integratore per migliorare i risultati, come può essere il caso con la creatina.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.