Cosa devono mangiare gli anziani?

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Sei più vecchio? Questo è ciò che dovresti sapere sulla tua dieta: nutrizione negli anziani.

Vi diciamo come avvicinarvi al cibo e come dovrebbe mangiare un adulto più anziano.

Invecchiare in buona salute

Un aspetto molto carino della nutrizione, sia clinica che sportiva, è che varia molto a seconda della fase della vita a cui ci riferiamo.

Per impostazione predefinita, quando parliamo di alimentazione ci rivolgiamo al pubblico adulto, ma un gruppo di popolazione sempre più ampio, gli anziani , ha raccomandazioni molto diverse da quelle di un adulto di mezza età.

 Nessuno di noi sfuggirà al passare del tempo, ma un invecchiamento sano implica fare cose diverse da quelle che la maggior parte della popolazione occidentale fa attualmente.

Proprio come la nostra fisiologia al mattino non è la stessa di notte, non è la stessa nell’infanzia e nell’ultima fase della vita .

Invecchiare con salute

Il tempo modifica la nostra fisiologia.

Quali cambiamenti fisiologici si verificano nel tempo?

Minore assorbimento di importanti micronutrienti

Esiste un’alta prevalenza di gastrite atrofica oltre i 60 anni.

Ciò riduce la produzione di acido gastrico e l’assorbimento di nutrienti come B12, folico, beta-caroteni, ferro e calcio (Russell, 2001).

 Certo, il semplice fatto di essere anziani aumenta o meno la prevalenza di altri disturbi digestivi, che possono causare deficit nell’assorbimento di macro e micronutrienti (SIBO, patologia neoplastica, interventi chirurgici, trattamenti antibiotici prolungati, ecc.).

Meno fabbisogno energetico, più nutrienti

Invecchiando, il nostro dispendio energetico giornaliero totale diminuisce.

Ciò è dovuto a lievi ma continue diminuzioni del nostro BMR (metabolismo basale) , del dispendio energetico derivato dall’attività fisica e dall’esercizio fisico.

 Tuttavia, per i motivi che abbiamo appena menzionato e altri che menzioneremo in seguito, c’è una maggiore necessità di alcuni micronutrienti.

Di quali alimenti hanno bisogno gli anziani?

Il cuscinetto presenta quanto sopra: è più importante che mai consumare cibi nutrizionalmente densi.

Cioè, cerca consapevolmente che il rapporto NUTRIENTI / CALORIE sia alto.

Raggiungiamo questo obiettivo mangiando il 90% degli alimenti non trasformati o ben lavorati: verdura, frutta, legumi, noci, carne, pesce, uova.

Nutrienti di qualità

Alcuni nutrienti difficili da coprire negli anziani sono il calcio, la vitamina D e la B12.

Gli alimenti trasformati fanno male agli anziani?

Tuttavia, questa raccomandazione, corretta per un profilo di un anziano sano, può essere qualificata negli anziani con patologie .

In questo senso, il fabbisogno energetico aumenta e l’iporessia e altri fattori possono rendere molto difficile includere cibi non trasformati o buoni trasformati in quantità sufficiente.

Questo, sebbene nonostante molti, lascia la porta aperta per includere alcuni elaborati che forniscono energia e sono facili da consumare.

 Ci sono (molte) situazioni in cui è preferibile evitare una malnutrizione proteico-calorica che avanza a marcia forzata utilizzando cibi che non sarebbero classificati come sani.

Alimenti

Il perfetto, ancora una volta, può essere nemico del bene.

Vorrei che tutta la nostra popolazione fosse abituata al porridge di farina d’avena o al toast di avocado per colazione , ma la realtà è completamente diversa. Tuttavia, in questo post troverai buoni esempi di colazione.

Perché gli anziani perdono massa muscolare?

Un adulto perde, in media, il 3-8% della massa muscolare ogni decennio dall’età di 30 anni (English & Paddon-Jones, 2010).

Ma è anche vero che l’adulto medio non si allena o non si allena adeguatamente . Ciò significa che queste cifre possono essere notevolmente ridotte al minimo.

Inoltre, puoi investire e aumentare la massa muscolare al di sopra di quella soglia di età . Il problema è che è qualcosa che non consideriamo nemmeno.

 Questa perdita di massa muscolare, forza e funzione è chiamata rispettivamente SARCOPENIA, KRATOPENIA e DINAPENIA e comporta un aumento del rischio di cadute, un deterioramento della qualità della vita e un aumento del rischio di morire per qualsiasi causa.

È un’altra epidemia silenziosa e meno evidente di altre, come l’ obesità .

Perché si verifica la resistenza anabolica?

Sembra che una persona anziana debba essere debole e fragile quando non deve esserlo.

A causa di alcuni fenomeni, tra gli altri, viene prodotta la resistenza anabolica:

  • Minore quantità di ormoni anabolizzanti (principalmente testosterone e GH);
  • Densità capillare inferiore;
  • Più inattività o meno cellule satellite nel miocita;

C’è una risposta anabolica inferiore nel muscolo a una certa concentrazione di amminoacidi .

 In breve, costa di più generare muscoli a parità di stimolo e rispetto ad altre fasi vitali.

Questo può essere modificato con due azioni molto importanti in qualsiasi adulto più anziano:

Perché gli anziani hanno bisogno di più proteine?

Almeno 1,2 g / kg di peso corporeo .

In caso di malattia cronica (a seconda della patologia), potrebbe essere necessario fino a 1,5 g / kg di peso.

 Tutti i pasti devono contenere proteine: distribuire l’assunzione in boli di 0,4 g / kg di peso corporeo.

Frullati di proteine

Questo è impegnativo per l’adulto più anziano, soprattutto a colazione.

Pertanto, l’ integrazione in questo gruppo di popolazione (dove generalmente non è considerata) assume un interesse speciale. La proteina del siero di latte è quasi più importante nei nostri fuertacos più in alto che in palestra.

Un integratore proteico, come Whey Protein,   è un modo semplice per aumentarne la quantità senza troppe difficoltà: possono essere aggiunti al caffè, al latte o allo yogurt senza modificarne il gusto o la consistenza, purché si parli di aromi neutri . Qui altre ricette con Whey Protein.

Altri modi per arricchire piatti più elaborati con proteine ​​sono l’aggiunta di albumi, uova tritate, tonno, soia strutturata, ecc.

Quanto dovrebbero allenarsi le persone anziane?

  • Almeno 3-4 volte a settimana di esercizio di forza muscolare.
  • Alla ricerca di uno stimolo adeguato e di un inizio di progressione. Idealmente con monitoraggio professionale.

Esercizio negli anziani

Evitare di “rendere fragile l’anziano” è una priorità.

Perché gli anziani smettono di mangiare?

Con l’avanzare dell’età si verificano anche cambiamenti negli ormoni che regolano la fame e la sazietà .

L’esempio più chiaro è la diminuzione dei livelli di grelina (Di Francesco et al., 2008).

 Quando i nostri anziani dicono che non hanno fame, c’è un substrato fisiologico dietro che giustifica questa affermazione.

Problemi di dentizione, che di solito vengono trascurati.

Sono venuto a trovare pazienti nella mia pratica clinica che mangiavano solo biscotti e latte per problemi di questo tipo.

Alimenti trasformati

È qualcosa di più frequente di quanto pensi.

Disturbi dell’umore

La solitudine è l’ennesima pandemia e colpisce soprattutto la popolazione anziana.

Pensare che la fisiologia e la psicologia siano separate è uno dei più grandi errori in Medicina.

 Peggioramento del gusto e dell’olfatto: il declino di altri organi e sistemi è accompagnato da un declino sensoriale.

Farmaci concomitanti

Non dimentichiamo quanto siano polimerizzati i nostri adulti più anziani. La maggior parte dei farmaci che usiamo frequentemente riduce l’appetito.

Comorbidità

La prevalenza di patologie è molto più alta, come ci si può aspettare, in questa popolazione.

In caso di patologia neoplastica , ad esempio, aumenta il dispendio energetico giornaliero totale riducendo l’appetito.

 Ecco perché la cachessia cancerosa è un grave problema negli ospedali.

Come trattare la perdita di appetito nelle persone anziane?

 Cerca snack nutrienti ed energetici, come noci o burro di noci, e prova a mangiarli più o meno frequentemente. Come abbiamo detto, gli integratori proteici in formato shake possono essere molto utili.

E, naturalmente, non mischiamo gli strumenti.

In questo caso ( paziente anziano + patologia grave ) il digiuno intermittente non è una buona idea, perché si cerca di aumentare l’apporto energetico, non di ridurlo.

Obesità

Nel caso dell’adulto più anziano che è obeso o in sovrappeso, potrebbe essere uno strumento da considerare.

Come trattare la disidratazione negli anziani?

Siamo al 60% di acqua e abbiamo bisogno di essere ben idratati per rimanere in salute.

Durante l’età adulta, i nostri osmocettori , situati nel cervello, funzionano perfettamente, quindi possiamo fidarci della nostra sensazione di sete.

Cioè, berremo ciò di cui abbiamo bisogno.

 Tuttavia, con l’avanzare dell’età, questi recettori diventano meno sensibili ai cambiamenti nell’osmolalità del sangue e non ci avvisano con largo anticipo. Siamo più inclini alla disidratazione.

Idratazione negli anziani

Fai uno sforzo consapevole per bere acqua durante il giorno.

Conclusioni

I cambiamenti fisiologici generati dal passare del tempo devono essere accompagnati da adeguate raccomandazioni.

La nutrizione clinica e sportiva deve adattarsi alla persona e ai suoi bisogni , e nel caso degli anziani questi sono molto diversi.

Alcuni requisiti di energia e proteine aumentati in questa popolazione rendono la supplementazione uno strumento utile, sebbene la società non sia ancora preparata o utilizzata per usarla ampiamente.

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